Key Takeaways
Определите настоящую причину, по которой вы хотите похудеть, чтобы сделать более здоровые ежедневные выборы.
Потребление большего количества белка и меньше сахара и углеводов заставит вас почувствовать себя полнее и поможет вам похудеть.
Использование вашего смартфона для отслеживания ваших шагов и регистрации вашего приема пищи может помочь сохранить лишние килограммы в страхе.
Почувствуйте себя масштаб застрял, так как вы достигли тридцати? Вы не одиноки.
Как правило, каждый взрослый человек испытывает небольшое снижение в вашем метаболизме каждый год во время взрослой жизни, говорит Роберт Зилтцер, доктор медицины, врач медицины ожирения в Центре потери веса в Скоттсдейле в Аризоне.
В дополнение к вялый обмен веществ, женщинам также может быть трудно питаться здоровыми, поскольку они манипулируют обязанностями на работе и дома. Кроме того, предменструальные симптомы, которые могут включать в себя колебания веса, как правило, ухудшаются для женщин в возрасте 30 лет, согласно Национальным институтам здоровья (NIH).
Но это не значит, что вы должны отказаться от своего веса, потеря усилий. Используйте эти советы, чтобы сохранить масштаб на протяжении тридцати.
1. Прочтите, что мотивирует вас. «Постарайтесь соединиться с реальной причиной, по которой вы хотите похудеть», - говорит Джонни Боуден, доктор философии, диетолог, сертифицированный в Лос-Анджелесе. «За более тонкой талией, чего ты действительно хочешь? Это больше энергии? Лучше спать? Больше умственной ясности? Возможность запускать блок без намотки? »Как только вы определили свои цели, запишите их. Видение большей картины может помочь вам сделать лучшие ежедневные решения, говорит Боуден.
2. Ешьте пять раз в день. Да, вы слышали это правильно. Д-р Ziltzer рекомендует есть три приема пищи и две закуски в день, а закуски ограничены менее чем 200 калориями каждый. Выбирайте высокобелковые укусы, которые оставят вас удовлетворенными в течение двух-трех часов, таких как йогурт, говяжий отрывистый, вареные яйца, протеиновые коктейли, мясные деликатесы и закусочные с низким содержанием сахара. И не забывайте есть завтрак, который, как было показано, помогает увеличить потерю веса.
3. Получите много белка. Убедитесь, что все ваши блюда и закуски имеют по крайней мере 14 граммов (г) белка и 25 г или менее углеводов, говорит Зилтцер. Хороший пример: один контейнер на 6 унций (унции) простого, нежирного греческого йогурта содержит до 17 г белка и 6 г углеводов.
4. Остерегайтесь 100-калорийных закусочных. «Они имеют высокий уровень сахара и низкий уровень белка, поэтому они не заполняют вас», - говорит Зилтцер. «Вместо этого они всплескивают инсулин, гормон, который вырабатывает жир». Например, 100-калорийная упаковка мини-печенья с шоколадным чипсом содержит 1 г белка и 8,5 г сахара. Чашка эдамама, с другой стороны, содержит 17 г белка и 3 г сахара для 189 калорий. Еще одна причина сокращения сахара: это может помочь контролировать симптомы PMS, примечания NIH.
5. Сопротивляйтесь желанию очистить ваши детские тарелки. Никто не любит бросать еду, но постоянно заканчивается то, что осталось на пластинах ваших детей. Например, жуя на трех куриных самородках, пока вы очищаете, добавляет дополнительные 142 калории к вашему обеду. И заканчивая половину небольшого порядка фаст-фуда добавляет еще 136 калорий.
6. Подавайте здоровую пищу, которую любит вся семья. Употребление здорового - это не только о вас - это значит, что ваша семья будет здоровой. Планируйте хорошие для вас блюда, которые принесут пользу всем, предлагает Боуден. Подведите своих детей к действию, предложив им планировать питание с вами.
7. Обманите свой план потери веса с помощью технологий. Для мотивации потери веса смотрите не дальше, чем ваш карман. Многие смартфоны имеют встроенные шагомеры, которые будут измерять количество шагов, которые вы предпринимаете каждый день, говорит Зилтцер. Стремитесь регистрировать 10 000 шагов в день. Вы также можете найти бесплатные приложения и веб-сайты, которые помогут вам отслеживать продукты, которые вы едите, и рассчитать ежедневное потребление калорий.
8. Найти друзей с похожими целями. Ожирение может быть «заразным», то есть вы можете набрать вес, если вы болтаете с людьми, страдающими ожирением, предлагает исследование 2007 года, опубликованное в The New Англия Журнал медицины . Это не значит, что вы должны дать кому-то холодное плечо из-за их веса. Но имейте в виду, что ваши сверстники влияют на выбор, который вы делаете, говорит Боуден. Окружайте себя друзьями, которые любят активно работать (например, те, кто думает, что 10-мильный поход в выходные - хорошее время).
9. Сделать сон приоритетом. Если у вас есть ребенок или маленькие дети дома, вы знаете, что получить хороший ночной сон может быть проблемой. Но регистрация достаточно Z имеет решающее значение, когда дело доходит до потери веса. Согласно статье 2014 года, опубликованной в Annals of Medicine , лишение сна может повлиять на гормоны, которые регулируют ваш аппетит, и это может привести к увеличению веса. Чтобы получить более закрытые глаза, держите свою спальню в равномерной температуре и придерживайтесь обычной процедуры сна, рекомендует Центры по контролю и профилактике заболеваний.
10. Рассмотрите дополнения. Несмотря на то, что присяжные все еще не уверены, добавляет ли скорость потери веса, они все равно могут улучшить ваше общее состояние здоровья, говорит Боуден. Начните с мультивитамина, и если вы хотите добавить больше, попробуйте рыбий жир, витамин D, витамин K и пробиотики. Перед тем, как попробовать добавки, рекомендуется проконсультироваться с вашим поставщиком медицинских услуг.
