Слышали ли вы новости? Польза для здоровья от регулярных упражнений во время беременности постоянно складывается, составление довольно убедительного случая для активного пребывания, когда вы ожидаете (вместо того, чтобы оставаться на диване). Активные будущие мамы склонны спать лучше, испытывают более мягкие симптомы беременности (меньше усталости, отечности, запора, газа и меньше болей в спине и головных болей, просто чтобы назвать несколько), имеют меньше перепадов настроения и наслаждаются более счастливым состоянием ума (так как упражнения заставляют ваш мозг выпускать эндорфины, эти чувствительные химические вещества, которые дают естественный максимум). Упражнения во время беременности также могут снизить риск развития определенных осложнений беременности (таких как гестационный диабет), облегчить работу и помочь вашему организму вернуться быстрее после родов. В некоторых исследованиях даже показано, что регулярные занятия мамами обеспечивают более умные дети, причем значительно более высокие показатели IQ (go figure!). И если этого недостаточно, чтобы отправить вас на спринтинг в ближайший класс пренатальной аэробики, упражнения во время беременности позволят вам есть больше и все еще держать свой вес под контролем (и кто может спорить с этим?).
Вы убеждены, но ты жуткий … или болящий … или избиваешься … или чувствуешь себя боковым китом … или все вышеперечисленное? Это правда, получить мотивацию легче, чем двигаться дальше. Но гарантировано: чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете себя чувствовать. Чем лучше вы себя чувствуете, тем легче станет упражнение и - вот реальный выигрыш - чем лучше вы, ваша беременность, так и ваш ребенок. Вот почему эксперты рекомендуют, чтобы выжидательные мамы, которые имеют нормальную беременность, получают не менее 30 минут умеренных упражнений больше всего, если не все дни (и да, пылесосом полов или быстрой прогулкой с подсчетами Ровера - и нет, у вас нет делать все 30 минут за один выстрел).
Тридцать минут … скажите что? Если вы не ступили в спортзал с тех пор, как вам в последний раз требовалось учиться в средней школе, то полчаса ежедневных упражнений может звучать как вечность, и, откровенно говоря, что-то вроде наказания. С другой стороны, если вы über-athletic (как у женщины-марафона или горного велосипедиста), вам может быть интересно, как вы сможете смягчить свои тренировки сейчас, что вы ожидаете. Не беспокоиться. После того, как вы получили медицинское разрешение от своего практикующего, есть множество безопасных для беременности (и забавных) упражнений на выбор - что-то для всех, подтвержденное картофелем-кушеткой для заядлого спортсмена.
Упражнения, чтобы попробовать во время беременности
Независимо от того, имеете ли вы членство в золоте в спортзале или абонемент на свой диван, есть предродовая программа упражнений, которая подходит именно вам. Вот несколько упражнений на беременность на выбор:
- Прогулка. Никакое членство в гимназии не требуется для этого упражнения идеальной для беременности - и никаких оправданий тоже. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. Власть идет по блоку с другом или вашим партнером, ходите в супермаркет, вместо того, чтобы брать машину, рано выходить из автобуса или наступать на беговую дорожку (отрегулируйте скорость и наклон машины до уровня, который вам удобен и ваш уровень физической подготовки). Не можете сжать 30-минутную прогулку в свой день? Как насчет двух 15-минутных прогулок или трех десятиминутных сеансов?
- Аэробика. Это заставляет вас закачать сердце, усиливая и тонизируя мышцы. Придерживайтесь аэробикой с низким уровнем воздействия, если вы новичок-новичок (водная аэробика идеально подходит для беременности, так как вы получите всю тренировку без какого-либо воздействия). Если вы серьезный спортсмен в хорошей форме (и у вас есть благословение вашего практикующего), вы можете продолжать танцевать, шагать, кикбоксингом и другими аэробными тренировками, но вам нужно приспособить их к вашему беременному телу (вот почему лучше придерживаться рутины или класса, предназначенного для беременности). Держите интенсивность умеренной и никогда не подвергайте себя усталости, так как это может лишить вашего ребенка кислорода. Кроме того, имейте в виду, что гормоны беременности ослабляют связки и суставы во время беременности, что может усилить аэробику и другие тренировки с высокой отдачей на коленях и сделать вас более подверженными травмам - еще одна причина не переусердствовать.
- Плавание и водные тренировки. Водная тренировка может дать вам максимальные результаты с нулевым ударом. Это идеальный выбор для беременной женщины, потому что он повышает прочность и гибкость, но нежный на этих суставах - и не может перегревать вас, как жесткие упражнения в горячей среде. Это также помогает облегчить отек в ногах и ногах, а также облегчает различные боли и боли при беременности, включая ишиас. Не говоря уже о том, что вы чувствуете себя невесомыми (достаточно сказано?).
- Йога и пилатес. Есть причина, по которой занятия йогой йоги и пилатеса быстро становятся ожидаемой тренировкой по выбору. Эти процедуры с низким уровнем воздействия не влияют на тонус мышц, укрепляют ваше ядро, улучшают осанку и гибкость, а также облегчают различные симптомы беременности, от судорог ног до спины и болят плечи. Эти упражнения также так же важны для беременных, а также стимулируют расслабление, сосредоточенность и внимание к вашему дыханию (см. Дыхательные упражнения ниже) - помогая вам расслабиться (а потом, когда вам действительно нужно обратить внимание на свое дыхание во время родов). Лучшее дыхание (и осанка) также приводит к лучшему подаче кислорода для вашего ребенка. Ищите класс, предназначенный для беременных женщин, или пусть ваш инструктор знает, что вы ожидаете, чтобы вы могли избежать нежелательных действий, связанных с беременностью (вы не хотите перенапрягать лишние связки и суставы).
- Тяжелая тренировка. Не нужно быть строителем тела (в конце концов, вы это делаете), но упражнение с легкими весами увеличит вашу силу и удержит вас. Акцент делается на свете . Нет тяжелого подъема и не задерживайте дыхание, пока вы поднимаете.
- упражнения Кегеля. Не присоединились к повалу Кегеля? Вы определенно должны. Все беременные женщины могут (и должны) поместиться в своих кегелях - нет необходимого оборудования (помимо того, что такие красивые женщины), они прикладывают минимальные усилия, и вы можете сидеть, стоять или лежать. В то время как у них не происходит перенапряжения вашего сердца (это означает, что вы не можете считать их частью 30-минутной ежедневной тренировки), Kegels помогают предотвратить недержание мочи путем укрепления вашего тазового дна, группы мышц, которая контролирует поток мочи и ослабляется давлением беременности и родов. Учения Кегеля также могут помочь вам избежать плохой слезы во время родов или эпизиотомии, а также улучшить сексуальное удовлетворение после родов, когда эти мышцы нуждаются в некоторой подтяжке. Чтобы найти мышцы тазового дна, остановите поток мочи, когда находитесь в туалете; это мышцы, которые вы хотите напрягать, когда делаете Kegels. Попробуйте напрягать и удерживать эти мышцы не менее пяти секунд. Затем медленно расслабьте их. Продолжайте практиковать, пока вы не сможете делать три набора по 20 каждый день. Делайте Kegels за своим столом, в очереди в супермаркете, и определенно, когда вы занимаетесь любовью - самый лучший способ смешать бизнес с удовольствием (сделайте это, и вы поймете, почему).
- Дыхательные упражнения. Глубокое дыхание может принести пользу всем этим стрессовым дням, но это особенно важно для будущего набора. Это не только расслабление (и снижение стресса во время беременности хорошо для вас и вашего ребенка), он также может улучшить ваше сознание тела и научить вас контролировать свое дыхание - особенно полезно справляться с трудовой болью. Кроме того, когда вы глубоко дышите, ваш нижний живот и легкие расширяются полностью, позволяя большему количеству кислорода добраться до ребенка. Вот как это сделать: сядьте прямо и положите руки на живот. Почувствуйте, как он поднимается, когда вы вдыхаете и падаете, когда вы выдыхаете.
Упражнения, которые следует избегать во время беременности
Большинство мероприятий, которые выходят за пределы беременности, - это те, которые вам, вероятно, придется делать в любом случае, когда у вас есть баскетбол, растущий из вашего живота (например, соревновательный баскетбол). Если вы не получили добро от своего практикующего, избегайте следующих видов спорта и упражнений (и других подобных):
- Футбол или другие виды спорта с высоким контактом
- Подводное плавание
- Горные лыжи
- Длинные -прохождение пробега
- Велосипедные гонки (обычный велосипед - со шлемом - должно быть хорошо, пока ваш живот не сбросит ваш баланс, но проконсультируйтесь с вашим практиком)
- Катание на коньках и роликовые коньки (вы можете дать им вихрь на ранней стадии беременности, но как только ваш живот громоздкий, вы столкнетесь с проблемами с балансом, а также используйте шлем при роликовых коньках)
- Скалолазание
