Помимо боли, беспокойства и умственного «тумана», пациенты с фибромиалгией также могут страдать от симптомов хронической усталости. Но естественные средства правовой защиты могут значительно помочь восстановлению утраченной энергии. Вот экспертное руководство к тому, что действительно работает для усталости фибромиалгии …
В плохие дни Холли Скотт может едва вытащить себя из постели, перетасовать на диван и сесть. Обычные действия кажутся практически невозможными.
«Когда моя фибромиалгия вспыхивает, я скучаю по футбольным играм в дочери и танцевальные концерты», - говорит 39-летняя мать Тусона из двух человек. «Я слишком устал даже, чтобы сесть с фильмом с моим мужем».
Усталость Скотта типична для фибромиалгии, состояния, которое вызывает широкую мышечную боль и нежность, и часто может приводить к изнурительной усталости.
результат тела, пытающегося «бороться» с хронической болью - как физически, так и умственно, - говорит Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины От Fatigued to Fantastic! (Avery Trade) и ведущий специалист по поддержке фибромиалгии и хронической боли усталость.
«После вспышки женщины с фибромиалгией оказываются с отстающими энергетическими уровнями, потому что они потратили немало [сил], борющихся с депрессией и эмоциональной болью, связанной с этим заболеванием», - говорит д-р Тейтельбаум.
Как вы можете восстановить свой пульс? Могут помочь стимуляторы естественной энергии - в том числе упражнения, диетические добавки и альтернативные методы лечения, такие как медитация и акупунктура. Магний: Этот важный минерал также играет ключевую роль в производстве и поддержании запасов энергии вашего организма. Другие добавки, которые помогают клеткам вашего организма вырабатывать энергию, включают 200 мг ежедневно коэнзима Q10, природного соединения и антиоксиданта, или 1500 мг ацетил L д-р Тейтельбаум говорит, что карнитин, который производится в ткани мышц и печени, содержится в мясе, птице, рыбе и некоторых молочных продуктах. 3. Омега-3 жирные кислоты Незаменимые жирные кислоты DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота), известные как омега-3, помогают уменьшить воспаление. Иглоукалывание «уравновешивает энергию, которая течет по телу и поддерживает его физиологические процессы, включая кровообращение, работу нервной системы и иммунную функцию», - говорит Энн Джеффрес, лицензированная акупунктурист и ассоциированный академический декан Тихоокеанского колледжа восточной медицины в Нью-Йорке. Для оптимальной поддержки фибромиалгии медитируйте не реже одного раза в день в течение как минимум 10 минут, доктор Yee предлагает. 7. Спокойный ночной сон Вы подумали бы, что, поскольку вы так истощены, достаточно спать было бы легко. Но 80% больных, страдающих фибромиалгией, испытывают плохой сон. Если больше ничего не работает, д-р Тейтельбаум рекомендует разговаривать с ваш доктор о рецепте сна.
Вот рекомендации для экспертов по борьбе с фибромиалгиальной усталостью.
1. Энергосберегающие добавки Три дополнения - витамины группы В, магний и D-рибоза - могут помочь вашему организму получить потерянную жизнеспособность.
«Удостоверяясь, что у вас есть достаточный уровень этих питательных веществ, можно обеспечить значительное повышение энергии», - говорит д-р Тейтельбаум .
Витамины B: «Пища должна быть преобразована в энергию для вашего тела, чтобы бежать», - объясняет д-р Тейтельбаум. «Витамины B помогают создавать молекулы энергии» - особенно после вспышки фибромиалгии, когда усталость, вероятно, будет в худшем случае.
Возьмите отдельные витамины B-витамина вместо одной «B-комплексной» капсулы, он советует. Таким образом, вы обязательно получите нужную сумму. Он рекомендует 25-50 мг каждого из B1, B2, B3, B5 и B6 и 500 мкг (мкг) B12.
И не беспокойтесь, если ваша моча становится ярко-желтой. Он является безвредным побочным эффектом витаминов.
Вы также можете увеличить потребление витамина B в своей диете фибромиалгии из пищи, включая рыбу, домашнюю птицу, мясо, яйца, молочные продукты и цельные зерна, а также лиственные зеленые овощи, фасоль и горох.
Низкие уровни могут нарушать сон, проблема 80% пациентов с фибромиалгией. В то же время хронические проблемы со сном могут еще больше снизить уровень магния в клетках, согласно японскому исследованию 2004 года.
Получить рекомендуемое диетическое пособие (RDA) - 310 мг в день для женщин в возрасте 19-30 лет и 320 мг в день для те 31 и старше - чтобы предотвратить летаргию, советует доктор Тейтельбаум.
Магниевые добавки поступают в капсулы, таблетки и порошки. Но вы также можете получить его через пищу, а это значит, что ваша диета с фибромиалгией должна включать орехи (миндаль, кешью и арахис), семена, бобовые (бобовые и горох), цельные зерна и зеленые листовые овощи, такие как шпинат.
D-Ribose : Дополнения этого сахара, которые организм вырабатывает естественным образом, благоприятствуют организму-строителям, потому что он подпитывает мышечные клетки, повышая энергию.
Пациенты с фибромиалгией, которые принимали по 5 г три раза в день, увеличивали свои энергетические уровни на 61% согласно исследованию 2008 года, проведенному доктором Тейтельбаумом и опубликованному в Журнал «Альтернативная и дополняющая медицина» .
«Целитесь по 5 г три раза в день в течение трех недель, а затем два раза в день после этого», - советует он.
Но не принимайте больше: вы можете развивают мягкие головные боли, предупреждает д-р Тейтельбаум. (Вы найдете рибозные добавки в виде порошка, гелевых капсул или жевательных форм.)
2. Витамин D «Дефицит витамина D распространен у пациентов с фибромиалгией, потому что они часто избегают воздействия солнечных лучей», - говорит Памела Йи, доктор медицины из Центра здоровья и исцеления в Нью-Йорке.
Тело делает витамин D от солнечного света кожа, но на открытом воздухе, такие как ходьба, бег и садоводство, часто приносят боль в фибромиалгии.
«Они могут облагаться больными суставами», - объясняет д-р Йи.
Чтобы узнать, нет ли у вас недостатка, см. ваш доктор для анализа крови. Нормальный диапазон составляет 30,0-74,0 нанограмм на миллилитр (нг / мл).
Если у вас есть недостаток, ваш врач может предложить вам принимать добавки витамина D и увеличить потребление молока, лосося и других продуктов, богатых D.
Дополнения могут облегчить фибромиалгию и симптомы хронической усталости у пациентов с дефицитом от легкой до умеренной степени, согласно исследованию Университета Западного Онтарио 2009 года, опубликованному в Эндокринной практике .
Последние ежедневные рекомендации по витаминам D 600 МЕ (для женщин до 70 лет) и 800 МЕ (для женщин старше 70 лет), по данным Института медицины, некоммерческой консультативной группы.
«Это может уменьшить вспышки и уменьшить симптомы, включая боль и усталость, фибромиалгии », - говорит д-р Тейтельбаум.
Жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины, является вашим лучшим источником омега-3. Доктор Тейтельбаум советует есть 4-унцию, равную размеру личного чека, по крайней мере 3-4 раза в неделю для поддержки фибромиалгии.
«Когда вы едите консервированный тунец, выберите albacore, потому что он имеет три в разы больше рыбьего жира, чем кусок светлого тунца », - добавляет он.
Если вы беспокоитесь о ртути или предпочитаете пилюлю, принимайте добавку рыбьего жира с более чем 600 мг EPA и DHA на капсулу в день, д-р Тейтельбаум советует.
4. Акупунктура Эта древняя китайская практика исцеления является одним из новейших способов облегчения симптомов хронической усталости у страдающих фибромиалгией.
Около 40% пациентов увидели улучшение усталости фибромиалгии после завершения 10-недельного курса лечения иглоукалыванием, согласно к исследованию 2008 года из Школы медицины Университета Питтсбурга.
Более того, , он вызывает освобождение естественных обезболивающих средств для тела, говорит она. Это означает, что вы тратите меньше энергии на борьбу с болью.
И преимущества со временем увеличиваются, говорит Джеффрес.
«При первом обращении женщина может обнаружить, что последствия продолжаются всего несколько часов», - говорит она. «По мере продолжения лечения ее результаты, как правило, продолжаются дольше - в течение дня или двух, а затем через неделю или две, и в конечном итоге в течение нескольких месяцев или дольше».
В результате вам потребуется меньше лечения иглоукалыванием по мере увеличения уровней энергии .
«Большинство женщин нуждаются в периодическом лечении один раз в месяц или один раз в сезон в качестве обслуживания», - говорит Джеффрес.
5. Медитация «Внимательность» - форма медитации, которая предполагает пребывание в настоящий момент, - улучшает качество жизни женщин с фибромиалгией, согласно швейцарскому исследованию 2007 года.
Исследователи обнаружили, что он не только расслабляет, но и помогает предотвратить стресс и депрессию, которые могут вызвать усталость фибромиалгии.
«Создавайте до двух раз в день: один раз утром и один раз ночью».
Вот как начать:
(Более подробные инструкции см. В разделе «Как медитировать».)
«Будьте терпеливы», - советует доктор Йи. Требуются недели или даже месяцы, чтобы узнать, как отключить отвлекающие факторы (хотя вы должны испытать преимущества задолго до этого).
6. Йога. Эта практика, повышающая гибкость, дает обещание в борьбе с симптомами фибромиалгии, включая усталость.
«Это хороший способ мягко растянуть ваше тело, ослабить напряженные мышцы и суставы и снять стресс», - говорит доктор Йи.
Начните медленно, всего один или два простых позы каждый день, говорит она.
Позы фибромиалгии см. В разделе «Необходимость облегчения боли в фибромиалгии»? Попробуйте йогу
Делайте каждый в течение примерно пяти минут, один или два раза в день - «или в любое время, когда вам нужно немного« забрать меня », - говорит доктор Йи.
Это потому, что у них есть мозговая волна, обычно наблюдаемая у бодрствующих людей, согласно Харви Молдофски, MD, главе клиники расстройств сна в центрах сна и хронобиологии в Торонто .
Образец, называемый «альфа-вторжения» или «альфа-ненормальность», может помешать вам погрузиться в глубокие стадии сна, необходимые для обновления.
Проблема начинается в вегетативной нервной системе, которая контролирует непроизвольное тело таких как дыхание, сердечный ритм и пищеварение, с помощью симпатической нервной системы (SNS) и парасимпатической нервной системы (PNS).
Для страдающих фибромиалгией симпатической нервной системы, которая помогает мобилизовать тело под стрессом - находится в овердрайве и часто остается доминирующим даже во время сна », - говорит д-р Тейтельбаум.
Чтобы получить хороший ночной сон, д-р Тейтельбаум предлагает принять добавку мелатонина.
« Все, что требуется, составляет 0,5 мг », он говорит , Тем не менее, он предупреждает, что большинство добавок продаются в дозах 3 мг, поэтому вы должны разделить таблетку на куски.
Для получения дополнительных средств прочитайте «Потеря сна над фибромиалгией»
«Сон жизненно важен для того, чтобы иметь энергию, поэтому не стоит опасаться обратиться к врачу за помощью и остаться спать», - говорит он.
Для получения дополнительной информации, посетите наш Центр здоровья Fibromyalgia.
Как много вы знаете о фибромиалгии?
Описанный Гиппократом в Древней Греции, фибромиалгия является одной из старейших медицинских загадок в мире. Болезнь - сложная болезнь, отмеченная хронической мускулатурой, сухожилием и связочной болью, усталостью и множественными нежными точками на теле - затрагивает около 2% процентов американцев, большинство из которых женщины. Узнайте, сколько вы знаете о фибромиалгии с этой викториной.
