Не секрет, что цельные зерна являются одним из лучших источников волокна. И каждый раз, когда вы идете в хлеб или просек в продуктовом магазине, вы можете найти множество продуктов, рекламирующих «целую пшеницу», «цельное зерно» или «12 зерен», чтобы назвать несколько. Но что означают эти ярлыки и какие зерна вы должны покупать и есть, чтобы защитить ваше сердце?
Что такое цельные зерна?
Цельные зерна состоят из трех разных частей: отруби, которая является внешний слой и полный волокна; эндосперма или гладкой средней области; и зародыш, внутренняя область, богатая питательными веществами.
«Цельные зерна состоят именно из этого - цельного зерна, со всеми тремя компонентами зерна и всего волокна и питательных веществ нетронутыми», объясняет Ханна Эль-Амин, RD, CDE, диетолог из Северо-западной мемориальной больницы в Чикаго и владелец питания, которая подходит, служба консультирования по вопросам питания.
С другой стороны, очищенные или обработанные зерна отделяют отруби и зародыши, оставляя только эндосперм. Это приводит к более гладкой текстуре, но многие волокна и питательные вещества теряются в процессе. Хлеб - пример: весь хлеб сделан из муки, но мука для хлеба из цельной пшеницы использует все зерно, тогда как мука в белом хлебе состоит только из эндосперма. Это означает, что вы не получите преимущества волокна от употребления белого хлеба.
Как цельные зерна защищают ваше сердце (и многое другое)
Диета, богатая клетчаткой, предлагает множество преимуществ. Исследования показывают, что волокно защищает ваше сердце, понижая уровень триглицеридов и холестерина, уменьшая кровяное давление и помогая регулировать уровень сахара в крови. Исследование, проведенное в Северо-западном университете Фейнбергской медицинской школы в Чикаго, показало, что взрослые в возрасте от 20 до 59 лет с самым высоким потреблением клетчатки имеют значительно более низкий риск сердечных заболеваний в течение их жизни, а не тех, у кого потребление самого низкого потребления.
многие пищеварительные преимущества для волокна также. «Волокно помогает ощутить полноту после еды», - говорит Эль-Амин. «Это здорово для управления весом». Это также способствует регулярному пищеварению и помогает защитить от некоторых видов рака.
Получение цельного зерна в вашем рационе
По данным Американской ассоциации сердца, считается, что диета с высоким содержанием клетчатки до 25 г или более волокна в день. Чтобы достичь этой суммы, попробуйте включить целые зерна в свой рацион в течение дня:
- Начните свой день с овсянки и фруктов или попробуйте лебеду, которую часто едят как горячий злак в Южной Америке.
- Цельнозерновой хлеб отлично подходит для тостов и сэндвичей на обед. Ищите бренды с 3 граммами волокна или более. Проросшие пшеничные хлебцы, которые содержат настоящие цельные зерна, ядра или семена в хлебе или сверху, имеют еще больше питательных веществ и больше наполняются.
- Другие варианты цельного зерна на обед или ужин включают коричневый рис, целую пшеницу макаронные изделия и тортилья из цельной пшеницы.
- Ячмень или лебеда - еще один отличный выбор и могут быть добавлены в салаты.
В идеале вы начнете заменять обработанные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и изысканные макароны с целым чтобы получить больше волокон. Эль-Амин рекомендует избегать какого-либо зернового продукта, который не содержит по крайней мере 3 грамм волокна. «Многоцелевое зерно» не всегда означает «цельное зерно», например.
Волокно за целым зерном
Плоды и овощи также являются хорошими источниками клетчатки и имеют важное значение для сердечно-здорового питания. Использование разнообразных свежих продуктов может помочь вам получить широкий ассортимент питательных веществ. Некоторые продукты, которые особенно высоки в волокнах, включают груши, чернику, яблоки, горох и кукурузу. Важно, чтобы все фрукты или овощи, включая кожу, получали максимальное потребление клетчатки.
Другие хорошие источники пищевых волокон включают бобовые, орехи и семена. Бобовые, такие как чечевица, черные бобы и бобы лимы, являются особенно хорошим выбором.
Вот еще несколько способов добавить клетчатку к вашему рациону:
- Сделать коктейль. Smoothies - хороший выбор, потому что они смешивают целые фрукты и овощи, тогда как сок удаляет волокно.
- Посыпать орехами и семенами на зерновых и жевать на них для легкой закуски.
- Попробуйте бобовые для салатных начинок и гарниров.
После диеты с высоким содержанием клетчатки
Хотя этот план диеты может показаться большой перестройкой, легко, если вы берете его медленно и начинаете с простых замещений - например, кусок цельнозерновой тосты вместо поджаренного белого хлеба для завтракать или делать блины с использованием цельной или гречневой смеси.
При увеличении количества клетчатки в вашем рационе обязательно выпейте много воды и других напитков без калорий (около 8 стаканов в день), чтобы помочь хорошему пищеварению , Добавление дополнительного волокна в ваш рацион медленно, в течение нескольких недель, также поможет избежать газа и вздутия живота.
Добавив больше клетчатки в свой рацион, вы почувствуете себя более полными и более удовлетворенными, и вы будете помогая защитить ваше сердце.
