Оглавление:
Телу нужны определенные здоровые жиры для создания клеточных мембран, изоляции нервов и обеспечения того, что многие витамины - D и K, например, работают так, как должны.
Но не все жиры хороши для вы. Некоторые, в неправильных количествах, могут серьезно повредить вашему здоровью.
Вы делаете все, что можете, чтобы управлять своим сердечным состоянием?
Типы здоровых жиров
Диетические жиры подразделяются на три категории:
- Насыщенные жиры. Животные являются основным источником насыщенных жиров, с высокими уровнями, встречающимися в говядине и полными - молочные продукты и средние уровни в домашней птице и яйцах. Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, также содержат много насыщенных жиров.
Насыщенные жиры необходимы для организма - но в небольших количествах. Менее 10 процентов ежедневных калорий должно поступать из насыщенных жиров, предпочтительно из постной домашней птицы и обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Для людей, потребляющих 2000 калорий в день, только 20 г в большинстве случаев должны поступать из насыщенных жиров.
- Ненасыщенные жиры. Эти хорошие жиры - это то, что вы должны есть больше всего в рамках сердечно-здорового питания. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Пекан, фундук, миндаль, семена кунжута, семена тыквы, оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы имеют высокую концентрацию мононенасыщенных жиров. Рыба, семена льна, масла льняного семени, кукурузное масло, соевое масло и подсолнечное масло содержат полиненасыщенные жиры.
Омега-3 жирные кислоты - обнаружены у некоторых видов рыб, таких как лосось и сельдь, и в растительных продуктах, таких как соевое масло , масло канолы, грецкие орехи и льняное семя - это тип полиненасыщенных жиров, которые считаются особенно хорошими для сердца.
- Транс-жиры. Это жиры, которые вы можете захотеть больше всего, но не должны иметь. Большинство ненасыщенных жиров являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы сделать их твердыми, производители продуктов питания добавляют дополнительный водород, делая его «гидрированным» или транс-жирным. Наивысший уровень транс-жиров содержится в хлебобулочных изделиях, продуктах животного происхождения и маргарине.
Эффекты нежилых жиров
Еда в пищу с высоким содержанием насыщенных жиров - много стейков, с картофельным салатом, наполненным яйцами и майонезом - создает следующую реакцию в организме:
- Уровень триглицеридов (из избыточных калорий и хранящихся в жировых клетках) повышается. Высокие уровни триглицеридов повышают риск высокого кровяного давления, диабета и проблем с сердцем. [8,9]
- Кровеносные сосуды узкие.
- Кровяное давление увеличивается.
- Уровни ЛПНП возрастают.
И хотя транс-жиры поступают из растительных источников, они могут вызывать больше проблем с сердцем, чем насыщенные и ненасыщенные жиры. По этой причине многие компании, производящие пищевые продукты и рестораны, больше не используют транс-жиры, и большинство пищевых этикеток указывают на содержание транс-жиров.
Хорошие эффекты жиров
Замена некоторых насыщенных жиров из животных источников здоровым жиром из растительных источников может снизить уровень ЛПНП и триглицеридов и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В одном из исследований было обнаружено, что замена вредных углеводов - обнаруженных в обработанных пищевых продуктах, таких как белый рис, белый хлеб и т. д. - такими продуктами, как орехи и жирная рыба, «Плохой холестерин») и увеличивает уровень ЛПВП («хороший холестерин»). Исследователи также обнаружили, что есть продукты, богатые хорошим жиром:
- Снижение артериального давления
- Снижение сердечных рисков
- Улучшение уровней липидов
Если вы умны, вы будете выбирать ненасыщенные жиры каждый раз.
Слово о рыбе
Рыба - это здоровый источник диетического белка, который имеет низкий уровень насыщенных жиров и высокий уровень омега-3 жирных кислот. Особенно важно, чтобы женщины в постменопаузе, а также мужчины среднего возраста и старше, потребляли рекомендуемое количество рыбы и моллюсков (до 12 унций в неделю) для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA). AHA предупреждает, что некоторые типы рыб могут быть высокими в отношении загрязнителей окружающей среды, таких как ртуть, и поэтому рекомендует детям и беременным женщинам избегать типов рыб, которые, как считается, имеют самые высокие уровни ртути (например, король-мейкелер, меч-рыба, акула, плитка). AHA также рекомендует варьировать виды рыб, которые вы едите, чтобы минимизировать воздействие этих загрязнителей окружающей среды.
Суть в том, что вам нужен здоровый жир в вашем рационе, в ограниченном количестве. И имеет значение, какой жир вы едите. Для здоровья сердечно-сосудистой системы ограничьте потребление насыщенных жиров, избегайте транс-жиров и убедитесь, что большая часть жира, который вы едите, - это хороший жир из рыбы, орехов и здоровых масел.
