Свежие фрукты и овощи и цельные зерна являются основными продуктами хорошего питания, но если вы недавно повысили свою диету, возможно, вы не были готовы к неприятному побочному эффекту избыточного газа.
Однако это не случайность. Некоторые из самых здоровых продуктов также являются продуктами, которые вызывают газ.
Почему это? Все это сводится к углеводам, говорит Тоби Смитсон, RDN, LDN, CDE, представитель Академии питания и диетологии. Сложные углеводы - углеводы, состоящие из более чем одной единицы сахара - называются олигосахаридами, а олигосахариды, называемые рафинозой, стахиозой и вербикой, встречаются в бобовых, таких как бобы. «Бактерии, которые живут в наших кишках, любят эти олигосахариды, - говорит она, - и когда они потребляют их, бактерии продуцируют азот, который мы выпускаем как метеоризм».
Продукты, содержащие сложные углеводы, включая бобы, цельные зерна , и крестоцветные овощи - также высоки в клетчатке, и диета с высоким содержанием клетчатки может быть виновата в чрезмерной метеоризме и отрыве.
«Волокно не переваривается и не абсорбируется в желудочно-кишечном тракте», - говорит Смитсон. «Люди будут испытывать больше накопления газа из-за ферментации волокон или других неперевариваемых углеводов в толстой кишке».
Итак, если вы внезапно потребляете гораздо больше волокон, чем обычно, возможно, вы пытаетесь снизить уровень холестерина или вы переходите на вегетарианскую диету - вы почувствуете это в своей кишке.
Продукты, которые часто вызывают газ, могут включать овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи и капуста; фрукты, такие как персики, яблоки и груши; и цельные зерна, такие как отруби. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, могут вызывать избыточный газ у людей с чувствительностью к молочным продуктам или непереносимостью лактозы.
Продолжать использовать преимущества волокна
Тем не менее, не забывайте о важности диеты с высоким содержанием клетчатки и ценность еды богатых клетчаткой продуктов, даже с их потенциалом вызывать газ. «Содержащие волокно продукты, такие как бобы, цельные зерна, фрукты и овощи, являются плотно-питательными, что означает, что они наполнены питательными веществами для калорий, которые они предоставляют», - говорит Смитсон.
Продукты с высоким содержанием клетчатки здоровы для всех и особенно для людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет и сердечные заболевания. По данным обзора 22 исследований, опубликованных в выпуске в декабре 2013 года BMJ .
, все больше доказательств подтверждает, что потребление клетчатки связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
«Продукты, волокно, называемое растворимым волокном, является здоровым сердцем и помогает контролировать уровень сахара в крови », - говорит она. «Этот тип волокна действует как губка, поглощая плохой холестерин и выделяя его из организма». Растворимая клетчатка также помогает уменьшить количество глюкозы (сахара) всасывается из пищи, которую вы едите, что может помочь контролировать уровень сахара в крови. Со временем, употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может фактически улучшить
функцию желудочно-кишечного тракта, помогая держать вас на регулярной основе. «Еще одно большое преимущество для здоровья пищевых продуктов, более высокое в волокне, состоит в том, что нерастворимые компоненты волокна способствуют« коэффициенту выхода », - говорит Смитсон.« Эти продукты увеличивают объем и время прохождения вашего стула, что может помочь уменьшить запор ».
Избавление от избыточного газа
Вам не нужно страдать чрезмерным газом и вздутием живота только для того, чтобы получить преимущества для здоровья от здорового питания. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь держать газ под контролем в то время как все еще есть хорошо.
- Попробуйте эти советы, чтобы помочь облегчить газ:
- Постепенно расслабляйтесь в диете с высоким содержанием клетчатки, постепенно увеличивая потребление клетчатки в течение нескольких месяцев.
- Придерживайтесь небольших порций продуктов, которые могут вызвать Это поможет вашему пищеварительному тракту привыкнуть к их перевариванию.
- По мере того, как вы увеличиваете потребление клетчатки, также обязательно увеличивайте потребление воды. «Питье больше воды поможет уменьшить влияние как кишечного газа, так и запора», Смитсон говорит.
- Перед приготовлением сухих бобов, дайте им пропитаться всю ночь в воде, затем вылейте их и промойте перед приготовлением в пресной воде. «Вода, которую впитали бобы, будет содержать большую часть газообразующего углевода», - говорит Смитсон. «При использовании консервированных бобов промойте бобы, слив жидкость, чтобы помочь удалить некоторые из газодобывающих углеводов.
Сократите количество продуктов без сахара, содержащих сахарные спирты. «Сахарные спирты плохо усваиваются и поглощаются, и поэтому могут быть газообразующими», - говорит Смитсон.
