Упражнение кажется достаточно простым. Бросьте на некоторые кроссовки или прыгайте на велосипеде и уходите. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно еще кое-что узнать: ваш целевой сердечный ритм.
Целевая частота сердечных сокращений: установка вашего шага
Хотя может возникнуть соблазн провести легкую прогулку по блоку и назовите это днем, упражнение с правильной интенсивностью и на нужное время - это ключ к улучшению здоровья и достижению целей фитнеса. Ваш целевой пульс, определенное количество ударов в минуту, которое вы хотите достичь во время тренировки, - это ваш гид.
«Когда вы слышите о частоте сердечных сокращений, мы действительно говорим о диапазоне, чтобы поддерживать сердечный ритм. Это используется как показатель интенсивности упражнений, - говорит Лаура Стусек, координатор по фитнесу в Вестминстерском колледже в Солт-Лейк-Сити. «Нет ни одного целевого сердечного ритма для всех, это зависит от ваших целей, возраста и общей физической формы».
Целевая частота сердечных сокращений: ваш личный диапазон
Начните с вычитания вашего возраста с 220 для определения максимальной частоты сердечных сокращений , или ударов в минуту. Затем умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0,65 - это нижний край вашего диапазона - и на .85 - это высокий уровень вашего диапазона. Эти два номера составляют целевую зону сердечного ритма. Обратите внимание, что человек никогда не должен тренироваться с максимальной частотой сердечных сокращений.
В качестве примера 30-летний возраст будет отнимать 30 из 220 и получить 190 для максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти нижний конец целевой зоны сердечного ритма, умножьте 190 на 0,65 на 124. Для высокого конца умножьте 190 на .85 на 162. Следовательно, целевая зона сердечного ритма для 30-летнего возраста составляет 124 162 ударов в минуту.
Целевая частота сердечных сокращений: достижение физических нагрузок
«Целевая зона сердечного ритма - это то, где наибольшая прибыль может быть достигнута без травм или перенапряжений», - говорит Томас А. Фокс, советник по тренировкам и автор Система для здоровья и снижения веса .
Даже в целевой зоне сердечного ритма вариация важна. «Вместо того, чтобы просто одна цель сердечного ритма, полезно иметь несколько зон», - говорит Эрика Туттоломондо, спортивный директор в Rush-Copley Healthplex, фитнес-центр Aurora, Ill. «Обучение в трех разных зонах помогает вам тренироваться умнее, а не тяжелее. Это может помочь вам сбросить вес, увеличить метаболизм, увеличить скорость и избежать перетренированности ».
Хорошая тренировка, например, включала бы свет (от 60 до 70 процентов), умеренный (от 70 до 80 процентов) и жесткий (от 80 до 90%).
Проверка целевой частоты сердечных сокращений
Измерение пульса может помочь вам оценить, где вы находитесь, в своей целевой зоне. Поместите указательный палец на сонную артерию сбоку шеи. большим пальцем, поскольку он имеет свой собственный импульс и может сделать подсчет неточным, будьте осторожны, чтобы не нажимать слишком сильно. Подсчитайте в течение 10 секунд с первым ударом как ноль, а затем умножьте на шесть.
«Частота импульсов может дать только оценку частота сердечных сокращений в течение одного периода тренировки », - говорит Туттоломондо. Для действительно точного чтения сердечного ритма подумайте о покупке монитора сердечного ритма. Лучшие из них имеют ремешок, который идет вокруг сундука и передает информацию по беспроводной сети на устройство, надеваемое на запястье как часы. Будьте осторожны с мониторами только на запястье, так как измеренная площадь небольшая, и это Трудно получить по-настоящему точное чтение.
Также следите за оборудованием для упражнений, которое обещает показания частоты сердечных сокращений, просто удерживая поручни. Эти датчики могут не только подавлять помехи сотовыми телефонами, звуковыми сигналами и музыкальными устройствами, но также необходимо применять постоянное давление, и это может быть трудно сделать во время движения.
Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, независимо от того, какую деятельность вы делаете, просто пойдите немного сложнее », - говорит Стусек. «Если вы в классе кикбоксинга, ударьте выше. Если вы ходите, попробуйте немного погулять или немного пробежаться». Некоторые машины также позволяют добавлять большее напряжение, наклон или скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Целевая частота сердечных сокращений: «Зона сжигания жира»
Так называемая «зона сжигания жира» получила свое название, потому что во время аэробных упражнений с низкой интенсивностью организм использует жир как источник энергии. С другой стороны, при высоких интенсивностях организм работает анаэробно, используя запасенную энергию, такую как сахар крови для топлива. Тем не менее, самое главное - это не та энергия, которая используется, но общая сумма.
Например, интервальная тренировка в течение 20 минут, в течение которой вы чередуете одну минуту ходьбы с одной минутой бега трусцой, сжигает больше калорий, чем просто гуляет 20 минут, хотя интервал тренировки вытесняет вас из зоны сжигания жира.
Ваше тело будет адаптироваться к заданной тренировке с течением времени, поэтому не забудьте перепутать свою рутину с различными упражнениями, продолжительностью и интенсивностью, чтобы поддерживать тело тяжело работает. Немного разнообразия поможет вам сохранить свои цели в фитнесе и получать удовольствие от этого процесса.
