Не слишком сладкий: добавленный сахар может быть опасным для вашего сердца

Ограничение количества потребляемого вами сахара ежедневно может помочь вам поддерживать здоровый вес. Он также может помочь вам жить более здоровой и продолжительной жизнью, говорит кардиолог Джон Дэй, доктор медицинских наук, в Медицинском центре Интермонтэйн в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.

«Когда дело доходит до сахара, токсичность находится в дозе», Dr. День говорит.

Средний американец потребляет почти 152 фунта сахара в год, или 42 чайные ложки в день, согласно Департаменту здравоохранения и социальных услуг США (HHS), и потребление сахара растет.

Может ли сахар Ваше сердце больно?

Сердечное здоровье должно быть на вашем радаре, потому что болезнь сердца является причиной 1-й причины смерти в Соединенных Штатах, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Хотя многие общественные программы нацеливают потребление соли как основную причину высокого кровяного давления, некоторые исследователи предполагают, что основное внимание уделяется неправильному белому кристаллу.

Реальным виновником является добавленный сахар, который, как и соль, встречается во многих предварительно упакованных или обработанных пищевых продуктах , утверждают авторы исследования, опубликованного в Open Heart, Декабрь 2014 года. Исследование a В другом исследовании, проведенном в мае 2014 г., опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, , было установлено, что добавление сахара связано с множественными факторами сердечной болезни.

Слишком много добавленного сахара в рационе связано с :

Высокое кровяное давление
Высокий уровень ЛПНП, «плохой» холестерин
Высокие триглицериды
Снижение уровня ЛПВП, «хороший» холестерин
Воспаление
Инсулинорезистентность

Люди, которые получили 25 процент или более их ежедневных калорий из сахара были более чем в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, как и те, кто потреблял менее 10 процентов добавленного сахара, сообщает другое исследование, опубликованное в апреле 2014 года в JAMA Internal Medicine . Исследователи обнаружили, что чем больше потребляемых сахаром людей, тем больше их риск смерти от сердечных заболеваний. И это подтвердилось даже после того, как исследователи приняли во внимание возраст участников, пол, уровень физической активности и индекс массы тела (ИМТ).

Сколько сахара слишком много?

Средняя здоровая женщина должна потреблять по данным Американской ассоциации сердца (AHA), не более 6 чайных ложек сахара в день, равных примерно 100 калориям. Это около 25 граммов добавленных сахаров, отмечает Marisa Moore, RDN, адъюнкт-профессор в области питания в Университете штата Джорджия и пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Между тем здоровые мужчины должны принимать не более 9 чайных ложек сахар, эквивалент около 150 калорий в день, говорит AHA. Это около 38 граммов добавленного сахара, говорит Мур.

Чтобы представить это в перспективе, одна тара из соды на 12 унций выставляет вас за лимит; он содержит около 11 чайных ложек добавленного сахара в соответствии с HHS.

Чтобы следить за своим сахаром, проверьте факты питания в еде с помощью нашего бесплатного онлайн-инструмента для подсчета калорий.

Как ограничить добавленный сахар в вашем рационе

Сокращение сахара означает больше, чем избегать подслащенных соков и газированных напитков. В отличие от встречающегося в природе сахара, содержащегося во фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза), добавленные сахара включены во многие продукты, когда они готовятся.

Десерты и другие сладости являются одним из основных источников, но вы можете быть удивлены, обнаружив добавленный сахар Мур, говорит, говорит, что (в том числе кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) скрывается в предметах, которые даже не считаются сладкими - хлеб, соусы из макарон, соусы и приправы.

Подсчет добавленных сахаров - один из способов ограничить ваше потребление, но это не всегда легко, добавляет она.

«Важно понять, как вы можете найти сахар в пище, - говорит Мур. Некоторые продукты с добавленным сахаром могут даже не содержать слово «сахар», указанное на их этикетках с питанием. Компоненты, такие как фруктоза, концентрат фруктовых соков, меласса, органический тростниковый сок, мед, кукурузный сироп и агавый нектар, по существу, одно и то же: добавленный сахар, говорит Мур.

Для решения этой проблемы Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA ) предложила будущие обновления на этикетке «Факты о питании», которая была обнаружена на большинстве упакованных продуктов, включая необходимость в конкретной информации о количестве добавленных пищевых добавок.

СВЯЗАННЫЕ: Наш Год без сахара: Великое приключение одной семьи

В Тем временем хороший способ ограничить добавленное потребление сахара заключается в том, чтобы удалить догадки, подготовив свою собственную еду, - говорит Мур. «Вместо того, чтобы использовать пакет приправы из чили или подливки, сделайте свое», - говорит она. «Таким образом, у вас есть контроль».

Мур также предлагает следующие советы, чтобы сократить добавленный сахар:

Вместо того, чтобы пить подслащенный сок, съешьте весь плод.
Купите простые продукты - как зерновые, овсяные хлопья, или йогурт - и добавьте свой собственный плод.
Если вам нужно удовлетворить свой сладкий зуб, выберите фрукты, которые в сезон.
Если вы используете консервированные фрукты, выберите продукты, упакованные в воду, а не сладкий сироп.