Это не то, что вы едите - это то, как вы едите его. Питательная пища может иметь сильные преимущества для здоровья сердца: диета, богатая фруктами и овощами, рыбой или другим белком белка и целыми зернами, может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Но если вы бьете и жарить свою рыбу или загружать овощи с маслом и солью, вы можете отменить преимущества этих продуктов. На самом деле здоровая кулинария так же важна, как выбор правильной пищи. К счастью, вы можете наслаждаться преимуществами сердечно-здоровой диеты, не жертвуя вкусом или ощущением полноты.
Ключом к обезжиренной кулинарии является поиск способов улучшения вкуса и сохранения питательных веществ в пищевых продуктах без добавления большого количества жир или соль, по словам Джоан Сальге Блейк, MS, RDN, LDN, клинического адъюнкт-профессора в Сарджентском колледже здоровья и реабилитации Бостонского университета и пресс-секретаря Академии питания и диетологии.
Здоровая кулинария: Соль
«Сначала отправляйся к матери-природе, - говорит Сальге Блейк. «Соединяя питательные продукты вместе, вы можете получить много вкуса». Например, жаркое или кабобы со смесью овощей могут удовлетворить вкусовые рецепторы, не добавляя больше, чем дождь с оливковым маслом.
Когда вы готовите продукты, ряд здоровых для сердца ингредиентов может отличные заменители соли. «Многие люди привыкли использовать соль для вкусовых блюд, но мы можем тренировать наши вкусовые рецепторы, чтобы оценить другие вкусы, которые почти имитируют соль», - говорит Мариса Мур, RDN, LD, адъюнкт-профессор отдела питания Университета штата Джорджия в Атланта и пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
Вместо соли попробуйте мариновать рыбу или домашнюю птицу в дижонской горчице и извести или другом цитрусовом соке, таком как лимон, апельсин или грейпфрут.
«Уксус другой неиспользуемый ресурс, - добавляет Мур. «Бальзамический уксус уменьшается по мере того, как он готовит и становится сироповым сладким. Это может быть прекрасная глазурь для овощей и мяса». Уксус также доступен с ароматом различных специй, фруктов и овощей, таких как эстрагон, перчинка, чеснок, ялэпено-перец, апельсин, груша, персик и малина, которые могут добавить еще больше сердечно-полезных вкусов к еде.
Чеснок, свежие травы и другие специи также являются хорошим выбором для добавления аромата в продукты без добавления жира или соли. Мур добавляет, что копченая паприка - это менее известная специя, которая может усилить вкус ряда продуктов, особенно бобов, шпината и гамбургеров индейки.
Сердце-здоровая диета: приготовление с меньшим количеством жира
Минимизация общего потребления жиров и ограничение насыщенных жиров - два важных правила для обезжиренной кулинарии. Эти нездоровые жиры могут повысить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» уровня холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.
Вы можете сделать многие из ваших любимых блюд более здоровыми, заменив высокожирные ингредиенты с низким содержанием жира или нежирные альтернативы. Например, вместо того, чтобы готовить маслом, выбирайте растительное масло, такое как масло канолы, кукурузное масло или кунжутное масло.
Salge Blake добавляет, что оливковое масло экстра-оливкового масла, ароматический «здоровый» жир, должно быть основным обезжиренной, сердечно-здоровой кулинарии. Оливковое масло также можно использовать в качестве салатной заправки, либо в сочетании с бальзамическим или ароматизированным уксусом, либо в сочетании с такими ингредиентами, как лимонный сок, мед или горчица с курсом. Если вы предпочитаете намек на жару, добавьте несколько красных перцовых хлопьев или стружку измельченного перца кайенны.
Средиземноморская диета
При выборе продуктов для здорового приготовления пищи рассмотрите компоненты того, что известно как Средиземноморье диета. В исследовании, проведенном в 2013 году в журнале , журнал New England Journal of Medicine обнаружил, что употребление средиземноморской диеты, богатой фруктами и овощами, а также рыбой, целыми зернами, оливковым маслом и орехами, привело к тому, что 30-процентное сокращение сердечных приступов, инсультов и сердечных смертей среди людей, которые, как считается, подвергаются высокому риску сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю, чтобы пожинать плоды омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лосось, сардины, тунец и палтус особенно высоки в омега-3.
Также неплохо заменить цельномолочные молочные продукты, такие как молоко, сливочный сыр и сметана, с обезжиренными или обезжиренными версиями. Мур советует использовать более компактные порезы красного мяса и свинины, такие как филе и круглый, и готовить с без кожи птицы. Тем не менее, средиземноморская диета подчеркивает употребление в пищу овощей, бобовых и морепродуктов по мясу.
Сердце-здоровые методы приготовления пищи
В дополнение к выбору здоровых для здоровья ингредиентов важно учитывать способ приготовления.
«Если вы «Пытаюсь приготовить для здоровой диеты, держаться подальше от жарки», - говорит Мур. «Я рекомендую приготовить жаркое, приготовленное при высокой температуре, что добавляет аромат из-за кармелизации овощей, а также быстро и просто. Если у вас нет большого количества времени, вы можете купить все, что уже нарезано. также универсальный - вы можете добавить курицу, креветку или тофу ». Чтобы обжарить, используйте масло, такое как рапс, арахис или чистое оливковое масло, но не оливковое масло экстра-оливкового масла, которое имеет более низкую температуру дыма.
Гриль и жарка - еще два способа уменьшить количество жира вы используете при приготовлении пищи. «Лучшая часть фруктов и овощей на гриле - это то, что у каждого свой собственный сказочный вкус и вкус, и вам не нужно добавлять много жира или соли», - говорит Сальге Блейк.
Если это не сезон жарки, Мур указывает, что жаркое из курицы или других продуктов в помещении является следующим лучшим. «Если вы хотите немного хрустящего хруста на вашей еде, жаркое настроение на духовке может действительно обеспечить действительно хорошую кору и дать этот жареный аромат», - говорит она.
Другие сердечно-полезные методы приготовления включают:
- Обжарка
- Пропаривание
- Браконьерство
- Выпечка
Как сохранить витамины при приготовлении пищи
Техника приготовления пищи, которая быстро и ограничена, сколько воды или других жидкостей вам нужно использовать, сохранит большинство питательных веществ в вашей пище, говорит Сальге Блейк. «В некоторых случаях существуют водорастворимые витамины, которые могут быть потеряны, если вы варите продукты и бросаете воду», - говорит она. «Используйте минимальное количество тепла и воды в течение кратчайшего промежутка времени. Чем дольше вы готовите, тем больше питательных веществ вы теряете».
Мур говорит, что исключение из этого правила составляет суп. «С супом вы фактически сохраняете питательные вещества, потому что вы едите бульон». Объединив правильные продукты с простыми, здоровыми способами приготовления пищи, вы будете наслаждаться удовлетворением новых вкусов и улучшить свое здоровье сердца.
