Хороший сон для ночного дня важен для всех, но это особенно важно для людей с диабетом типа 2. Получение достаточного сна может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, регулировать гормоны, контролирующие аппетит, повышать чувствительность к инсулину и улучшать общее состояние здоровья. Но диабет типа 2 и плохой сон часто идут рука об руку, потому что ваш риск проблем, которые мешают вашей способности оставаться и засыпать, таких как апноэ во сне и синдром беспокойных ног, увеличивается, если у вас диабет
«Многие люди с диабетом скажут вам, что они плохо спать, но они не установили связь с тем, что диабет играет определенную роль », - говорит Джей Шубрук, директор клинического отделения Института диабета в Колледже остеопатического наследия Университета штата Огайо Медицина и специалист по диабету с Оптимизированной сетью помощи.
Большинство взрослых нуждаются в от семи до девяти часов сна каждую ночь, согласно данным Национального фонда сна, но многие из них не получают эту сумму. Слишком большой сон особенно проблематичен. «Когда вы лишены сна, у вас есть больше грелина, гормона, который говорит вам, когда есть, и меньше лептина, гормона, который говорит вам прекратить есть», - говорит Майкл Дж. Брейс, доктор философии, клинический психолог в Скоттсдейле, Аризона и автор книги «Спокойной ночи: 4-недельная программа« Сон доктора »для лучшего сна и улучшения здоровья. «У вас также больше шансов добраться за куки, пирожные, пироги и другие нездоровые выборы, которые могут иметь негативные последствия для сахара в крови».
Кроме того, когда вы устали, вы также менее склонны к осуществлять и делать другие вещи, которые, как вы знаете, хороши для вас. «Это порочный круг, особенно если у вас диабет типа 2», - говорит Бреус.
Как диабет может повлиять на ваш сон
Вот четыре конкретных способа диабета типа 2 могут нанести ущерб вашему сну - и средства для каждого:
1. Nocturnal Blood Sugar Roller Coaster
Изменения уровня сахара в крови в течение ночи могут помешать сну. «Если уровень сахара в крови или уровень глюкозы высок, вы мочитесь. Это означает, что вы можете часто молиться в течение ночи, что нарушает количество и качество вашего сна », - говорит доктор Шубрук. «Ваш сахар в крови также может выпасть ночью, что может вызвать потение и тряску».
Вы можете помочь предотвратить повышение уровня сахара в крови и падение ночью, регулярно употребляя еду в течение дня, а не потреблять все свои калории ночью , Говорит Шубрук. «Здоровое питание снижает риск высокого или низкого уровня сахара в крови ночью и помогает поддерживать нормальный вес», - говорит он. Кроме того, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы держать под контролем уровень сахара в крови. Ваш врач может отрегулировать или добавить лекарства, чтобы вы оказались на правильном пути.
2. Изменения настроения
«Наличие диабета повышает риск депрессии и тревоги, что также может мешать сну», - говорит Шубрук. Поговорите со своим врачом о терапии и / или медитации, которые могут решать эмоциональные проблемы. Вы также можете попробовать изменения образа жизни, такие как посредничество и упражнения, чтобы уменьшить беспокойство и стресс.
3. Болезненные или беспокойные конечности
Другие симптомы, связанные с диабетом, которые могут способствовать слабому ночному сну, включают нервную боль - часто в ногах - и синдром беспокойных ног. По словам Национального института неврологических расстройств и инсульта, у людей с диабетом чаще возникает синдром беспокойных ног, который характеризуется подавляющим желанием двигаться ногами.
«Пусть ваш врач знает, болеют ли нервная боль или беспокойные ноги заставляют вас проснуться », - говорит Шубрук. «Лечение доступно».
4. Апноэ сна
Более 20 процентов людей с диабетом имеют апноэ во сне, согласно Международному фонду диабета. Апноэ сна характеризуется многочисленными - и опасными - паузами в дыхании, которые происходят всю ночь и могут привести к проблемам с сердцем.
Если вы испытываете симптомы апноэ во сне - например, чрезмерная дневная сонливость, проблемы с памятью или концентрацией, раздражительность, депрессия или перепады настроения и головные боли - вы должны поговорить со своим врачом. Лечение апноэ сна часто связано с использованием непрерывной машины с положительным давлением в дыхательных путях (CPAP) во время сна. CPAP - это маска, подключенная к насосу, чтобы помочь открыть дыхательные пути. В дополнение к лучшему сну, лечение может также улучшить вашу чувствительность к инсулину, согласно обзору исследования, опубликованному в 2015 году в журнале NPJ Primary Care Respiratory Medicine.
Потеря веса также может помочь предотвратить прогрессирование апноэ во сне, согласно исследование в марте 2014 года «Медицина сна». Эта же потеря веса поможет вам управлять диабетом типа 2, так что это беспроигрышный, говорит Шубрук.
Советы по улучшению сна
В дополнение к решению этих четырех конкретных проблем сна, улучшение привычек сна может помочь вам контроль диабета. Здесь Бреус разделяет семь советов для лучшего сна:
- Установите и придерживайтесь последовательного графика сна, даже по выходным.
- Избегайте употребления алкоголя в течение как минимум трех часов перед сном. «Алкоголь может помочь вам заснуть, но это не позволит вам заснуть», - говорит Бреус.
- Остановите весь кофеин на 2 часа. Это включает в себя кофе и соду, а также энергетические напитки и бары, говорит он.
- Зарезервируйте свою спальню только для сна и пола; запретите электронные гаджеты.
- Создайте подобную пещере среду для сна, если ваша спальня будет прохладной и темной.
- Упражняйтесь раньше дня, если вы знаете, что упражнение оставляет вас слишком напряженным, а не сонным.
- Избегайте стрессовых ситуаций деятельности перед сном.
