Оглавление:
- Не пропустите это
- Почему важно растягивание
- Утренняя процедура растяжения для анкилозирующего спондилоартрита
Не пропустите это
Подпишитесь на нашу жизнь с хронической болью Newsletter
Спасибо за регистрацию !
Подпишитесь на более БЕСПЛАТНЫЕ ежедневные бюллетени для здоровья.
Приблизительно 2,7 миллиона американцев имеют анкилозирующий спондилит, форма артрита, которая в первую очередь поражает позвоночник, по данным Ассоциации спондилит Америки. Симптомы анкилозирующего спондилоартрита, такие как боль в суставах и жесткость, часто хуже всего утром. Это потому, что, в отличие от других видов болей в спине, которые улучшаются после отдыха, боли в спине из-за анкилозирующего спондилита ухудшаются после периодов бездействия.
Хотя противовоспалительные препараты могут помочь облегчить боль и уменьшить воспаленные суставы, другие действия, такие как физическая терапия также может облегчить боль и воспаление естественным путем. «Симптомы анкилозирующего спондилоартрита можно регулировать с помощью консервативного ухода, такого как физическая терапия, уход за хиропрактикой и иглоукалывание», - говорит Джошуа Коллманн из Carolina Sports Clinic и хиропрактик команды для Каролины Пантерс НФЛ. «Раньше этот тип ухода возникает после диагноза, тем больше он способен облегчить дискомфорт и боль».
Почему важно растягивание
Диапазон упражнений на растяжение и растяжение может уменьшить жесткость в ваших суставах и помочь вам поддерживать гибкость и сохранение хорошей осанки.
«В целом, любые действия, которые не ухудшают ваши симптомы и не двигают, хороши», - говорит Захари Лонг, физиотерапевт в спортивной клинике Carolina в Шарлотте, Северная Каролина. Оба Kollmann и Long используют контролируемые суставные вращения (CAR) у людей с анкилозирующим спондилитом. CARs - активные вращательные движения суставов, которые контролируют весь диапазон движения единого сустава.
Коллман говорит, что эти типы растяжек более эффективны, чем статические растяжки, или растягивают и удерживают это положение на период время. Он говорит, что статические отрезки не имеют возможности погружаться глубоко в суставную капсулу и мышечную ткань, например, CAR. «Когда вы спрашиваете человека, у которого уже есть совместная жесткость и снижение активного диапазона движения утром, чтобы выполнить серию статических растяжек, вы рискуете увеличить его или ее дискомфорт и боль», - говорит он. «ЦАР, однако, увеличивают внутрисуставную жидкость и кровоток в мышцы и помогают удлинить мягкие ткани. Это движение, которое мы ищем у людей с анкилозирующим спондилитом ».
Утренняя процедура растяжения для анкилозирующего спондилоартрита
Коллман предлагает попробовать следующую последовательность растяжек в первую очередь утром, чтобы облегчить мышечную и суставную жесткость:
1. Поворот шеи
Начните с того, чтобы стоять прямо с обеих рук на вашей стороне. Стоя с легким напряжением во всем теле, медленно вращайте голову по часовой стрелке для двух оборотов. Выполните два оборота в противоположном направлении, сохраняя при этом напряжение в теле. (Примечание. Напряжение в теле помогает сосредоточиться на суставе, который находится в движении, и создать как можно большую подвижность в этом одном суставе. На утренней сессии CARs натяжение, удерживаемое в теле, должно быть на более светлой стороне Думайте от 30 до 40 процентов всего тела в тотальном сжатии.)
2. Плечевые вращения
Сохраняя напряжение 30-40% в вашем теле, встаньте высоко и положите левую руку на бок. Держа руку прямо, медленно двигайте рукой вверху вас дугообразно, пока ваша рука не вытянется, а ваша рука в воздухе. Поставив руку в вертикальное положение, начните вращать руку назад, как будто вы делаете спину. Готовое положение - большим пальцем, направленным к стене и задней стороне руки на заднем кармане. Повторите на правой стороне.
3. Спинальный стретч
Поднимитесь высоко и скрестите руки на груди. Согните немного вперед, используя только позвоночник, а не бедра. Переместите грудную кость вниз к животу. В то время как в переднем изгибе осторожно поверните и боковое изгиб позвоночника в одну сторону. Выполните сгибание, поворот и боковой изгиб на другую сторону, чтобы выполнить одно повторение. Поддерживайте от 30 до 40 процентов напряжения в вашем теле на протяжении всего этого участка.
4. Бедра кругов
Стоя, поднимите правое колено вверх под углом 90 градусов. Когда вы на месте, держите 90-градусное положение колена и отодвиньте колено от своего тела. Оттуда поднимите ногу к потолку. Это создает внутреннее вращение в тазобедренном суставе. Когда тазобедренный сустав вращается внутри, поднимите ногу позади вашего тела и вернитесь в финишную позицию. С каждым повторением будет создан полный круг бедра. Не забывайте поддерживать полное напряжение тела, перемещая бедро по всему диапазону движения. Повторите левую ногу. Держитесь за стену или стул для обеспечения равновесия, если это необходимо.
Чтобы сделать эти участки еще более эффективными, попробуйте сделать их после утреннего душа или ванной. Согласно Национальному обществу анкилозирующего спондилита, теплая вода может помочь расслабить напряженные мышцы и облегчить жесткость суставов.
