Хотите повысить здоровье сердца и похудеть? С несколькими простыми изменениями в диете вы можете сделать то и другое. Вот 8 вкусных сердечно-полезных советов о диете от эксперта-кардиолога Lifescript …
Вы должны жить сердечно-здоровым образом жизни и терять лишний вес.
Можно сделать оба сразу.
Эксперт по кардиологу и Lifescript Джеймс Беккерман (MD) делает улучшение здоровья сердца счастливым побочным эффектом контроля веса в своей книге, The Flex Diet: создайте свой собственный план потери веса (Touchstone).
Сердечные проблемы могут развивается постепенно с общими проблемами, такими как гипертония, высокий уровень холестерина, увеличение веса или диабет, говорит д-р Беккерман, специалист по сердечно-сосудистым заболеваниям в Институте сердца и сосудов Провиденс в Портленде, штат Оре.
Но не ждите, пока не появятся проблемы с начните защищать свой самый драгоценный орган.
«Болезнь сердца предотвращается на 80%», - говорит д-р Беккерман.
Простые диетические изменения, подобные этим, могут выполнять двойной долг: они предотвращают сердечные заболевания и помогают вам сбросить вес. Вот 8 баллов, чтобы включить в свой сердечно-здоровый рацион:
1. Наслаждайтесь миндалем.
Орехи являются отличным источником мононенасыщенных жиров, которые связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и липопротеинов низкой плотности (LDL или «плохой») холестерин, отмечает д-р Беккерман.
И миндаль может быть самый здоровый из них.
«По сравнению с другими орехами они самые высокие в белках и витаминах», и они лучше всего подходят для похудения, говорит д-р Беккерман.
Совет здоровой диеты: Миндаль занимает низкое значение по гликемическому индексу (они не повышают уровень сахара в крови, что может привести к тяге). И они настолько заполняют, что горстка может держать вас в полной мере до следующей еды.
Миндаль калорийно-плотный, так что следите за своими порциями. Д-р Беккерман рекомендует около 20 (или 1 унцию) для существенной закуски.
Выберите миндальный солон или не содержащий соли миндалин, потому что иногда их готовят с большим количеством натрия.
2.
Эти крошечные контейнеры - удобный способ освещения вашей java, но они также являются подлым источником плохих жиров, говорит д-р Беккерман.
Это потому, что они могут включать насыщенные жиры (которые найдены в таких продуктах, как красное мясо, молоко и кокосовое масло) и может повысить уровень ЛПНП. Еще хуже, это транс-жиры, химически измененные масла, которые повышают уровень холестерина и не дают никакой питательной ценности, говорит д-р Беккерман.
Совет здоровой диеты: «Хорошая новость заключается в том, что транс-жиры хорошо маркированы», говорит.
Ящик «Факты о питании» на упакованных продуктах разбивает процент насыщенных и транс-жиров в каждой порции. (Подробнее о предлагаемых изменениях в этикетках питания.)
Но будьте осторожны: эти цифры могут быть неточными, потому что количество менее трансформированного жира на одну порцию может быть округлено до 0.
«Это означает, что если у вашего сливочного масла 0,4 г транс-жиров на порцию, пакет может сказать «транс обезжиренный», - отмечает д-р Беккерман.
«Но давайте вернемся», - говорит он. «Одна порция похожа на глазную капельницу, поэтому вы, вероятно, будете использовать по крайней мере четыре. И тогда у вас только что было 1,6 грамма транс-жиров ».
Так что читайте этикетку с ингредиентом. Если в продукте перечислены «частично гидрированные» масла, у него есть, по крайней мере, некоторые транс-жиры.
Даже если ваш сливница говорит «транс-жир», придерживайтесь одной порции, советует доктор Беккерман. Таким образом, вы никогда не получите больше 0,4 г.
Как транс, так и насыщенные жиры способствуют увеличению веса, говорит он. И вырезание только двух крошечных сливок в день может добавить до 1800 калорий в месяц.
3. Следите за скрытой солью.
Кардиологи всегда просят пациентов с сердечной недостаточностью снизить потребление натрия, говорит д-р Беккерман.
«Если вы потребляете много, объем воды в вашем кровотоке и тканях растет», накладывая напряжение на ваше сердце и кровеносные сосуды.
Употребление меньше может не только снизить ваше кровяное давление, но также может облегчить симптомы болезни сердца, такие как одышка, говорит он. (Вот 10 способов пропустить соль, когда вы готовите.)
Но этого недостаточно, чтобы просто перестать поливать соль на еде.
«Люди получают 77% своего натрия из обработанных продуктов, а не из солончаков, - говорит д-р Беккерман.
Большие количества прячутся в изготовленных супах, соусах из макарон, замороженных обедах и даже сладостях, таких как печенье.
Совет здоровой диеты: Помимо проверки количества натрия, найдите «ингредиенты, такие как мононатрий глутамат (MSG), пищевая сода, разрыхлитель и нитриты [консервант]. «Они дают пищу для продуктов с высоким содержанием натрия.
Стреляйте за менее чем 2400 мг в день, советует доктор Беккерман.
«Если вы не хотите заниматься математикой, просто выберите продукты с меньшим количеством соли, чем вы едите сейчас», - говорит он.
«Многие мои пациенты, которые принимают диету с более низким содержанием натрия, теряют вес, даже не имея это в виду, - добавляет д-р Беккерман.
4. Выберите «настоящее» мясо. Красное мясо долгое время считалось виновником болезни сердца, но реальная опасность может быть вызвана обработанным мясом, таким как ломтики деликатесов, упакованные салями, бекон, колбаса и хот-доги, говорит д-р Беккерман.
Многочисленные исследования, в том числе опубликованные в июне 2014 года в журнале American Heart Association (AHA) Circulation: Heart Failure , показали, что употребление обработанного красного мяса может нанести вред вашему сердцу.
12-летнее исследование, которое последовало за 37 035 шведскими мужчинами (в возрасте 47-79 лет и без истории сердечной недостаточности), показало, что те, кто употреблял наиболее обработанное красное мясо (75 г в день или более), имели риск сердечной недостаточности на 28% чем мужчины, которые ели наименьшее (25 г в день или меньше), после корректировки для нескольких переменных образа жизни.
Риск сердечной недостаточности или смерти среди тех, кто ел необработанное красное мясо, не увеличивался.
Все мясо содержит насыщенные жир, но обработанное мясо также содержит много соли и консервантов для ингибирования роста бактерий и и что они розово-розового цвета.
Соль и консерванты могут быть виновниками, говорит д-р Беккерман.
Совет здоровой диеты: Избегайте очевидных подозреваемых, таких как бекон или колбаса. И не покупайте преслованное или пластиковое обеденное мясо, советует он. Делайте бутерброды с остатками постной свинины, курицы и говядины вместо этого.
Свежеприготовленное мясо более ароматное, чем расфасованные ломтики, поэтому вы будете удовлетворены меньшим количеством (и вам не понадобятся жирные приправы для дополнительного вкуса).
5 , Не забывайте о волокне.
Типичный американец потребляет всего около половины ежедневного 25-30 г волокна, рекомендованного AHA, говорит д-р Беккерман.
Растворимые волокна, обнаруженные в большинстве пищевых продуктов на основе растений, помогают организм избавляется от желчных кислот (которые сделаны из холестерина). Это может помочь снизить уровень холестерина без лекарств, объясняет он.
Если вы едите правильные продукты, вам, вероятно, не понадобится добавка для волокон.
«Хотя в некоторых случаях внебиржевые объемные волокна могут быть полезны, прием его в качестве дополнения может привести к обезвоживанию », - говорит он.
Совет здоровой диеты: Наполните свое потребление клетчатки отрубями, целыми зернами, фруктами, овощами и бобами.
Хотите узнать, как ты делаешь? Д-р Беккерман предлагает вести дневник еды в течение недели; затем рассчитайте среднее ежедневное потребление с помощью веб-ресурса, такого как GlobalRPh.
Волокно заполняется и не содержит калорий. Поэтому, если вы встретите рекомендуемые ежедневные уровни, «вы можете рассчитывать на похудание - по крайней мере, фунт в месяц», - говорит д-р Беккерман.
6. Ешьте больше рыбы. AHA рекомендует употреблять рыбу (особенно жирную рыбу) по крайней мере два раза (две порции) в неделю. Он содержит здоровые масла омега-3, которые улучшают уровень холестерина, понижают кровяное давление и снижают риск сердечных приступов.
«Но это не включает рыбу, у которой есть« Филе-о »от ее имени», д-р Беккерман говорит.
Лучше всего есть рыбу, такую как треска или более жирная рыба, как лосось и скумбрия (которые богаты омега-3 жирными кислотами, воспаляющими воспаление) - все жареные, жареные, разогретые или приготовленные суши-стили, он говорит.
Сердечно-здоровый диетический наконечник: Если вы беспокоитесь о том, что слишком много ртути из соленой рыбы, то есть лосось и сельдь, которые содержат полезные полезные жирные кислоты, но с низким содержанием токсичных металлов.
Тунец и скумбрия могут иметь более высокие количества [токсичных тяжелых металлов], так что ешьте их реже, говорит он.
Рыба также загружена белком и, как правило, с низким содержанием калорий, что делает его отличным для пролития жира, говорит д-р Беккерман.
7. Подружитесь с льняным семенем.
Эти крошечные, скользкие семена богаты клетчаткой и жирными кислотами омега-3, а регулярное потребление может снизить риск сердечного приступа, говорит д-р Беккерман.
Совет здоровой диеты: Возьмите 1-2 ежедневные столовые ложки молотого льняного семени, что «кажется более полезным, чем цельное льняное семя», - предполагает он. Кроме того, его легче переваривать.
Вы можете съесть его ложкой или добавить в овсянку, супы, запеканки или даже блины (для небольшого орехового вкуса).
Целые семена можно хранить в морозильной камере для до года. Затем используйте кофемолку для приготовления молотых семян по мере необходимости.
Земное льняное семя наполняет вас и уменьшает поглощение жира в той же еде, говорит д-р Беккерман.
8. Добавить яйца … действительно. Большинство людей думают, что яйца вредны для вашего сердца. Но доктор Беккерман советует есть их два раза в неделю. Вот почему: Хотя у них высокий уровень холестерина, их насыщенный жир является разумным, и они являются хорошим источником наполнения белка, говорит д-р Беккерман.
«Теперь мы знаем, что диетический холестерин не играет такого большого роль в влиянии на уровень холестерина », - говорит он. «Это насыщенный жир, особенно транс-жиры, о котором вы должны думать».
«И поскольку они являются низкими гликемиями, они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы не жалеете о том, что булочка с вашим средним весом нежирный латте ».
Совет здоровой диеты: Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров еще больше, отбросьте желтки и готовьте яичные белки или омлеты, предлагает он.
Посетите Центр здоровья сердца Lifescript для более экспертные советы и информация.
Совет здоровой диеты: Если вы хотите еще больше уменьшить потребление насыщенных жиров, отбросьте желтки и готовьте яичные белки или скелеты, он предлагает.
Want узнать советы Беккермана о том, как сделать здоровье сердца более увлекательным? Прочитайте Руководство по тренировкам упражнений-hater.
Миф против факта: сколько вы знаете о здоровье сердца?
Конечно, вы знаете, что ваше сердце - жизненно важный орган, который накачивает кровь по всему телу. Но можете ли вы отделить факт от вымысла, когда дело доходит до душевнобольной жизни? Узнайте об этом викторине с сердечным здоровьем.
Зайдите в Health Bistro для более здоровой пищи для размышлений. Посмотрите, о чем говорят редакторы Lifescript, и получайте тощий от последних новостей. Поделитесь им со своими друзьями (это бесплатно, чтобы зарегистрироваться!), И добавьте его в закладки, чтобы вы не пропустили ни одного сочного сообщения!
Поговорите с нами на Facebook и Twitter!
