Упражнения и диабет: как организовать тренировки для лучшего контроля сахара в крови

Аэробные и анаэробные упражнения важны для людей с диабетом, но некоторые исследования показывают, что порядок может иметь значение. Анна Бизон / Getty Images

Если вы диабет, вы, вероятно, уже знаете, что вам нужно принимать меры предосторожности во время тренировки, чтобы защитить ваши ноги и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Но знаете ли вы, что тип тренировки, который вы выбираете - вместе с тем, как вы организовываете эту тренировку, также может повлиять на уровень сахара в крови?

Преимущества физической пригодности для диабета 2 типа

«Упражнение - это ключ диабета, в первую очередь потому, что он может помочь снизить резистентность к инсулину и снизить уровень сахара в крови », - говорит Линн Григер, RDN, CDE, тренер по вопросам здоровья, питания и фитнеса в Прескотт, штат Аризона, и медицинский обозреватель для повседневного здоровья.

И то, как это упражнение влияет на ваш уровень сахара в крови, зависит от того, является ли это упражнение аэробным или анаэробным, говорит Кристин Мюллер, врач службы питания по программе обучения взрослых диабета в Мичиганском университете в Анн-Арборе. По данным клиники Кливленда, аэробные упражнения повторяются в течение длительного периода времени с помощью больших групп мышц, а анаэробные упражнения - интенсивная физическая активность короткой продолжительности. Примеры аэробных упражнений включают ходьбу или бег трусцой, а подъем веса подпадает под анаэробные упражнения, объясняет Мюллер.

«Причина в том, что мы храним глюкозу - то, что мы используем для энергии - в наших мышцах и в нашей печени», - говорит Мюллер. «И когда мы начинаем делать более интенсивное упражнение, как анаэробное упражнение, организм говорит, что он нуждается в энергии прямо сейчас и сбрасывает всю сохраненную глюкозу в кровь». Это временно приводит к повышению уровня сахара в крови. Между тем, аэробная деятельность с низкой интенсивностью не требует немедленного выхода энергии и, как правило, снижает уровень сахара в крови, так как ваше тело медленно использует глюкозу в крови.

Многочисленные исследования пролили дополнительный свет на потенциальные пути аэробные и анаэробные упражнения могут привести к снижению уровня сахара в крови. Например, согласно небольшому исследованию, опубликованному в ноябре 2012 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 10-секундный спринт может временно увеличить уровень глюкозы в крови как людей без диабета, так и пациентов с диабет 1 типа, который видел наибольший эффект.

Между тем, статья, опубликованная в октябре 2013 года в журнале Diabetes Care , показала, что, хотя упражнения, такие как ходьба и велоспорт, могут помочь снизить уровень глюкозы в крови - независимо от того, тип упражнения или продолжительность движения - участие в 10-секундном спринте до или после умеренной активности может предотвратить низкий уровень сахара в крови у пациентов с диабетом типа 1, потому что организм высвобождает глюкозосодержащие гормоны в ответ на интенсивную активность.

Американская ассоциация диабета также отмечает, что влияние физической активности на уровень сахара в крови будет варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая продолжительность активности.

Интенсивность физических упражнений для диабета: что еще Неясно

Grieger говорит, что большая часть текущих исследований была проведена для людей с диабетом типа 1, и мы не можем ожидать, что результаты будут применяться к людям с диабетом типа 2. Это связано с тем, что, хотя обеим группам необходимо следить за своим сахаром в крови, диабет типа 1 является аутоиммунным заболеванием, когда поджелудочная железа прекращает производить достаточное количество или любой инсулин, что требует инъекций инсулина, тогда как диабет типа 2 является условием, характеризующимся резистентностью к инсулину, где в течение многих лет организм продолжает вырабатывать инсулин, но этот инсулин не работает эффективно, объясняет Григер.

Еще одна оговорка? Многие люди называют бег или плавание аэробными упражнениями, но если они работают в высокой интенсивности, это может сделать эти упражнения анаэробными, - говорит она, - значит, между действиями нет такой четкой разделительной линии.

«Мы знаем, что топливо для анаэробных упражнений - это глюкоза, а топливо для аэробных упражнений больше жира и меньше глюкозы, используемой для получения топлива», - объясняет она. И, некоторые люди с диабетом - особенно люди, чьи тела больше не производят инсулин, - могут обнаружить, что анаэробные упражнения повышают уровень сахара в крови, потому что печень стимулируется высвобождением большего количества глюкозы, - говорит она.

Но в целом упражнения в целом - аэробные или анаэробный - имеет тенденцию сделать ваше тело более чувствительным к инсулину, добавляет Мюллер, что является более хорошей новостью для вашего контроля сахара в крови.

Как структурировать тренировки для улучшения контроля сахара в крови

Итак, каков наилучший способ структурирования ваши тренировки для поддержания уровня сахара в крови в безопасном диапазоне? Попробуйте следующие советы:

Цель для сочетания аэробных и анаэробных упражнений. В целом, заметки Григера, сочетающие в себе как аэробные, так и анаэробные упражнения в вашей тренировке, могут дать вам лучший контроль сахара в крови. По ее словам, попробуйте спортивную тропу с тренажерами или станциями, где вы делаете отжимания, выпадения и другие упражнения по силовому тренированию. Или попробуйте класс лагеря загрузки или тренировку с интервальным стилем, которая включает 20 секунд тяжелой работы, а затем 10 секунд отдыха, повторяется 4-8 раз, говорит она. Добавляйте дополнительные повторы по мере необходимости, увеличивая период отдыха по ходу.

Создайте свою тренировку для своих целей. Зачастую бодибилдеры выполняют силовые упражнения, а затем выполняют аэробные упражнения, потому что их внимание сосредоточено на укреплении силы, Grieger говорит. Бегуны, напротив, часто делают наоборот, так как они сосредоточены на выносливости.

Вы можете адаптировать свою тренировку к своим целям, говорит она, хотя Григер рекомендует, чтобы люди с диабетом типа 2 сначала сосредоточились на аэробных упражнениях, потому что его сердечно-сосудистых преимуществ. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые с диабетом типа 2 примерно в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем люди без диабета.

Мюллер отмечает, что если вы выполняете силовые тренировки или анаэробные упражнения во-первых, за которым следуют аэробные упражнения с низкой интенсивностью, вы можете обнаружить, что вы можете помочь нормализовать уровень сахара в крови и не дать им слишком сидеть, поскольку спайка от анаэробной активности будет противодействовать аэробной активности, которая следует за ней.

Следите за своим уровнем сахара в крови, независимо от того, что вы делаете. Убедитесь, что уровень сахара в крови не опускается ниже 100 миллиграммов на децилитр (мг / дл) до тренировки, согласно клинике Майо .

«Когда уровень сахара в крови падает, организму не хватает энергии, чтобы продолжать функционировать оптимально», - объясняет Григер. «Люди с гипогликемией (низкий уровень сахара в крови) могут испытывать психическое замешательство, головные боли, головокружение, тряску и неуклюжесть, и чувствуют себя очень уставшими. Если уровень сахара в крови продолжает падать, человек с диабетом может даже исчезнуть ».

И убедитесь, что вы обращаете внимание на то, как ваше тело реагирует на различные виды упражнений. «Лучший способ для людей с диабетом определить, как порядок упражнений влияет на уровень сахара в крови, - проверить уровень сахара в крови перед началом упражнений и после окончания упражнения, а также отметить, есть ли различия», - говорит Григер.

Наконец, сделайте убедитесь, что вы не тренируетесь, если уровень сахара в крови уже очень высок, например, более 250 мг / дл, согласно клинике Майо. Затем вы подвергаете себя риску высокого уровня сахара в крови, что может привести к опасному состоянию, называемому диабетическим кетоацидозом, где ваше тело не будет иметь достаточного количества инсулина или не может его правильно использовать, чтобы использовать сахар для получения энергии, и войдет в «режим голодания» и начнет вместо этого использовать жир для энергии, который вырабатывает кетоны, поясняет она.

Самое главное, не забудьте весело провести время. «Часто люди так привязаны к« правилам », что они вообще не занимаются, - говорит Григер. «Важно начинать что-то делать и постепенно делать упражнение веселой частью своего дня, а не вообще ничего не делать».