Простые способы увеличить ваш хороший холестерин

Когда дело доходит до вашего холестерина, более высокий уровень холестерина высокой плотности липопротеинов (HDL) - «хороший» холестерин - может принести пользу вашему сердцу. HDL-холестерин удаляет лишний жир из вашей крови, помогает держать ваши артерии в чистоте и прозрачности и может защищать от сердечных заболеваний, сердечных приступов и инсульта, отмечает Американская ассоциация сердца (AHA).

Итак, какой лучший способ получить более высокий уровень холестерина ЛПВП при следующем медицинском обследовании? Хотя многие люди берут лекарства от статинов, чтобы контролировать уровень холестерина, вы также можете увеличить уровень ЛПВП через простые изменения в образе жизни.

Многие из привычек, которые отлично подходят для вашего общего состояния здоровья, например, для регулярных упражнений, также могут помочь Повысьте уровень HDL.

Желательные номера холестерина для лучшего здоровья

Ваши номера холестерина из простого анализа крови обеспечивают меру сердечно-сосудистого (сердечного) здоровья и могут быть ранним предупреждением о сердечных заболеваниях. AHA рекомендует, чтобы ваши уровни общего холестерина измерялись не реже одного раза в пять лет, как только вы достигли возраста 20.

Общий уровень холестерина представляет собой сумму нескольких цифр: холестерин ЛПВП, холестерин низкой плотности (ЛПНП) (часто называемый «плохой» «холестерин»), триглицериды и другие липидные (жирные) компоненты вашей крови. Каждый из них сообщается в миллиграммах на децилитр крови (мг / дл).

Хотя люди часто сосредоточены на снижении уровня холестерина ЛПНП и общего холестерина, повышение уровня холестерина ЛПВП также может помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

СВЯЗАННЫЕ: 10 Общие ошибки холестерина

Ваш врач может определить лучший уровень холестерина для вас на основе вашего здоровья, истории болезни и семейной истории болезни сердца. Желательные уровни холестерина в соответствии с Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC):

Общий холестерин менее 200 мг / дл
ЛПНП холестерина менее 100 мг / дл
ЛПВП выше 40 мг / дл у мужчин и выше 50 мг / дл у женщин

8 Do-It-Yourself Способы повышения хорошего холестерина

Следующие варианты образа жизни помогут вам улучшить уровень холестерина ЛПВП:

Упражнение. Повысить ваш HDL, двигайтесь. Начните медленно, затем постарайтесь ежедневно тренироваться примерно до 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности.
Бросить курить. Нарушение привычки к употреблению табака может повысить уровень ЛВП в течение нескольких недель.
Похудеть. Если у вас избыточный вес, потеря всего 10 фунтов может увеличить ваш HDL. Цель состоит в том, чтобы достичь здорового индекса массы тела (BMI) между 18,5 и 25. Если вы теряете вес, делайте это постепенно со временем через здоровое питание и регулярные упражнения.
Сократите потребление сахара. Углеводы, найденные в сладкие продукты для комфорта - например, мороженое, печенье и высокоочищенные десерты - могут снизить уровень ЛПВП и повысить уровень триглицеридов, другой тип холестерина в крови.
Выберите здоровые жиры. Сведите к минимуму насыщенные жиры (например, масло , сало и полножирное молоко) и транс-жиры (обнаруженные во многих пищевых продуктах и закусках) в вашем рационе. Диеты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров имеют тенденцию к увеличению ЛПНП при снижении ЛПВП в крови. Вместо этого переключитесь на продукты, содержащие ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, таких как масличные, рапсовые и льняные масла.
Ешьте жирную рыбу. Лосось, скумбрия или любая другая рыба из ледяных вод, добавленная к вашему диета несколько раз в неделю может оказать очень положительное влияние на уровни ЛПВП. Эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые имеют ряд преимуществ для здоровья, в том числе способствуют более здоровому уровню холестерина, согласно AHA.
Добавьте клетчатку в свой рацион. Растворимые волокна, найденные во фруктах, овощи, орехи, бобовые и зерновые культуры могут повысить уровень ЛПВП, а также снизить уровень общего холестерина.
Потреблять алкоголь только умеренно. Умеренное потребление алкоголя (один напиток в день для женщин, два для мужчин) может повысить уровень холестерина ЛПВП. Но если вы в настоящее время не пьете, не начинайте.

Взятые в целом, эти самостоятельные шаги могут добавить к гигантскому скачку вперед в области здоровья сердца, поскольку холестерин ЛПВП удаляет жиры из кровеносных сосудов , предлагая защиту от сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.