Это худший враг диеты - это грызущий голод, когда вы пытаетесь меньше есть и теряете вес.
Но борьба с этими чувствами голода может быть такой же простой, как прогулка до ближайшего супа и салат-бар на обед. Вот как вы можете сделать выбор продуктов питания, которые позволят вам чувствовать себя полноценно и помочь предотвратить голод, которые приводят к диетическим перегрузкам или выпивке.
Стратегии питания для потери веса
Если вы хотите чувствовать себя полноценным весь день на менее пища, сосредоточьтесь на этих стратегиях питания:
- Получите достаточный белковый белок и клетку. Исследование 22 мужчин, которые изменили количество белка в их рационах в течение 18-дневных периодов, показало, что те, кто съел наименее белковый скорее всего, будут голодать. «Белок - это номер один, который поможет вам почувствовать себя полным», - говорит Эмили Банес, RD, клинический диетолог из Медицинского центра в Хьюстоне. «Во-вторых, это волокно».
- Ешьте радугу из фруктов и овощей. Исследователи отслеживали успех потери веса 71 женщины с ожирением в возрасте от 20 до 60 лет на диете с низким содержанием жиров. Половине женщин также сказали увеличить потребление фруктов и овощей. По истечении одного года обе группы женщин потеряли вес, но женщины, которые съедали больше фруктов и овощей, сообщили, что наибольшая потеря веса и были менее склонны говорить, что они чувствовали голод в любой день. Фактически, когда исследователи хрустнули данные, они обнаружили, что, если женщины сообщили о голоде, часто предсказывали их способность терять вес. Другие исследования показали, что изменение ваших привычек в еде, чтобы сосредоточиться на этих продуктах, богатых водой и клетчаткой, поможет вам поддерживать потерю веса на срок до шести лет.
- Sip soup. Добавление двух низкокалорийных супов к вашей диете каждый день может предотвратить голодные муки и доставить вас дольше. Выберите супы, которые базируются на бульоне, а не на основе крема, чтобы уменьшить количество калорий; также ищите супы с низким содержанием натрия. Подумайте о коренастых, пюревых овощных супах, поскольку они, как было показано, производят самое продолжительное полное чувство. В соответствии с исследованием 53 взрослых, страдающих избыточным весом. Собрать свой суп так, чтобы у вас было это до еды, а также уменьшило количество, которое вы едите в этой еде, примерно на 20 процентов.
- Ешьте цельные зерна. Отруби из цельного зерна будут палка с вами дольше, чем порция изысканного пшеничного хлеба или любого другого рафинированного мучного продукта, если на то пошло.
- Выберите «воздушные» закуски. Если вы должны перекусить, и у вас нет кусочка фруктов или вегетерианского лотка под рукой, выберите закусочную пищу с большим количеством воздуха в нем - думайте, что слоеные сыры вместо картофельных чипсов, рисовые лепешки вместо печенья. Вы будете чувствовать себя так же полно, как если бы вы съели такой же размер порции другой закуски, но в среднем вы потребляете меньше калорий.
Еще один способ борьбы с голодом - разработать план питания с низкой энергией , Это означает, что вы можете есть большое количество продуктов, которые не имеют большого количества калорий. Изучение размеров порций и подсчета калорий - это один из способов приблизиться к этому, но вы также можете попробовать пластинчатый метод, который диктует, что половина вашей тарелки будет полна овощей, четверть, предназначенная для крахмала (предпочтительно цельного зерна) четверть к бедному белку.
И, говоря о тарелках, стоит отметить, что исследование 45 взрослых показало, что часто повторяющиеся советы есть на меньшей тарелке, если вы хотите чувствовать, что у вас больше еды перед вами на самом деле не влияет на количество, которое вы едите на еде (если вы служите себе), или ваше чувство полной.
Итак, если вы предпочитаете, вы можете вернуться к еде на своем хорошем фарфоре - просто убедитесь, что подчеркнуть бедные белки, фрукты и овощи.
