Глядя в зеркало на изменения по мере старения? Здоровая диета помогает убедиться, что вам понравится отражение, которое вы видите. Хорошее питание связано со здоровым старением на многих уровнях: оно может держать вас под напряжением и активно, а также бороться с замедлением метаболизма и пищеварения и постепенной потерей мышечной массы и здоровой кости по мере старения.
Выбор здорового питания может помочь вы предотвращаете или лучше управляете хроническими состояниями, такими как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет. Никогда не поздно принимать здоровые привычки в еде.
Стратегии здорового питания, как вы, возраст
Замените старые привычки питания этими здоровыми подходами:
- Ешьте каждые три или четыре часа. «Это сохраняет энергетические уровни высоко и удерживает гормоны аппетита, чтобы избежать переедания », - говорит Ким Ларсон (Kim Larson) из« Total Health »в Сиэтле и пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
- Ешьте белок при каждом приеме пищи. Цель 20 30 г для поддержания мышечной массы. Выбирайте рыбу не реже двух раз в неделю как источник высококачественного белка. Другие хорошие источники белка включают постное мясо и домашнюю птицу, яйца, фасоль, орехи и семена.
- Выберите цельные зерна. Замените рафинированные мучные изделия целыми зернами на большее количество питательных веществ и клетчатки.
- Выберите с низким содержанием жира молочные продукты. Сокращение насыщенных жиров может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
- Узнайте о размерах порций. Вам может потребоваться уменьшить количество продуктов питания, чтобы контролировать ваш вес.
- Выбирайте богатые питательными веществами целые продукты за пустые калории. Вся еда - это те, которые ближе всего к их естественному состоянию. Пустые калории обычно обрабатываются пищевыми продуктами с добавленной солью, сахаром и жиром. Например, перекусить на целых фруктах вместо печенья.
- Ешьте «радугу» продуктов. «Ешьте пять-семь порций фруктов и овощей каждый день, чтобы сохранить антиоксиданты, такие как витамины А, С и Е, - говорит Ларсон. Выбор фруктов и овощей разных цветов обеспечивает ваше тело широким спектром питательных веществ. Согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала Американского гериатрического общества , упражнение в сочетании с более высоким потреблением фруктов и овощей привело к увеличению продолжительности жизни. Фрукты и овощи также наполняют вас клетчаткой, которая сокращает перекус и помогает контролировать вес, говорит Ларсон.
- Выберите здоровые методы приготовления пищи. Попробуйте парить, выпекать, обжаривать или обжаривать, а не жарить назад на жир.
- Сократите соль. Если вам больше 51, национальные рекомендации состоят в том, чтобы есть меньше 1500 миллиграммов соли в день. Ищите продукты с низким содержанием натрия и приправляйте свои блюда травами и специями, а не солью.
- Оставайтесь гидратированными. «Обезвоживание может вызвать раздражительность, усталость, спутанность сознания и инфекции мочевых путей», - говорит Ларсон. Обязательно пить много воды и других неконфликтных жидкостей в течение дня.
- Спросите о добавках. У вас могут быть потребности в питательных веществах по мере взросления и могут быть полезны для витаминов B12 и D, кальция и омега -3 жирных кислот, говорит Ларсон. Обратитесь к врачу или диетологу за советом.
Преодоление проблем для здорового питания
Употребление здоровой диеты может быть осложнено изменениями, с которыми вы можете столкнуться в возрасте, например, с трудом или ограниченным бюджетом. Существуют стратегии, которые вы можете решить для решения этих общих проблем:
- Если вы потеряли аппетит или ощущение вкуса: Попробуйте новые рецепты и вкусы - добавив специи, травы и лимонный сок, чтобы сделать продукты более привлекательными. Если вы принимаете лекарство, спросите своего врача, если аппетит или изменения вкуса являются побочными эффектами, и если вам поможет переход на другой препарат.
- Если вам трудно глотать или жевать: Выберите продукты, которые являются сырыми и легкими в употреблении , например, питательные супы, приготовленные из бобов и овощей, говорит Ларсон.
- Если предоставление продуктов трудно: Магазин из списка - тщательное планирование может помочь вам сделать самый здоровый и самый экономичный выбор продуктов. Используйте купоны или магазин в дни, когда предлагаются скидки. Покупка фруктов и овощей, когда они в сезон, и замороженная продукция навалом, также может помочь контролировать расходы.
- Если у вас возникли проблемы с приготовлением блюд: Рассмотрите возможность покупки здоровых приготовленных или полуподготовленных блюд или, по крайней мере, предварительно вырезанных ингредиентов чтобы сократить время приготовления энергии.
Ларсон верит в важность наслаждения вашей едой. Сделайте шаг за шагом здоровой диеты и весело проводите эксперименты, чтобы найти новые вкусы и стили приготовления. Ешьте медленно и обратите внимание на опыт. «Создайте приятную питательную среду, - говорит она, - садитесь за окно и наслаждайтесь каждым укусом».
