В какой-то момент своей жизни каждый чувствует себя подавленным. Но если у вас большая депрессия (также называемая крупным депрессивным расстройством), вы, вероятно, чувствуете себя подавленным каждый день большую часть дня, особенно утром. Вы могли бы проснуться и не иметь сил встать с постели. И даже когда вы встаете, решение о том, что делать сначала, может показаться горным заданием.
В те времена инерции легко обескураживать. Но отказ от идеи сделать что-либо сделать может заставить вас чувствовать себя бессильным и увековечить чувство депрессии. Вместо этого отбивайтесь с планом действий, который продвигает вас вперед, даже если вы предпочитаете отставать.
Создание плана действий депрессии
План действий с депрессией может помочь угадать, с чего начать каждое утро , Это может также дать вам возможность увидеть, сколько вы можете сделать, что важно, потому что люди с депрессией склонны сравнивать свои текущие уровни активности с прошлыми.
«Чтобы план действий был эффективным, сначала вам нужно понять что основная депрессия - это болезнь, а не слабость », - говорит Стивен Дж. Феррандо, доктор медицинских наук, профессор клинической психиатрии и клинического здравоохранения в отделе психиатрии в медицинском центре Нью-Йорк-Пресвитериан / Вейл Корнелл в Нью-Йорке. Прекратите сравнивать себя с прошлым. «Это не ваша вина, что у вас депрессия», - говорит он.
Чтобы начать разработку плана действий, лучше всего работать с вашим врачом или терапевтом. «Когда вы в депрессии, определить, с чего начать, может быть сложно», - говорит Рэнди Ауэрбах, доктор философии, ABPP, научный сотрудник, доцент кафедры психиатрии Гарвардской школы медицины и директор Ребенка и Лаборатория расстройств подросткового настроения в больнице McLean в Бельмонте, штат Массачусетс. Ваш врач или терапевт могут помочь вам определить как краткосрочные, так и долгосрочные цели для работы.
Рассмотрим эти шаги, которые вы можете включить в свой ежедневный план действий:
- Задачи, которые вам нужно выполнить. Составьте список из четырех или пяти вещей, которые вам нужно сделать сегодня, например, работа и работа. Чтобы избежать переполнения, разбивайте каждую цель на мелкие части. Например, вместо того, чтобы очистить весь дом вашей целью, решите убрать только одну комнату сегодня, говорит Брайан Яковиче, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в Медицинской школе Икана в больнице Горы Синай в Нью-Йорке.
- Деятельность, которой вы наслаждаетесь. Если депрессия воспользовалась удовольствием от всех видов деятельности для вас, запишите то, что вы когда-то нашли приятным. Работа над тем, что вы когда-то пользовались, может помочь вам медленно восстановить импульс. Вы также можете попробовать добавить новые действия, такие как успокаивающие стрессовые переживания (например, медитация, йога и тай-чи).
- Время с вашей поддерживающей сетью. Исследование показывает, что сеть поддержки имеет решающее значение для восстановления депрессии , Делайте планы с друзьями и семьей и показывайтесь даже тогда, когда вам это не нравится. Это помогает иметь друга, который будет держать вас подотчетными. «Социальная поддержка может быть огромным союзником, когда вы занимаетесь депрессией», - говорит доктор Ауэрбах. Местная или онлайн-группа поддержки депрессии также может быть хорошим ресурсом.
- Упражнение. В обзоре, опубликованном в 2013 году в Американском журнале профилактической медицины, исследователи сообщили, что даже низкие уровни физической активности, такие как ходьба или садоводство в течение 20-30 минут в день, может помочь предотвратить депрессию. Если вы перестали тренироваться, задайте разумные цели, чтобы позволить себе медленно достичь уровня физической активности, который вы хотите достичь. Вы можете даже объединить упражнения с социализацией, выбрав тренировку, чтобы сделать с другом.
- Здоровое питание. Питание сбалансированной диеты может помочь облегчить симптомы депрессии. Включите в свой план действий депрессии шаги по созданию здорового питания каждый день. Чтобы максимизировать выгоды, постарайтесь сделать три приема пищи, включая цельные зерна, свежие фрукты и овощи, фасоль, чечевицу, орехи, семена, постное мясо, рыбу, яйца и безжирный или обезжиренный дневник. Никогда не пропустите завтрак. Обязательно пить много воды, потому что даже мягкое обезвоживание может повлиять на настроение. Ограничьте потребление алкоголя.
- Лекарства. Если вы принимаете лекарства, укажите конкретные времена, чтобы принять его в своем плане действий с депрессией.
- Журналирование. В ваших записях вы можете дать понять, как вы, и ваш врач или терапевт, вместе, чтобы определить модели поведения, которые могут вас отвлечь от вас. все, что вы хотите сделать. Запишите поведение, например, то, что вы делаете, насколько успешны вы делаете эти вещи и что вы думаете о том, когда вы их делаете. После того, как вы определили какие-либо негативные шаблоны, вы можете работать со своим врачом или терапевтом о том, как отпустить их.
- Награды. Реализовать систему вознаграждений, чтобы дать себе, когда вы достигли цели в своей депрессии план действий. Уход за собой - например, массаж, новая стрижка, фильм или любая другая деятельность, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо и следует за вашим планом восстановления - сделайте хорошую награду.
Как придерживаться плана действий депрессии
Когда соблазн ничего не делать, каждое утро появляется, осознавайте, что вам нужно будет заставить себя сделать первый шаг, чтобы начать. Как только вы это сделаете, узнайте, что ваш уровень мотивации, скорее всего, увеличится. Чтобы оставаться на ходу, обязательно планируйте мероприятия в определенное время, чтобы не перестать беспокоиться о том, что делать дальше, или о том, сколько вам нужно сделать. Опубликуйте план действий с депрессией в видимом месте и настройте напоминания, запрограммировав оповещения на своем телефоне.
Также помните, что ваш план действий депрессии не может следовать по прямому пути. Там могут быть неудачи, и все в порядке - сделайте все возможное, чтобы продолжать идти. Затем на регулярных встречах с врачом или сеансах терапии вы можете обсудить свой прогресс и работать вместе со своим врачом или терапевтом, чтобы определить, что еще может быть на вашем пути, и выяснить, что делать, чтобы изменить его.
В конце каждый день, сосредоточьтесь на том, что вы сделали, а не на том, чего у вас нет. «Самая большая проблема для человека с депрессией - преодолеть пессимистическое мышление, беспомощность и безнадежность», - говорит Ауэрбах. «Но при правильном лечении и хорошем плане действий депрессия может быть побеждена».
