Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы каждый человек получал по крайней мере 20 минут энергичных сердечно-сосудистых упражнений три раза в неделю или 30 минут умеренного кардио 5 раз в неделю. (Если вы старше 35 лет или имеете высокое кровяное давление или историю сердечных заболеваний, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировочной программы.) Каждому сеансу кардио упражнения должно предшествовать от 5 до 10 минут разогрева, достаточно для постепенного увеличения частоты сердечных сокращений и повышения температуры тела. После 20 минут кардио, вы должны потратить еще 5-10 минут, постепенно замедляясь или остывая.
В кардио-зоне целью является поддержание частоты сердечных сокращений на довольно высоком уровне в течение 20 минут. Грубое руководство по этой целевой частоте сердечных сокращений - это вычесть ваш возраст с 220, а затем умножить на 0,70. Например, 40-летний мужчина будет стремиться к сердечному ритму (220-40) х. 70 = 126. Проконсультируйтесь с вашим врачом об использовании этой формулы, если вы на каких-либо лекарствах, так как некоторые могут изменить способ сердце реагирует на физические упражнения.
Кардио Упражнения: разница между аэробными и анаэробными
После того, как вы будете готовы активировать свою тренировку, сжечь дополнительные калории и стать более подходящими, специалисты по фитнесу, такие как Ники Андерсон, личный тренер в Напервиль, штат Иллинойс, и тренер «Фитнес-аттестата здорова и фитнеса» IDEA за 2008-2009 гг., Рекомендуют сочетание аэробных и анаэробных упражнений. Оба включают в себя работу с большими группами мышц тела, но они достигают разных целей в области фитнеса:
Аэробные упражнения - это кардио упражнения, в которых интенсивность активности достаточно низкая, чтобы поддерживать адекватный кислород для крови, клеток, и мышцы. Это снабжение кислородом облегчает мышцам сжигать жир как источник энергии.
Анаэробное упражнение означает толкать себя до такой степени, что ваш кислород должен превышать количество кислорода, которое вы принимаете. Тело принудительно использовать глюкозу для получения энергии и производить молочную кислоту. Анаэробные упражнения очень интенсивны и недолговечны. Наиболее известными анаэробными упражнениями являются тяжелая атлетика или силовая подготовка; некоторые высокоинтенсивные виды деятельности, такие как баскетбол, спринтинг и ракеткокол, также считаются анаэробными. Создавая мышцы с анаэробными упражнениями, вы позволяете вашему телу выполнять больше, когда вы тренируетесь аэробно. Если вы занимались только аэробными упражнениями, подумайте о том, чтобы добавить тяжелую атлетику два или три раза в неделю, чтобы нацелиться на определенные группы мышц.
Кардио Упражнения: как сжечь калории быстрее
Способ быстрее сжигать калории - это бросить вызов себе во время сердечно-сосудистые упражнения и вытащить себя за пределы ваших текущих пределов:
Попробуйте интервал обучения. Независимо от того, какие упражнения кардио упражнения вы делаете, нажимайте на себя в течение одной минуты каждые три или четыре минуты, которые вы двигаете, говорит Андерсон. Эта система, известная как интервальная тренировка, даст вашему телу смесь аэробных и анаэробных упражнений, необходимых для сжигания калорий и жира и наращивания мышечной массы.
Поезд дольше. Быть в кардио зоне в течение 20 минут хорошо когда вы новичок в аэробике, но по мере развития выносливости вам необходимо увеличить свою тренировку до 45 или даже 60 минут за сеанс (включая прогрев и охлаждение), чтобы действительно сжигать калории и атаковать ваш ствол.
Увеличьте интенсивность. В своей обычной тренировке Андерсон будет иногда увеличивать наклон на ее беговой дорожке на 1 процент за каждую минуту, когда она наступает в течение первых 15 минут. Она заканчивает борьбу с крутым 15-процентным классом. «Это действительно пинает мою задницу, но это отличная тренировка», - говорит она. «Просто поиграй так, чтобы вылезти из зоны комфорта». Другие способы бросить вызов себе: поднять свой темп или увеличить сопротивление на эллиптическом или велотренажере.
Не ходите соло. Ничто не сравнится с тем, чтобы быть в классе упражнений или работать один на один с тренером для лучшей кардио-тренировки, говорит Андерсон. Оба варианта дадут вам шанс по-настоящему покопаться.
«Тренер или инструктор выведут вас за пределы того, что вам будет удобно, и бросить вызов вам больше», - говорит Андерсон. «И в классе, когда у вас есть музыка, и у вас есть активность, и у вас есть инструктор, предлагающий вам переместить его, переместить, переместить его и энергию класса, вы можете легко перемещаться из вашей зоны комфорта ». Только одна предостерегающая нота: «Убедитесь, что класс соответствует вашему уровню пригодности», - советует Андерсон.
Лучшая часть работы с тренером или частью класса всегда имеет еще один голос, чтобы держать вас в курсе и на ходу .
Узнайте больше в Центре здоровья каждого дня.
