Здоровая вегетарианская диета гораздо больше, чем просто без мяса. Вегетарианцам необходимо восполнить основные питательные вещества и, возможно, некоторые из калорий, которые белок из мяса, птицы или рыбы может обеспечить, потребляя правильные продукты, приготовленные правильными способами … и это означает, что без добавления нежелательных углеводов и жиров.
Питательный Вегетарианский выбор
Если вы вегетарианец, вы не можете жить на макаронах или рисе. Удостоверьтесь, что вы получаете ежедневные рекомендуемые количества от каждой группы продуктов питания, будучи немного более творческими в отношении ваших выборов. Попробуйте эти источники, чтобы заменить питательные вещества, которые вы больше не получаете из мяса и продуктов животного происхождения:
Белки. Варианты без мясного белка, которые предлагают разнообразие, включают:
- Орехи и семена
- Яйца (лимонные желтки из-за их содержания холестерина)
- Сушеные бобы
- Тофу и другие соевые продукты
- Арахисовое масло
- Сыр
Кальций. Три ежедневных порции молочных продуктов - отличный способ получить много кальция вместе с белком, но эти продукты могут быть с высоким содержанием жира. Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыры. Ищите варианты, которые также содержат витамин D. Ешьте много зеленых листовых овощей, таких как шпинат и капуста, бобовые и продукты на основе соевых продуктов в дополнение к обезжиренным молочным продуктам.
Витамин D. Если вы считаете, не получая достаточного количества витамина D через молочные продукты, спросите своего врача, если вы воспользуетесь добавкой (возможно, в сочетании с кальцием), или если вам безопасно получать несколько минут незащищенного солнечного света каждый день.
Железо. Хорошие источники железа включают:
- Шпинат
- Сушеные фрукты, такие как изюм
- Укрепленные злаки
- Цельнозерновые продукты
- Вареный горох, чечевица и бобы
Витамин В-12. Добавьте крепкие зерновые и соевые напитки в свой рацион и спросите своего врача, если вы воспользуетесь добавкой витамина B-12.
Цинк. Вы получите этот минерал из цельного зерна, бобовых, моллюсков, и орехи, а также возможное дополнение.
Fiber. Имейте в виду, что цельнозерновые продукты не только более полезны для вас, но и являются более насыщенными благодаря волокну. Выберите цельнозерновые пасты, хлеб, злаки и коричневый рис.
Чтобы сохранить свой энергетический уровень, убедитесь, что вы получаете общее количество калорий, необходимых для вашего пола, возраста, веса и вашей цели либо веса потери или веса. Следите за своим питательным веществом и потреблением калорий, особенно если продукты с высоким содержанием клетчатки заставляют вас чувствовать себя полностью быстро и привести к тому, что вы не едите достаточно еды, чтобы получить нужные вам калории.
Креативная вегетарианская кулинария
Вы можете сделать больше с вегетарианской рецепты, чем просто добавление тофу - воспользуйтесь новыми и разными ингредиентами. Некоторые вегетарианские, здоровые варианты, которые следует учитывать:
- Квиноа, очень питательное и наполняющее зерно
- Ячмень, еще одно цельное зерно
- Баклажаны - разрезайте его по длине в качестве заменителя курицы в блюде пармезан или нарежьте кубики для взбивания
- Спагетти-сквош - вы можете приготовить вкусный рецепт с низким содержанием углеводов с этой низкокалорийной макаронной заменой
Большинство блюд можно превратить в здоровые вегетарианские рецепты с некоторыми творческими заменами. Сделать гриль негабаритных грибов Portobello вместо стейка, или попробовать вегетарианские гамбургеры, шпинат lasagna, или маринованный тофу. Сложите домашнюю вегетарианскую пиццу со свежим томатным соусом и цельной пшеничной корочкой или бобовые буррито на тортиллах из цельной пшеницы. Для конкретных рецептов с низким содержанием углеводов, чтобы добавить свой рецепт, ознакомьтесь с вегетарианскими рецептами Everyday Health, где вы найдете варианты, такие как мини-перец фета, фарш с тремя фасолями и т. Д.
Вам не нужно полагайтесь на макароны и хлеб как диетические скобы. Разделитесь на новые продукты, убедившись, что вы получаете как можно больше разнообразия и столько питательных веществ в своей вегетарианской диете.
Узнайте больше в Центре здорового кулинарного здоровья.
