Оглавление:
Несмотря на то, что для всех нет единой диеты с диабетом типа 2, что вы едите действительно имеет значение, если ваш уровень сахара в крови не контролируется. На самом деле, если у вас диабет или диабет типа 2, индивидуальная диета может помочь вам снизить ваш A1C и потерять нежелательный избыточный вес, тем самым снижая резистентность к инсулину, признак диабета типа 2.
Инсулинорезистентность выражается неспособностью организма использовать гормон инсулин неэффективно. Инсулин помогает переправлять глюкозу или сахар крови из крови в клетки для получения энергии. Между тем, A1C представляет собой средний уровень сахара в крови на два-три месяца, а A1C на 6,5 процента или выше считается диабетом типа 2, а A1C ниже 5,7 является нормальным, согласно клинике Mayo. Повышенный уровень сахара в крови может привести к потенциально опасным осложнениям диабета, включая сердечные заболевания, диабетическую невропатию (повреждение нервов), диабетическую ретинопатию (проблемы со зрением) и т. Д.
Как выбор диеты может играть роль в предотвращении и реверсии диабета
Несмотря на то, что существует ряд факторов, которые способствуют возникновению диабета преддиалеза и диабета 2-го типа, включая историю вашего здоровья и этническую принадлежность семьи, эксперты согласны с тем, что изменение вашей диеты имеет потенциал для предотвращения развития диабета до диабета типа 2. Это также может остановить диабет 2-го типа от прогрессирования и вызвать осложнения со здоровьем.
Поддержание здорового веса является ключевым: если вы страдаете избыточным весом, потерять только от 5 до 7 процентов вашего веса может помочь улучшить контроль сахара в крови и предотвратить развитие преддиабеста в полномасштабный диабет типа 2, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Вот 12 основных рекомендаций, которые вы можете выполнить, чтобы помочь построить здоровый план диабета 2 типа, будь то преддиабет или полнодиагностика, сдутый диабет 2 типа:
1. Знайте, что делает для хорошего диабета и преддиабетовой диеты
Диета для диетотерапии и диета для лечения диабета являются одними и теми же. Оба включают в себя более цельное питание в вашем рационе - особенно больше некрахмальных овощей, фруктов (в умеренных количествах), здоровых жиров и бедных белков - при потреблении меньше продуктов, насыщенных сахаром, и обработанных пищевых продуктов. Обе диеты также часто требуют сокращения углеводов и калорий, одновременно поощряя большую физическую активность.
Сохранение этих основополагающих принципов в виду, когда вникаете в специфику того, что делает хорошую диабетическую диету, является ключевым.
2. Повысьте осведомленность о углеводах при выборе продуктов питания
«Пища, содержащая углеводы, будет разрушаться в сахар через пищеварение, и это повысит уровень сахара в крови», - говорит Мэри Джанки, CDE, консультант по гликемическому контролю в Университете Вашингтона Эндокрин и Центр помощи диабетом в Сиэтле. Но отказ от углеводов полностью не является ответом, говорит она. Ваше тело и ваш мозг нуждаются в правильном количестве углеводов, чтобы нормально функционировать.
Один из первых шагов в разработке плана диеты с диабетом типа 2 - это научиться правильно включать углеводы. Вам нужно понять, сколько углеводов есть в еде или закусках, какие углеводы - лучший выбор, и какие другие макроэлементы (например, белок и жир) должны сочетаться с ними.
Позиция ADA по количеству углеводов в целом что нет никаких убедительных доказательств идеального или определенного ежедневного количества потребления углеводов для людей с диабетом, и они рекомендуют каждому человеку определить нужное количество для них при поддержке их команды здравоохранения.
Более обобщенная диета ADA рекомендует начинать с около 45-60 граммов (г) углеводов за один прием пищи, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, как вы управляете диабетом. Для каждой закуски, ориентируйтесь на 15 г или менее, рекомендует Центр диабета Йослин.
«Здоровые углеводы включают цельные зерна, такие как 100-процентный хлеб из цельного зерна, коричневый рис, цельнозерновые макароны и цельнозерновые завтраки», - советует Кэрол Брунзелл, RD, CDE, преподаватель диабета в Университете Миннесотского диабетического ухода Центр в Миннеаполисе.
Фрукты, овощи, молоко, йогурт, сушеный горох и бобы также содержат здоровые углеводы. ADA рекомендует комбинировать обедненный источник белка и здорового жира с вашими здоровыми углеводами и получать много нестархенных овощей, чтобы сбалансировать ваши блюда.
3. Рассмотрите гликемическую нагрузку, чтобы выбрать здоровые углеводы и избегать спайков сахара в крови
Определение гликемической нагрузки на продукты питания, которая учитывает гликемический индекс и размер порции, может помочь вам определить риск того, что определенная пища влияет на уровень сахара в крови. Этот подход может помочь вам выбрать продукты, полезные для диабета - такие как фрукты, благоприятные для диабета, овощи без камней, фасоль и каменный молотый хлеб из цельной пшеницы - чтобы сохранить уровень сахара в крови стабильным.
Пока все углеводы повысят уровень сахара в крови , некоторые типы лучше других. Например, коричневый рис и белый рис оба приведут к росту этих уровней, но коричневый рис предлагает гораздо больше питательных веществ и полезного питания, чем высоко обработанный и очищенный белый рис. Кроме того, в коричневом рисе появляется больше волокон, что замедляет процесс увеличения уровня сахара в крови - ключ к ограничению опасных всплесков. Таким образом, коричневый рис является более разумным выбором, чем белый сорт.
Если вы не уверены в том, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день, чтобы держать диабет под контролем, проконсультируйтесь с вашим врачом, зарегистрированным диетологом или сертифицированным диабетом педагог.
4. Используйте «Метод пластин» для плана питания и сделайте разумный выбор
«Метод пластин» - это один из способов визуализировать, как заполнить вашу тарелку сбалансированной пищей для диабета типа 2. Брунзелл говорит, что загрузите половину тарелки с некрахмальными овощами, четверть со здоровым углеводом и заключительный квартал с белковым белком. Следите за ежедневными количествами на бумаге или с помощью приложения на вашем компьютере или смартфоне.
Для получения дополнительной информации, диетические меню и схемы питания ADA, которые вы можете подписаться на ежедневные рецепты бесплатно, всего около 1550 до 1650 калорий в день. Вы можете также посоветоваться с планом приема пищи с диабетом «Everyday Health» и счетчиком калорий.
5. Практика управления порциями, чтобы избежать переедания и предотвращения увеличения веса
Обратите внимание на размеры порций, чтобы получить правильное количество пищи для ваших энергетических потребностей, говорит Янчи. Это также помогает с любой необходимой потерей веса, которая, в свою очередь, может помочь вашему организму более эффективно использовать инсулин и снизить уровень сахара в крови.
6. Станьте свободными в лейблах питания, чтобы расшифровать то, что в вашей еде
Янчи говорит, что обучение людей с диабетом типа 2 правильным способом читать этикетки с питанием является для нее приоритетом. Это особенно важно, потому что многие упакованные продукты содержат более одной порции, а считывающие этикетки позволяют точно подсчитывать ваше потребление. Маркировка питания сообщает вам количество углеводов, калорий, жира и соли (натрия), а также конкретные ингредиенты, которые содержат пищу.
Также важно помнить, что только потому, что лейбл питания говорит, что есть 0 калорий и 0 г углеводов или сахара не обязательно означает, что пищевой продукт является здоровым или должен потребляться в неограниченном количестве.
7. Ограничьте, сколько диетической соды вы пьете для контроля веса
Диета соды, а также без сахара продукты, такие как Jell-O, не могут повышать уровень сахара в крови, как обычная содовая или явно сладкая обработка, как куки или торт, часто делают , но исследование продемонстрировало связь между регулярным потреблением диетической соды и метаболическим синдромом, который включает в себя резистентность к инсулину и диабет типа 2.
Например, исследование показало, что употребление диетической соды связано с 67% -ным большим относительным риском развития диабет 2 типа и 36% больший относительный риск метаболического синдрома. Обзор, опубликованный в июле 2017 года в Канадская медицинская ассоциация Journal аналогичным образом предложила искусственные подсластители, которые могут увеличить риск развития диабета типа 2.
Как указывалось в первом исследовании, непитательные подсластители, как и в диетической соде, могут быть безопасными при потреблении в умеренных количествах, но Научные данные о том, являются ли они хорошим долгосрочным решением, ограничены.
В целом, диетологи рекомендуют выбирать воду, сельтер, а также обезжиренное или обезжиренное молоко вместо переработанных, упакованных напитков, когда это возможно. Еще одно примечание: обязательно избегайте усилителей вкуса для воды, которые обозначены или «некалорийны» или «естественны» - термин «Управление по контролю за продуктами и лекарствами» (FDA) не определил и не регулирует, но все же содержит искусственные подсластители , таких как аспартам или сукралоза.
Нулевые калорийные напитки, подслащенные стевией, нежирным подсластителем на основе растений, также должны потребляться только в ограниченных количествах.
8. Сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать здоровые пищевые продукты с высоким содержанием диабета
Диетическое волокно - это тип углеводов, который нельзя разложить на глюкозу (сахар в крови), как и другие углеводы. Таким образом, продукты с высоким содержанием клетчатки должны быть центральной частью диабетической диеты, так как они могут помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в безопасном диапазоне.
Важно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, сколько волокна вам нужно индивидуально, но ADA советует женщинам с диабетом потреблять по меньшей мере 25 г углеводов в день, а мужчины с заболеванием потребляют 38 г в день. Это соответствует общей популяции, которая в среднем потребляет только половину этой суммы.
Чтобы определить количество клетчатки в пище, обратитесь к полному разделу углеводов этикетки питания или посетите счетчик калорий для ежедневного здоровья, чтобы оценить целая пища, такая как яблоко или морковь, которая не имеет этикетки с питанием.
Всего граммов волокна можно вычесть из общего количества граммов углеводов, чтобы определить количество углеводных граммов, которое действительно повлияет на ваши уровень сахара в крови.
Ранжирование продуктов с низким содержанием гликемического индекса обычно имеет тенденцию содержать больше волокон, потому что волокно также замедляет переваривание углеводов, которые повышают уровень сахара в крови. Например, в чашку порции сухой овсяной муки содержится, например, 4,1 г волокна, но в чашке порции сухих овсяных отруб составляет 10,5 г диетического волокна. Овес отруби повысит уровень сахара в крови намного медленнее, чем чаша овсянки.
9. Повар в домашних условиях вместо обеда - но используйте здоровые методы в кухне.
У вас есть максимальный контроль над тем, что у вас в еде, когда вы готовите еду и перекусываете себя. «Повар с нуля, по крайней мере, несколько раз в неделю, - говорит Брунзелл. «Попробуйте приготовить жаркое, выпечку, гриль или жаркое». Держитесь подальше от жарки.
Не бойтесь экспериментировать с удобными для здоровья травами и специями, чтобы придать еде больше вкуса.
10. Ешьте по расписанию и придерживайтесь его
Повторите за нами: не пропускайте приемы пищи! Это может привести к тому, что уровень сахара в крови станет безумным, что приведет к раздражению, усталости и другим симптомам.
«Как минимум, попробуйте съесть три раза в день », - говорит Брунзелл. «Закуски не являются обязательными». Употребление здорового питания и удобных для приема пищи закусок по расписанию может помочь вам более эффективно регулировать уровень сахара в крови. Это также может быть необходимо в зависимости от принимаемого вами лекарства.
Питание последовательно по расписанию Кроме того, вы можете употреблять одни и те же продукты для многих блюд, что облегчит подсчет углеводов.
11. Проверяйте свой сахар крови так часто, как ваш рецепт позволяет
Регулярно проверяя уровень сахара в крови, вы можете понять, как ваше тело реагирует на определенный прием пищи, и это помогает вашей медицинской команде определить, нужно ли корректировать дозировки медикаментов для лечения диабета. Ведение журнала по пищевым продуктам вместе с записью показаний уровня сахара в крови может действительно помочь вашей группе медицинских работников вместе, и какие конкретные продукты могут влиять на ваше тело больше, чем другие.
Цели большинства пациентов с диабетом составляют от 80 до 130 миллиграммов на децилитр (мг / дл) до еды и менее 180 мг / дл от одного до двух хоу говорит Брунзелл. Если ваша лента для тест-полосок ограничена, вы можете испытать перед едой в один день, а затем через два часа после того же приема пищи на следующий день, а затем соответствующим образом отрегулировать.
Например, если ваш уровень сахара в крови слишком высок, добавьте больше овощей и богатых белками продуктов в свой рацион и заберите некоторые из углеводов. Отслеживайте результаты своих тестов с течением времени, чтобы обсудить их с вашим врачом.
12. Подходящее упражнение, которое вы наслаждаетесь в своем расписании
Здоровая диета и регулярная физическая активность идут рука об руку для лучшего контроля сахара в крови, говорят Бранцелл и Янчи. Целью по крайней мере 30 минут физической активности умеренной интенсивности пять раз в неделю, или 75 минут активной аэробной активности в неделю, согласно CDC.
Выяснение того, какие изменения в рационе будут работать лучше всего для вас, может быть сложным - вот где приходит экспертное руководство от зарегистрированного диетолога или сертифицированного преподавателя диабета. «Мы помогаем людям индивидуально жить здорово», - говорит Брунзелл.
Дополнительная информация от Ginger Jeanne Vieira
