На самом деле вы не будете выглядеть так, как будто вы работаете. Вы будете смотреть телевизор, ехать в машине, работать за своим столом или чистить зубы. Но вы также будете сжимать и укреплять мышцы тазового дна через упражнения Кегеля, серию мышечных сокращений, которые могут помочь контролировать или предотвращать недержание мочи.
Др. Арнольд Кегель создал эти упражнения для тазового дна в 1948 году, чтобы помочь женщинам, у которых развилось стрессовое недержание мочи после родов.
Роды или менопауза могут ослабить мышцы тазового дна, удерживающие мочевой пузырь и уретру на месте. Если эти мышцы слабы, любое дополнительное давление на мочевой пузырь, вызванное смехом, чиханием, кашлем или физическими упражнениями, может вызвать просачивание мочи.
Упражнения Кегеля, если все сделано правильно и в течение длительного периода времени, укрепить эти мышцы лучше поддерживайте мочевой пузырь. Обзор исследований из Новой Зеландии показал, что женщины, которые регулярно практикуют Кегеля, в 17 раз чаще вылечились от симптомов недержания, чем у женщин, которые этого не сделали.
Мужчины также могут воспользоваться. Хотя женщины составляют от 75 до 80 процентов из 25 миллионов американцев, живущих с недержанием, мужчины могут столкнуться с подобными проблемами мочевого пузыря после того, как они удалили простату. Кегели часто назначают женщинам, но недавние исследования, опубликованные в журнале Американской медицинской ассоциации , предполагают, что и мужчины должны их делать. Исследование показало, что мужчины, которые делали Кегеля в течение восьминедельного периода, имели менее чем половину еженедельных эпизодов недержания, которые они имели до обучения упражнениям.
Выполнение упражнений Кегеля
Прежде чем вы начнете свой режим Кегеля, нужно выяснить, какие мышцы являются правильными, на которых нужно сосредоточиться. Лучший способ сделать это - сидеть на унитазе, слегка раздвинув ноги и начинать мочиться. Через несколько секунд попытайтесь остановить поток мочи, сжимая, не двигая ногами. Если вы остановите поток мочи, вы, вероятно, использовали мышцы тазового дна: это мышцы, которые вам нужно усилить, чтобы помочь контролировать недержание мочи. Может потребоваться более одной попытки убедиться, что вы нашли правильную группу мышц.
Индивидуальные сокращения тренировки Кегеля требуют от вас сжать мышцы тазового дна так же, как если бы вы пытались остановить поток мочи. В идеале упражнения Кегеля должны выполняться следующим образом:
- Очистите мочевой пузырь до начала.
- Контракт мышц тазового дна и удерживайте их в количестве 10.
- Расслабьте мышцы полностью на счет 10.
- Стенд и выполнить 10 из этих сокращений. Повторяйте по 10 раз, сидя сидя, и 10 раз, пока вы отдыхаете, в общей сложности 30 схваток за одну тренировку.
- Выполняйте упражнения Кегеля три раза в день, в общей сложности 90 схваток в день.
Программа Kegel
Девяносто сокращений в день может показаться сложной, но имейте в виду, что вы можете делать это в любом месте, ожидая, например, линии супермаркета или прокачки газа. В конце концов, никто не может видеть, что вы их делаете.
Вы можете помочь сделать эти упражнения второй натурой, выполнив их во время набора триггеров - например, всякий раз, когда вы остановились на красном свете или во время рекламных пауз. Через некоторое время вы можете автоматически выполнять упражнения Кегеля.
Помните, что они похожи на любые другие упражнения, в результате результаты не являются автоматическими. Большинство отмечают некоторое улучшение состояния недержания мочи через четыре-шесть недель, но это может занять до трех месяцев, прежде чем вы ощутите заметные результаты.
И как и в других формах упражнений, помните, что переусердство это плохо. Некоторые люди пытаются ускорить свой прогресс, выполняя больше повторений или выполняя свои упражнения чаще. Поступая таким образом, они рискуют переутомлять или травмировать мышцы тазового дна, что может ухудшить состояние недержания мочи.
