Некоторые вещи очевидны: вы знаете, что фаст-фуд-гамбургеры и фри не режут его для здоровой диеты. Но при всей информации о здоровой диете, плавающей вокруг, даже диеты для вашего здоровья, которые способствуют здоровому сердцу - например, диета с изменением образа жизни (TLC) и диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) - могут затеряться в перетасовать. К счастью, основа сердечно-здорового питания проста и легка в принятии.
«Диета действительно важна для здорового сердца, а также для здоровья всего вашего тела», - говорит Барбара Олендски, RD, MPH, LDN, доцент медицины в отделе профилактики и поведенческой медицины в Медицинской школе Университета Массачусетса и директор программы питания Центра интегративного питания в Вустере, Массачусетс. Она говорит, что общей проблемой являются люди, которые принимают лекарства на высокий уровень кровяное давление или высокий уровень холестерина считают, что им больше не нужно беспокоиться о сердечно-здоровой диете, что неверно - диета по-прежнему имеет большое значение. «Если у вас есть генетические факторы, которые предрасполагают вас к сердечным заболеваниям, - говорит Олендский, - вам нужно попробовать немного сложнее, но сердечно-здоровая диета может быть невероятно эффективной».
Джессика Шапиро, MS, RD, CDN, диетолог здоровья в Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке, соглашается. «Сердечно-здоровая диета может продлить вашу жизнь и предотвратить сердечно-сосудистые осложнения, даже если у вас есть сердечные заболевания в ваших генах», - говорит она.
Дайвинг в сердечно-здоровую диету
Нужно ли вам улучшить свой рацион, недавнего сердечно-сосудистого диагноза или вы просто хотите сделать больше, чтобы помочь предотвратить сердечные заболевания, эти здоровые правила диеты:
Осветлите животный белок. «Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для здоровое сердце выбирает скудные источники белка вместо красного мяса и полноценных молочных продуктов », - говорит Шапиро. «Исследования показывают, что, потребляя больше растительного белка как часть здоровой диеты с сердечной мышцей, вы уменьшаете потребление поглощенного артерией насыщенного жира». Хорошими источниками белкового белка являются соя, рыба, без кожи, курица, бобы и орехи.
Праздник на растворимой клетке. «Растворимое волокно помогает снизить уровень ЛПНП, или« плохой »холестерин и триглицериды», - говорит Олендский. «Ищите ячмень, оловянный овес, овсяные отруби, которые можно добавить к рецептам в качестве загустителя - черных бобов и фасоли garbanzo». Она также рекомендует семена подорожника или семена чиа, их более сладкий аналог. Фрукты и овощи также добавляют растворимую клетчатку к сердечно-здоровой диете.
Переходите к жирам, которые способствуют здоровому сердцу. Даже если вы должны отказаться от нездоровых жиров, вам все равно нужно включить некоторые жиры в свой рацион, чтобы помогают обуздать голод. «Ешьте здоровые омега-3 жирные кислоты, в том числе масла из рыбы и орехов, масло канолы, оливковое масло и авокадо», - говорит Шапиро. Но помните, что здоровые жиры содержат одинаковое количество калорий на унцию в качестве насыщенных жиров, поэтому потребляйте небольшое количество - есть ванну гуакамоле, вы не окажете вам никакой пользы. «Слишком много жира любого типа приведет к тому, что вы наберете вес, что плохо для здоровья вашего сердца», - говорит она.
Ешьте более естественно. «Если вы уменьшите количество обработанных продуктов, которые вы едите, подумайте что-нибудь, что приходит в коробку, и вместо этого отправляйтесь на более натуральные продукты, вы уменьшите потребление соли и повысите здоровье сердца », - говорит Шапиро. «Недавнее исследование сообщило, что источником натрия номер один является хлебные продукты. Звучит странно, но хлебные продукты являются лучшим нарушителем, потому что дрожжи не могут расти без соли». Следите за другими скрытыми источниками натрия, такими как консервированные овощи и бульоны, приправы и сыр, и ищите варианты с низким содержанием натрия в меню ресторана. «В целом, как часть сердечно-здорового рациона, цель составляет 2300 миллиграммов или менее натрия в день - 1500 мг или менее в день, если у вас есть дополнительные факторы риска сердечных заболеваний», - говорит Шапиро.
Идите зеленым, чтобы снизить кровяное давление. «Темно-лиственные зелени действуют как естественные диуретики, поэтому они отлично подходят для снижения артериального давления в рамках сердечно-здорового питания», - говорит Олендский. «Ешьте шпинат, петрушку, кинзу, укроп, капусту, зелень и базилик, например, в песто». Если вы принимаете кровь тоньше, обязательно поговорите со своим врачом о том, сколько из этих зелени вы можете спокойно есть. «Зеленые листовые овощи также содержат витамин К, который является естественным клоном крови», - объясняет она.
Ешьте больше фруктов и овощей. Вы слышали это с детства, и сообщение все еще звучит правдоподобно: Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью сердечно-здорового питания. «Я рекомендую два плода, особенно фрукты с темно-коричневой кожей и три-пять некрахмалистых овощей в день», - говорит Олендский. Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, картофель и сквош, содержат здоровые углеводы, но они также содержат больше калорий, чем не крахмалистые овощи. Примеры некрахмалистых овощей включают брокколи, морковь, спаржу и помидоры. Помимо их содержания волокон, фрукты и овощи способствуют здоровому сердцу, обеспечивая магний и калий, которые, естественно, помогают снизить кровяное давление.
Цели здорового сердца: знай свои цифры
Олендский говорит, что отдельные компоненты сердечно-здорового питания могут различаются в зависимости от того, каковы ваши «значения липидов» - ваш липопротеин низкой плотности (LDL) или «плохой» холестерин, ваш липопротеин высокой плотности (HDL) или «хороший» холестерин и ваши триглицеридные числа. Вот что она рекомендует:
- ЛПНП («плохой» холестерин). Холестерин ЛПНП должен составлять менее 100 миллиграммов на децилитр (мг / дл). «Ограничьте насыщенные жиры до менее чем 12-15 граммов в день, вырежьте гидрированные масла и попробуйте съесть больше растворимых волокон в качестве части здоровой диеты, - говорит Олендский.
- HDL (« хороший »холестерин). Цель должна быть не менее 40 мг / дл, если вы мужчина и не менее 50 мг / дл, если вы женщина. «HDL-холестерин удаляет холестерин ЛПНП, прежде чем он сможет нарастить и вызвать сердечный приступ, поэтому чем выше HDL, тем лучше», - говорит Олендский. Чтобы помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, она рекомендует вырезать добавленные сахара. «Если у вас нет высоких триглицеридов, вы можете включить алкоголь (желательно красное вино) в небольших количествах - от 4 до 6 унций в день - как часть сердечной диеты», добавляет она. «Любые краснокожие фрукты, такие как красный виноград, фиолетовый виноград, сливы или черника, также будут обеспечивать те же преимущества, что и алкоголь.
- Триглицериды Здоровые уровни триглицеридов составляют менее 150 мг / дл». Осветлите на простых сахарах и либо бросьте, либо резко ограничьте алкоголь как часть здоровой диеты, - говорит Олендский. «Многие считают, что красное вино здорово, но если у них высокие триглицериды, это может фактически ухудшить их триглицериды .
Декодирование сердечно-здоровых планов диеты
Существуют бесчисленные коммерческие диеты, которые утверждают, что поддерживают здоровое сердце, поэтому дешифровка, какая диета является законной, может быть огромной ». Лучшая диета для здоровья сердца - это то, что вы можете начать, следуйте успешным результатам, - говорит Олендски, - она объясняет, что есть элементы диеты DASH, диета TLC, диета Oranish Дина и диета Paleo («Caveman»), которые имеют смысл для здоровья сердца. здоровая диета для вас, работать с вашим врачом и принимать элементы каждого на вас, как лучше всего, или просто следуйте приведенным выше рекомендациям. И она предлагает начать с простых шагов: «Как увеличить потребление клетчатки на одну неделю, а затем уменьшить насыщенный жир в следующем».
Что касается того, чтобы держаться подальше, Олендский рекомендует избегать любого радикального плана, такого как диета грейпфрута или Диета Аткинса. «Я бы избегал любой диеты, которая бросает необходимые питательные вещества, такие как углеводы, в одну категорию», - говорит она. «Хорошие и плохие жиры, белки и углеводы, и любая надежная сердечно-здоровая диета учитывает это».
Olendzki добавляет, что все, что вы делаете, чтобы поддержать здоровое сердце, независимо от того, насколько мало, является шагом в правильном направлении. «Скажет ли он куки после обеда одну ночь или вырезает несколько лишних граммов насыщенных жиров, все это имеет значение», - говорит она.
