После долгого рабочего дня вы можете рассчитывать на расслабление с друзьями или семьей или, может быть, на тренировку в тренажерном зале. Но если вы сидите за своим столом в течение нескольких часов, вы делаете вашу боль в тазобедренном суставе невыносимой до конца дня, ваши планы могут быть ограничены ползанием на кушетку для кормления вашего больного бедра.
Попробуйте простые, быстрые упражнения на вашем столе, которые помогут ослабить бедро боль.
Боль в области тазобедренного сустава: упражнения, которые помогают
«Когда боль в тазобедренном суставе становится проблемой, вам нужно держать свое ядро сильным», - говорит Рошель Розиан, доктор медицины, ревматолог Кливлендской клиники в Солоне, штат Огайо.
Работа над мышцами четырехглавой мышцы на передней части бедер, растяжение ваших бедер (задняя часть бедер) и приседания также могут помочь облегчить боль в бедре.
Каждое из этих упражнений занимает всего несколько минут и может быть выполнено быстро и легко пару раз в день.
Растяжка подколенного сухожилия:
- Встаньте рядом с вашим столом, при этом правая нога растягивается перед левой (стоит ногами, как открытые ножницы).
- Положите обе руки на правом бедре, согните свое левое колено и наклонитесь вперед.
- Наклоните немного глубже в середине и пред немного глубже по левому колену, пока вы не почувствуете глубокое растяжение в правой подколенной сухожилие. Удерживайте эту позу между 10 и 15 секундами, а затем переключитесь на другую ногу.
Quadriceps stretch
- Стоя рядом с вашим столом, согните свою левую ногу назад в колене и принесите пятку на дно. Держите колени вместе и возьмите свою ногу левой рукой.
- Протяните бедро более глубоко, потянув ногу ближе к вашему дну, но остановитесь в точке, в которой это болит.
- Повторите несколько раз, пока ваше бедро не почувствует ослаблены; попробуйте прикоснуться к вашему дну.
- Повторите с правой ногой.
Настенные сидения
- Встаньте спиной к стене, слегка расставив ноги и примерно на расстоянии 16 дюймов от стены.
- Медленно согните колени, пока они не достигнут угла в 90 градусов (не больше) с вашими бедрами, и вы сидите в воображаемом кресле, прислонившись спиной к стене.
- Удерживайте в течение 30 секунд, затем сдвиньте (
- ) Повторите три раза.
Керлинг подколенные сухожилия
- Встаньте за свое рабочее кресло, положив руки на верхнюю часть стула для равновесия.
- Повторите три раза.
- Стоя на левой ноге, левое колено слегка согнуто, скручивайте свою правую ногу позади себя.
- Сверните ногу, пока ваша пятка не коснется вашего дна, затем выпрямите ногу и не положите свою ногу на пол.
Повторяйте между 12 и 15 раз с каждой ногой.
- Сидение подколенного сухожилия
- Сидя в вашем рабочем кресле, скольжите обеими руками, ладонь вверх, под вашим правом t высокий.
- Потяните колено в грудь и вытяните ногу перед собой.
Переключить ноги. Повторяйте между тремя и пятью раз для каждой ноги.
