Оглавление:
Когда вы «Ищите удовлетворительную легкую закуска, удобную для снов, трудно избить орехи. «Орехи - это супер-закусочная для людей с диабетом, потому что они представляют собой общий пакет - с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, клетчатки и здорового жира - и они создают ощущение полноты», - говорит Шерил Муссатто, RD, основатель Ешьте хорошо, чтобы быть в Осейдж-Сити, штат Канзас.
Орехи: хороший выбор для диабета и вашего сердца
Здоровый жир в орехах защищает ваш тикер, говорит Мелисса Джой Доббинс, RDN, CDE, представитель американского Ассоциация преподавателей диабета. Это важно, потому что люди с диабетом в 2-4 раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем те, у кого нет, по данным Американской кардиологической ассоциации.
Сердечно-здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, обнаруженные в орехах, могут снизить уровень ЛПНП, плохой "холестерин, говорит Муссато. «В то же время орехи также повышают уровень« хорошего »или HDL, холестерина», - говорит она. «Этот холестерин действует как санитарный работник, удаляя холестерин из тканей для удаления, что предотвращает накопление бляшек в артериях».
Кроме того, орехи помогают регулировать уровень сахара в крови, что делает их лучшим вариантом для достижения , скажем, крендельки, когда днем голодные удары, говорит Муссатто. По данным небольшого исследования, опубликованного в журнале Metabolism , в котором основное внимание уделялось здоровым людям, не имеющим аналогов в мире, было показано, что миндалины замедляют реакцию сахара в крови при еде с богатыми углеводами продуктами. болезни. Исследование, опубликованное в марте 2011 года в European Journal of Clinical Nutrition , показало сходные результаты для фисташек при еде здоровых добровольцев.
Для тех людей, которые уже диагностированы с диабетом, регулярное употребление еловых орехов также может улучшить уровень сахара в крови в соответствии с метаанализом, опубликованным в сентябре 2014 года в журнале PLoS One .
Почему Portion Control является ключевым
Хотя эти результаты могут показаться достаточно для обеспечения статуса суперпродуктов для орехов, есть еще одна вещь, о которой нужно знать: орехи с высоким содержанием калорий. Поэтому есть слишком много, что может привести к увеличению веса, поэтому эксперты предлагают измерить размеры порций 1 унции, а не рыть в открытый мешок.
Имейте в виду, что приготовление орехов может влиять на то, насколько они здоровы. Избегайте орехов, которые покрыты солью. Доббинс отмечает, что натрий плохо для вашего кровяного давления - и сахар. Более плохие новости, если вы любите сладкое и соленые комбо: шоколадные арахисы и обжаренные медом орехи кешью высоки в углеводах, а не лучший выбор, когда у вас диабет, говорит Доббинс. Вместо этого попробуйте сухие жареные или необработанные орехи, которые являются ароматными, но все же здоровыми.
Что касается выбора ореха, вот четыре из лучших для людей с диабетом, примерно в порядке здоровья:
1. Грецкие орехи
Размер порции: около 14 шелушенных половинок
Согласно небольшому рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в июле 2017 года в журнале «Диабет», «Ожирение и обмен» , , грецкие орехи могут способствовать повышению уровня наполнения, предотвращению нездорового продовольственная тяга и потенциальная помощь в потере веса. Другое исследование, опубликованное в апреле 2013 г. в Journal of Nutrition , показало, что женщины, которые ели грецкие орехи, имели более низкий риск диабета типа 2. «Волокно, белок и хорошие жиры помогают управлять голодом и сахаром в крови», - говорит Доббинь.
Грецкие орехи также являются богатым источником альфа-липоевой кислоты (ALA) и могут помочь уменьшить воспаление, говорит Муссатто, делая грецкие орехи ее абсолютный любимый орех, чтобы рекомендовать. Воспаление связано с диабетом, а также с другими состояниями, такими как болезнь Альцгеймера и сердечные заболевания.
2. Миндаль
Размер порции: около 23 орехов
Миндаль помогает контролировать уровень глюкозы и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом типа 2, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2011 года в журнале Метаболизм . Доббинс отмечает, что они также имеют больше волокон, чем другие орехи - 3,5 грамма, а точнее - делают их хорошим источником волокна. «Волокно помогает держать вас в полном объеме, держит ваши сахара в крови более стабильными и хорошо подходит для вашего пищеварения», добавляет Доббиньш.
Еще одна причина, по которой миндаль - это суперзвезды для людей с диабетом: одна порция предлагает 20 процентов ежедневной рекомендации по магнию. Это полезно. Муссатто говорит, что многие люди с диабетом испытывают недостаток в этом минерале, который способствует здоровым костям, нормальному кровяному давлению, контролю глюкозы в крови и хорошей функции мышц и нервов.
3. Фисташки
Размер порции: около 45 орехов
«Фисташки из фисташковых волокон, белка и хороших жиров помогают держать вас полнее дольше, делая их более умной ставкой, чем углевод-тяжелые закуски», - говорит Доббинь.
Там это несколько исследований, которые обнаружили улучшение уровня сахара в крови у людей с диабетом, которые едят фисташки в качестве закуски, включая рандомизированное контролируемое кроссоверное исследование, опубликованное в августе 2014 года в «Обзор диабетических исследований».
Наслаждайтесь им как самостоятельной закуской или создавайте их в ваши блюда. Доббинс предлагает подталкивать их к гренкам на салате или использовать измельченные фисташки вместо сухарей на запеченном курице или рыбе.
4. Арахис
Размер порции: около 28 арахиса
Даже арахисовое масло имеет многого для этого: согласно небольшому исследованию, опубликованному в июне 2013 года в British Journal of Nutrition , женщины с ожирением типа 2 диабет, который добавил арахисовое масло к завтраку, имел лучшие концентрации глюкозы и контроль аппетита на срок до 8-12 часов. Подумайте, что это хорошая причина добавить ложку к утренней овсянке или смузи.
