Усиление и повышение гибкости - это два способа уменьшить боль в бедре. Укрепление мышц вокруг тазобедренного сустава помогает поддерживать сустав и снижает нагрузку на тазобедренный сустав, говорит Дэйв Паризер, доктор медицины, доцент физиотерапии в Bellarmine University в Луисвилле, штат Кентукки.
И увеличение гибкости может уменьшить боль. «Когда вы теряете гибкость, может возникнуть ненормальное количество стресса», - говорит Париж. «Если вы становитесь менее гибким, у вас есть боль и меньше двигаться, что приводит к скованности и болью. Это становится отрицательным циклом ».
Прежде чем рекомендовать упражнения, физиотерапевты оценивают своих пациентов, чтобы разработать рутину, подходящую для их конкретного состояния. Парижер говорит, что следующие упражнения, проводимые дома и в спортзале, в целом безопасны для всех. «Если пациент уже получил полную замену тазобедренного сустава, однако, следует принять определенные меры предосторожности», - говорит он.
Упражнения для боли в бедре: работа в домашних условиях
Следующие упражнения могут проводиться ежедневно. Начните с первого упражнения и перейдите к другим вариантам. Эти движения предназначены для расслабления, а не напряженности.
- Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Сожмите ваши ягодичные мышцы, затянув щеки ваших ягодиц. Держитесь в течение пяти секунд, а затем отпустите, будучи уверенным, чтобы дышать, пока вы это делаете. Работайте до 30 повторений за сеанс.
- Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Затяните мышцы в ягодицах, затем поднимите бедра с земли и удерживайте их около пяти секунд, прежде чем медленно опуститься. Обязательно дышите во время упражнения. Как и в первом упражнении, вы можете работать до 30 повторений, отдыхая в течение нескольких секунд (или дольше) между ними. «Если вы начнете уставать, остановитесь и отдохните в течение нескольких минут», - говорит Париж.
- Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Затяните ягодицы и поднимите бедра с пола. Затяните мышцы живота и поднимите одну ногу на пару сантиметров от пола. Затем положите его и поднимите другую ногу на пару сантиметров, все помнят, чтобы дышать. «Это похоже на принятие альтернативных шагов», - говорит Париж. Работайте до 30 шагов за один раз.
Упражнения для боли в бедре: тренировка в тренажерном зале
При подъеме весов важно выяснить, насколько вес подходит для вас. Парижер рекомендует посетить вашего физиотерапевта, чтобы обсудить, как безопасно поднять вес, не повредив бедро. «Самый легкий вес на машинах может составлять пять или десять фунтов», - говорит Париж. «Это может быть слишком сложно для некоторых людей». Хорошее эмпирическое правило: всегда используйте вес, достаточно легкий для комфортного подъема.
Это создает выносливость в мышцах и снижает шансы на травму, говорит он.
Поскольку дизайн этих машин может отличаться, лучше всего, чтобы тренер в спортзале дал вам правильную инструкцию. Работайте до 30 повторений каждого упражнения и завершайте их каждый день, чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть между тренировками.
- Приседания. Использование приседания машины усилит ваши мышцы квадрицепса на передней части бедра и мышцы подколенного сухожилия на тыльной стороне вашего бедра, оба из которых прикрепляются к бедру и дают ему поддержку. Приседание машины может быть вертикальным, и в этом случае вы начнете стоять в положении и согните колени, пока ваши бедра не будут параллельны полу, или он может быть на скользящей наклонной доске.
Предупреждение: это упражнение не для кого-то, у которого была операция по замене тазобедренного сустава или у которого тяжелый артрит.
- Сжимать квадрицепсы. Использовать машину квадрицепса, в которой вы сидите в кресле, поместите свое колено под подушку , и выпрямите свое колено против сопротивления, говорит Париж. Сожмите ваши четырехугольники как при поднятии весом и , когда вы отпустите его, чтобы извлечь максимальную пользу из упражнения.
- Сжимание Hamstring. Используйте машину, которая работает на ваших подколенных сухожилиях; вы либо лежите на животе, либо сидите с подушкой за коленом. Нажмите на подушку, двигая колено вверх к потолку или назад (в зависимости от того, в каком положении вы находитесь). «Другими словами, согните колени», - говорит Париж. Но чтобы избежать судорог в мышцах подколенного сухожилия, не согните колено так сильно, что ваши пятки слишком близко к вашим ягодицам.
Упражнения для боли в бедре: работа с надзором
Когда у вас есть помощь от физического терапевта в клинике у вас будет возможность делать упражнения, кроме того, что вы можете делать дома или в тренажерном зале. Терапевт поможет переместить ваш сустав, чтобы восстановить движение, пока вы не сможете сделать операцию комфортно.
Цель состоит в том, чтобы вы могли наслаждаться тренировками. «Мы хотим, чтобы это был приятный опыт, - говорит Париж. «Большая проблема - прыгать, делать слишком много, причинять себе боль, и решать упражнения не для вас». Каждый может извлечь пользу из упражнений и чувствовать себя хорошо, делая это.
