Установление целей - отличный способ добиться того, что важно для вас, включая улучшение здоровья и фитнеса при диабете типа 2. Если вы приняли решение увеличить свой уровень активности, важно также установить цели в фитнесе, которые являются реалистичными и достижимыми. Постепенно работая над своими целями, вы будете менее склонны выдержать травму или стать перегруженными. И когда вы чувствуете себя уверенно и мотивированно, вы увеличите свои шансы на успех.
Получите преимущество перед увеличением упражнений с диабетом
Перед началом любой программы упражнений или повышения уровня физической активности важно проверить с вашим врачом. Согласно консенсус-заявлению Американской ассоциации диабета, опубликованной в Diabetes Care , перед тем, как устанавливать цели в области фитнеса, люди с диабетом должны оцениваться их врачом по проблемам со здоровьем, таким как сердечные заболевания или невропатия, что может увеличить риск травм, связанных с физической нагрузкой. В этих случаях вам может быть рекомендовано ограничить или избежать определенных действий, которые могут быть вам рискованными.
При настройке целей в области фитнеса также полезно заручиться помощью сертифицированного преподавателя диабета. Эти специально подготовленные специалисты здравоохранения не только помогут вам начать работу, но и будут следить за вашим прогрессом, когда вы теряете вес и становитесь более активными.
Среди преимуществ упражнений заключается в том, что он делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, что может в результате ваша стратегия лечения и лекарства для диабета типа 2 изменяются по мере того, как вы теряете вес, объясняет Донна Кернодл, CDE, RD, преподаватель диабета в Центре диабета Joslin в Медицинском центре баскетбола Уэйк Форест в Уинстоне-Салеме, Северная Каролина
«A сертифицированный преподаватель диабета может помочь убедиться, что люди с диабетом находятся на правильном пути », - говорит Кернодле. «Время от времени у некоторых людей может быть проблема или откат, но часто они обнаруживают, что, когда они более активны и едят здоровую пищу, они лучше справляются со своими повседневными стрессами».
Начало работы с фитнесом Цели
Чтобы установить здоровые цели в области фитнеса, Кернодле рассказывает людям с диабетом типа 2 рассмотреть следующие критерии «SMART»:
Конкретные: Вместо того, чтобы принимать решение об общем повышении активности, будьте конкретны в отношении того, деятельность будет такой, как ходьба, плавание или занятия йогой. Если вы только начинаете повышать свой уровень активности, Kernodle предлагает попробовать действия, с которыми легко начать, например, ходить по дому, пока вы находитесь на телефоне, сидя на балансе, делая приседания или бок -ступят во время рекламных роликов одночасовой телевизионной программы, моют машину вручную, учатся танцевать или пытаются Зумба.
Измеримый: После того, как вы решите заняться ежедневными прогулками или сделать некоторые другие виды упражнений , определить, как далеко или как долго вы будете заниматься этой деятельностью. Kernodle поощряет людей с диабетом типа 2 инвестировать в хороший шагомер, чтобы они могли оценить, сколько они двигаются. «В типичный день многие люди с диабетом типа 2 обнаруживают, что они занимают от 4000 до 5000 шагов, и они должны удвоиться», - говорит она.
Достижимо: Настройка небольших мини-целей может помешать вам почувствовать себя подавленным. По мере того, как вы достигаете меньших целей, ваша уверенность, вероятно, увеличится, что, в свою очередь, поможет вам оставаться мотивированным.
Реалистичный: Вместо того, чтобы устанавливать очень агрессивную цель, например потерять более 100 фунтов, более реалистично, что вы можете добиться в краткосрочной перспективе. Исследования показывают, что даже умеренная потеря веса от 5 до 7 процентов может снизить вероятность перехода от резистентности к инсулину к диабету типа 2 на 58 процентов. Для людей, у которых уже есть диабет, потерять это количество веса может помочь снизить уровень сахара в крови и артериальное давление. Чтобы поставить это в перспективе, если вы весите 250 фунтов, потерять около 18 фунтов может внести большой вклад в ваше общее состояние здоровья. Но все равно помните, чтобы использовать более мелкие цели, чтобы сохранить мотивацию к конечной цели. «Если вы чувствуете себя побежденными или перегруженными с самого начала, вы можете не продолжать», - говорит Кернодл. Как только вы достигнете своей начальной, меньшей цели, вы можете перейти к второй цели.
Своевременно: Как только вы решили по каким-то причинам вы можете быть более активными, решайте, как часто и когда вы будете заниматься этими действиями. Например, вместо того, чтобы говорить, что вы собираетесь ходить в течение недели, планируйте ходить по периметру своего местного поля в течение 30 минут каждый будний день утром перед началом работы.
Будьте последовательны и знайте, когда пересмотреть свои цели
В соответствии с Руководством по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы американцы получали 150 минут физической активности в неделю или около 30 минут каждый день. Тем не менее, эта регулярная физическая активность - это то, что важно, - не быть сидячим в течение рабочей недели, а затем перебирать все 150 минут в один или два дня в выходные дни. «Распространяйте упражнение в течение недели и начинайте медленно, чтобы вы не обескураживали такие вещи, как боль в мышцах», - говорит Кернодл.
Принимая конкретный, постепенный и реалистичный подход к созданию фитнес-программы, выявить препятствия для вашего успеха и пересмотреть свои цели. «Это способ устранения неполадок», объясняет она. «Если вы не успели изначально, вы можете узнать из этого недостатка успеха и выяснить, что сработает».
С другой стороны, если вам удастся достичь поставленных целей, возможно, пора поднять планку и увеличить интенсивность или продолжительность вашей деятельности. Когда вы проливаете лишние килограммы, ваше тело не только станет более чувствительным к инсулину, но вы также сжигаете меньше калорий, делающих одни и те же основные движения, такие как ходьба и подъем по лестнице. Чтобы избежать этого плато, смешайте свои действия, чтобы воздействовать на различные группы мышц и поднять интенсивность упражнений.
По мере того, как вы увеличиваете свою активность и устанавливаете новые цели в фитнесе, вы будете больше наслаждаться упражнениями с диабетом. И, разбивая цели на небольшие шаги, у вас будет реалистичный, достижимый способ улучшить свое здоровье.
