Оглавление:
Большинство людей знают, что мясо, птица и рыба - отличные источники белка.
Если вы планируете больше не есть мясо и, возможно, молочные продукты , вы можете опасаться, что вы не получите достаточного количества белка в типичной вегетарианской еде.
Но не стоит беспокоиться, объясняет Андреа Н. Джанколи, MPH, RD, диетолог в Лос-Анджелесе и представитель американского Диетическая ассоциация. «К счастью для вегетарианцев, - говорит Джанколи, - белок очень легко получить со сбалансированной диетой и хорошим выбором продуктов питания».
По данным Американского института медицины и питания, средний взрослый человек нуждается в около 0,36 г белка для каждого фунта веса тела - это около 43 граммов белка ежедневно для женщины с 120 фунтами и около 58 граммов для человека с 160 фунтами.
Потребление большего количества белка, чем это, не обязательно лучше, и есть много красного, жирного мясо может вносить вклад в состояние здоровья, такое как сердечные заболевания, инсульт, заболевания почек, рак печени и толстой кишки и остеопороз. Даже спортсменам не нужно столько лишнего белка по сравнению с людьми, которые являются выходными воинами.
Но когда вы вырезаете традиционные продукты с белком, включая молоко и йогурт, вам нужно восполнить его с помощью альтернатив белка.
Протеиновые продукты: знай свои варианты
Белки состоят из соединений, известных как аминокислоты, объясняет Джанколи. Девять из этих аминокислот считаются существенными. Продукты для животных содержат все девять, поэтому их называют полными белками и являются традиционным и легким для получения источником белка. Большая часть растительных продуктов отсутствует в одной или нескольких незаменимых аминокислотах, поэтому они называются неполными белками.
Некоторые молочные продукты представляют собой полные белки - яйца, молоко, йогурт и сыр. Однако веганы и некоторые вегетарианцы не будут есть молочные продукты, потому что они происходят от животных. Если вы не едите молочные продукты, вам нужно получить свой белок из растительных источников. «В растительном мире соя считается полным белком», - говорит Джанколи. «Вот почему вы слышите о вегетарианцах, которые едят много соевых продуктов - тофу, эдамам, соевое молоко и другие».
Если у вас аллергия на сое или просто не нравится вкус, у вас все еще есть другие варианты делая здоровую вегетарианскую еду. Большинство растительных продуктов, включая зерно, орехи и бобовые (бобы), содержат некоторое количество незаменимых аминокислот. Но, поскольку они не полны, вы должны соединить определенные продукты вместе, чтобы покрыть ваши основания и получить все необходимые аминокислоты в одном вегетарианском блюде.
«Например, в зернах, таких как рис, обычно не хватает незаменимых аминокислот изолейцина и лизин, но содержат метионин и триптофан », - говорит Джанколи. «Бобы содержат изолейцин и лизин, но отсутствуют метионин и триптофан. Поэтому вместе они делают полный белок. Это также называют комплементарными белками. Более того, их нельзя есть в одно и то же время ».
Классические вегетарианские муки, которые дополняют полные белки, - это красная фасоль, рис, кукурузные лепешки и пинто-бобы, кус-кус и чечевица и хумус и целая пшеничная лаваша, рекомендует Джанколи.
Другие растительные продукты с высоким содержанием белка и считающиеся почти полными белками - это конопля и зерновая лебеда. Орехи и ореховые масла, такие как арахис или миндаль, также являются отличными источниками белка.
Вот сколько белка вы можете получить из других источников по сравнению с мясом:
- 3 унции мяса (размером с обычное колода карт): приблизительно от 21 до 26 грамм белка
- 1 яйцо: от 6 до 7 грамм белка
- 1 стакан молока: от 7 до 8 грамм
- 1 стакан соевого молока: 7 грамм
- 1 чашка фирмы тофу : 20 грамм
- 1 чашка коричневого риса: 4,5 грамма
- 1 стакан лебеды: 8 грамм
- 1 чашка фасоли: 15 грамм
- 1 унция жареных миндалей: 6 грамм
Большинство овощей и цельных зерен содержат по меньшей мере 1 грамм белка на порцию.
Здоровые рецепты для употребления вегетарианских
Даже без мяса или других продуктов животного происхождения вы можете готовить здоровые рецепты и все еще достигают ежедневного пособия на белку. Помните, что ключом к получению достаточного количества белка в вегетарианских блюдах является разнообразие.
Попробуйте эти вегетарианские рецепты, чтобы удовлетворить ваши потребности в белках.
Овощная лазанья
Делает 6 порций
- Пищевая ценность (за порцию):
- Калории: 271, Насыщенный жир: 1 г, Натрий: 520 мг, Диетическое волокно: 4 г, Всего жиров: 2 г, Карбоны: 46 г,
- Сахар: 11 г, Холестерин: 10 мг, Белок: 18 г
- Рецепт Источник: ADA Cookbooks "Американская ассоциация диабета
Ингредиенты
- 1 чашка моркови, нарезанная
- 1 чашка цуккини, нарезанная
- 1/2 чашки перца, красная, колокольчатая, нарезанная кубиками
- 1 стакан шпината, нарезанный
- 1 чашка творога, обезжиренная
- 1/2 чашка сыра, рикотта, с низким содержанием жира
- 2 заменитель яиц
- 1 чайная ложка базилика, свежая, фарш
- 1 чайная ложка орегано, свежая, фарш
- 1 перец, черный грунт
- 2 чашки маринарского соуса, обезжиренный, низкокалорийный
- 9 лазанья лапша, сырой
Приготовление
1. Чтобы приготовить овощи, прогоните морковь по кипящей воде в течение 2 минут. Добавьте цуккини и пар еще 2 минуты. Добавьте красный перец и пар еще 2 минуты. Добавьте шпинат и пар еще 1 минуту. Удалите овощи с огня. Соедините все остальные ингредиенты, кроме соуса маринары и лапши лазаньи.
2. Чтобы собрать лазанью, положите немного соуса на дно кастрюли. Место 3 лапши на вершине соуса. Добавьте слой овощей и накройте слоем сырной смеси. Добавьте немного соуса. Повторение. Добавьте последний слой лапши и сверху с соусом. Охлаждайте на ночь. На следующий день предварительно разогрейте духовку до 350 градусов. Выпекайте лазанью в течение 40 минут до пузырьков. Дайте постоять за 10 минут до подачи. Вырежьте квадраты и подавайте. (Если вы предпочитаете немедленно испечь лазанью, варите макароны перед ее разделением.)
Quesadilla с фасолью, кукурузой и зелеными чилями
- Пищевая ценность (за порцию):
- Калории: 200, насыщенный жир: 3,7 г, натрий: 285 мг, диетическое волокно: 6 г, общий жир: 7 г, углеводы: 23 г,
- холестерин: 20 мг, белок: 12 г
- рецепт Источник: Американское общество рака
Ингредиенты
- 2 маленьких лепешки , кукуруза, (4 дюйма)
- 1/4 чашки бобы, пинто, дренированные, промытые и потрепанные сухие *
- 1/4 чашки сыра, чеддер, острый, с низким содержанием жира, измельченный (или "мексиканский стиль" «измельченный сыр»
- 1 столовая ложка кукурузы, цельное ядро, низкий натрий, осушенный и похлопываемый сухой
- 1 столовая ложка зеленого перца чили, разлитый в бутылки, дренированный, нарезанный кубиками
Приготовление
На микроволновой плите, верх одна лепешка с фасолью. Используя заднюю часть вилки, залейте бобы в корявую пасту. Вершина с сыром, кукурузой, перцем чили и остальной тортильей. Микроволновая печь на высоком уровне в течение 1 минуты или до тех пор, пока сыр не расплавится.
* Вы можете заменить черные бобы или другие консервированные бобы в этом рецепте для немного другого вкуса.
Как только вы попробуете эти рецепты, вы увидите, что вегетарианская кулинария могут быть как наполняющими, так и вкусными.
