Оглавление:
- Что делает фитнес-мяч полезным для людей с RA?
- Как и в любой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед началом. Также неплохо сначала поработать с физиотерапевтом. PT оценит вашу физическую обусловленность, баланс и общий урон и поможет вам придумать индивидуальную программу упражнений. Врач направит вас к ПТ, и есть хороший шанс, что некоторые сеансы ПТ будут покрыты страховой компанией.
- Вам и вашему PT нужно будет определить, достаточно ли вам ваших мышц баланс для сидения на шаре стабильности. В оценке вы сидите в центре мяча и слегка поднимаете одну ногу с пола. Если вы не можете оставаться стабильными или слишком нервничать по поводу падения, пропустите упражнения, которые занимают эту позицию. Вы все еще можете двигаться, когда вы лежите на животе (см. Ниже), так как эта позиция требует меньшего баланса.
- Мячи стабильности не дорогие. Большинство продаваемых Amazon, Dick's Sporting Goods и Target, например, варьируются от $ 20 до $ 30. Многие магазины спортивных товаров и универмаги скидок продают эти шары. Размер, который вам нужен, зависит от вашей высоты, и эти шарики обозначены соответствующим образом; шарик среднего размера, 25,6 дюйма (65 см) хорош для любого человека от 5'4 "до 5'11". Когда вы сидите на шаре, ваши бедра должны быть примерно на том же уровне, что и ваши колени.
- Магазины обычно продают шары, которые сдуваются, поэтому, если вы еще этого не сделали иметь электрический насос (например, для воздушного матраца) или велосипедный насос, вы можете взять или купить его, поскольку маленький портативный насос, который поставляется с шариками, не очень эффективен и может быть трудно использовать, когда вы имеют РА. Вам нужно периодически поднимать воздух, чтобы сохранить мяч.
- Износите удобную или тренировочную одежду; вы можете носить кроссовки или заниматься босиком, в зависимости от того, что вы предпочитаете.
- Шары стабильности популярны, потому что они настолько универсальны. Вы можете использовать их для самых разных упражнений и нескольких разных позиций.
- «Включение и выключение мяча - это упражнение само по себе» из-за того, сколько вы должны - говорит Джин Либерман (Genie Lieberman), директор института физической реабилитации в Региональной больнице Бока-Ратон в Южной Флориде.
- «Мне нравятся пациенты делать движения плеч, лежа на шаре », - говорит Хаак. «Это лучше, чем быть на полу, потому что у вас больше движения на руках», - говорит он. Попробуйте этот буксир плеча, Хаак предлагает, чтобы усилить мышцы, которые удерживают осанку.
- Это хорошее положение для работы с мышцами, поскольку у вас больше движения, чем когда вы лежите на полу. Для начала, сядьте на бал. (См. Позиция № 1.) Положите руки на шар на бедра и медленно откидывайтесь назад. Когда вы будете устойчивы, двигайтесь ногами вперед, пока ваша спина не покоится на мяче. Держа ноги на полу, надавите на пятки, чтобы ваши бедра поднялись; используйте мышцы ab, чтобы держать голову и туловище в строю.
Вы можете знать это как швейцарский шар, мяч для баланса, физио-мяч или даже просто упражнение или фитнес-мяч. Но этот простой круглый гаджет делает отличное дополнение к домашней тренировке, особенно для людей с ревматоидным артритом (RA).
Стабильность шаров действительно началась с физических терапевтов (ПТ) в Европе (отсюда и «швейцарский мяч») , и когда они впервые нашли применение в Соединенных Штатах в 1980-х годах, они обычно находились в центрах физической терапии. Только позже шары нашли место в спортзалах, студиях йоги и пилатеса, а также в домах людей. Шарики стабильности имеют размер, но обычно они измеряют от двух до трех футов в поперечнике и наполняются воздухом.
Что делает фитнес-мяч полезным для людей с RA?
Поскольку они похожи на очень сильные воздушные шары, шары создают слегка нестабильная поверхность, которая заставляет вас задействовать больше мышц, когда вы работаете. «Одна из причин, по которой мяч особенно хорош для людей с РА, - это усиление небольших мышц, которые помогают стабилизировать суставы, просто пытаясь сохранить равновесие», - говорит Скотт Хаак, физиотерапевт в клинике Майо в Джексонвилле, штат Флорида .
Легкие и универсальные шары для фитнеса могут стать отличным началом для домашнего тренажерного зала. Не так много исследований было проведено на балах, особенно среди не-бойцов, но небольшое исследование, опубликованное в августе 2013 года в журнале «Исследования прочности и кондиционирования» , показало, что три месяца упражнений на шаре улучшают осанку, походку, и равновесие у пожилых людей. Работа с физиотерапевтом
Как и в любой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед началом. Также неплохо сначала поработать с физиотерапевтом. PT оценит вашу физическую обусловленность, баланс и общий урон и поможет вам придумать индивидуальную программу упражнений. Врач направит вас к ПТ, и есть хороший шанс, что некоторые сеансы ПТ будут покрыты страховой компанией.
Вам и вашему PT нужно будет определить, достаточно ли вам ваших мышц баланс для сидения на шаре стабильности. В оценке вы сидите в центре мяча и слегка поднимаете одну ногу с пола. Если вы не можете оставаться стабильными или слишком нервничать по поводу падения, пропустите упражнения, которые занимают эту позицию. Вы все еще можете двигаться, когда вы лежите на животе (см. Ниже), так как эта позиция требует меньшего баланса.
Мячи стабильности не дорогие. Большинство продаваемых Amazon, Dick's Sporting Goods и Target, например, варьируются от $ 20 до $ 30. Многие магазины спортивных товаров и универмаги скидок продают эти шары. Размер, который вам нужен, зависит от вашей высоты, и эти шарики обозначены соответствующим образом; шарик среднего размера, 25,6 дюйма (65 см) хорош для любого человека от 5'4 "до 5'11". Когда вы сидите на шаре, ваши бедра должны быть примерно на том же уровне, что и ваши колени.
Вам может понадобиться насос, тоже
Магазины обычно продают шары, которые сдуваются, поэтому, если вы еще этого не сделали иметь электрический насос (например, для воздушного матраца) или велосипедный насос, вы можете взять или купить его, поскольку маленький портативный насос, который поставляется с шариками, не очень эффективен и может быть трудно использовать, когда вы имеют РА. Вам нужно периодически поднимать воздух, чтобы сохранить мяч.
Как начать упражнение со швейцарским мячом
Износите удобную или тренировочную одежду; вы можете носить кроссовки или заниматься босиком, в зависимости от того, что вы предпочитаете.
Настройте шар на ковровом покрытии, коврике без коврика или коврике для йоги. Еще одно место, которое Хаак предлагает, - это коридор или дверной проем, поэтому вы окажетесь возле стены, которую вы можете использовать для поддержки, пока вы не почувствуете себя в безопасности.
Лучшие шариковые позиции для начинающих
Шары стабильности популярны, потому что они настолько универсальны. Вы можете использовать их для самых разных упражнений и нескольких разных позиций.
«Включение и выключение мяча - это упражнение само по себе» из-за того, сколько вы должны - говорит Джин Либерман (Genie Lieberman), директор института физической реабилитации в Региональной больнице Бока-Ратон в Южной Флориде.
Чтобы сделать это, встаньте с мячом на полу чуть ниже ваших ног, ногами расстояние в тазобедренном порядке. Затяните мышцы живота и начните согнуть колени. Потяните одну руку, чтобы коснуться верхней части мяча, чтобы стабилизировать ее, когда вы сидите. Держите свое основание в центре мяча, при этом ваши ноги плоские на полу. Эта позиция хороша для выполнения основных упражнений на руку и руку (кружки на запястье, завитки бицепса).
Начинающий ход:
Ножные марши Сядьте прямо и подтяните живот. Поднимите левую ногу от 2 до 3 дюймов. Подождите несколько секунд, затем верните ногу на пол. Переключить стороны. Повторите 10 раз.
Чтобы демонтироваться, подтяните живот, когда вы положите руки на шар рядом с бедрами и потяните в стоячее положение.
«Мне нравятся пациенты делать движения плеч, лежа на шаре », - говорит Хаак. «Это лучше, чем быть на полу, потому что у вас больше движения на руках», - говорит он. Попробуйте этот буксир плеча, Хаак предлагает, чтобы усилить мышцы, которые удерживают осанку.
Начинающий ход: Буксир с плечевым клинком
Окунитесь в мяч, согните и оставьте колени на пол. Положите руки на шар, когда вы катитесь вперед, медленно, так что ваша грудь движется вперед, когда ваши колени поднимаются с пола. Остановитесь, когда ваш живот и нижняя сундук находятся на шаре. Держи ноги на полу.
Удалите руки. Сдвиньте руки к бедрам, ладонями вниз и потяните лопатки друг к другу. Удерживайте в течение нескольких секунд и отпустите.
Повторите 4-5 раз.
Чтобы демонтироваться, крепко положите руки на шар, нажмите бедра назад на ноги и встаньте.
Это хорошее положение для работы с мышцами, поскольку у вас больше движения, чем когда вы лежите на полу. Для начала, сядьте на бал. (См. Позиция № 1.) Положите руки на шар на бедра и медленно откидывайтесь назад. Когда вы будете устойчивы, двигайтесь ногами вперед, пока ваша спина не покоится на мяче. Держа ноги на полу, надавите на пятки, чтобы ваши бедра поднялись; используйте мышцы ab, чтобы держать голову и туловище в строю.
Начинающий ход: нога поднимается
С вашей спиной на шар, затяните свой абс и поднимите одну ногу на 2-3 дюйма от пола. (Идите немного выше, если у вас хороший баланс.) Удерживайте несколько секунд, опустите ногу и перейдите на боковые стороны. Повторите 10 раз.
Чтобы демонтироваться, вернитесь в сидящее положение следующим образом: затяните свое ядро, подтяните подбородок к груди и поднимите свой туловище, когда вы будете ходить ногами к мячу. Затем подставьте (см. Инструкции по демонтажу).
