Чикагский преподаватель по диабету Тоби Смитсон, RDN, LDN, CDE, много знает об упражнениях на диабет - отчасти, потому что сама у нее диабет. Важное послание, которое она разделяет с другими людьми, страдающими диабетом: Важное значение имеет прогулка для физических упражнений.
На самом деле один из самых эффективных способов профилактики и контроля диабета буквально прост, как поставить одну ногу перед другой.
«Существует три области управления диабетом, которые люди с условием контролируют: лечение, потребление пищи и физические упражнения», - говорит Смитсон, который также является официальным представителем Американской академии питания и диетологии. «Если вы согласны с этими вещами, уровень глюкозы в крови обычно будет падать в линию. Лично я каждый день хожу по беговой дорожке или на открытом воздухе ».
Исследование, проведенное в июне 2013 года, опубликованное в Diabetes Care , подтверждает этот совет. Исследователи обнаружили, что ходьба для физических упражнений после еды - как длительная ходьба в течение 45 минут, так и прогулочная программа, разбитая на три 15-минутных поединка, помогли снизить уровень сахара в крови у пожилых людей.
Преимущества ходьбы далеко. Прогулка для упражнений делает следующее:
- Ожоги калорий, которые помогают вам потерять и контролировать вес
- Создает мышцы, которые помогают вам сжигать калории
- Управляет сердцем, уменьшая риск сердечного приступа и инсульта
- Улучшает инсулин резистентность и изменения, как печень обрабатывает глюкозу и жир
- Улучшает ваш липидный профиль, увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП
- Снижает артериальное давление
- Повышает настроение
- Помогает предотвратить рак и снижает риск остеопороза
- Повышает ваш сердечный ритм
Сколько нужно упражнений для упражнений
Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диабета опубликовали совместное заявление о положении в 2010 году, в котором рекомендуется проводить 150 минут в неделю от умеренных до энергичных упражнений по крайней мере три дня в неделю, не более двух дней подряд. И ходьба рассчитывает на достижение этой цели фитнеса.
Исследование по уходу за здоровьем медсестер и последующее исследование профессионалов в области здравоохранения дает дополнительную поддержку силе прогулок. Результаты, полученные быстрым ходьбой для физических упражнений в течение 30 минут в день, уменьшают риск развития диабета типа 2 на 30 процентов.
Когда дело доходит до потери веса или контроля, количество ходьбы, которое вам нужно будет сделать, более конкретно. «Управление весом связано с потреблением калорий против калорий, сжигаемых в результате упражнений, поэтому количество упражнений, необходимых для снижения веса или управления весом, индивидуализировано», - говорит Смитсон. Ваш врач может помочь вам определить, сколько хождения и других упражнений необходимы вам для достижения ваших целей контроля веса.
Начало прогулочной программы
Ходьба - одно из упражнений, наиболее часто рекомендуемых для людей с диабетом. Тем не менее, перед принятием программы ходьбы все еще есть некоторые меры предосторожности.
Перед началом любого режима тренировки, включая ходьбу, поговорите со своим врачом. Многие из мер предосторожности связаны с осложнениями диабета. «Ваш медицинский профессионал знает вашу историю болезни лучше, чем кто-либо, поэтому он или она лучший человек, чтобы поговорить о конкретных рисках, связанных с ходьбой для физических упражнений», - говорит Оливер Грэгес, физиолог клинических упражнений в больнице долины Помона в Калифорнии, который работает с людьми, страдающими диабетом.
Как только вы пойдете вперед, следуйте этим советам, чтобы идти за диабетом:
Начните медленно. «Когда вы начинаете ходить для упражнений, продолжайте 15-20 минут и стройте до 30 минут за один раз », - говорит Гроги. Если вы не можете тренироваться так долго, начинайте с 10 минут утром, 10 минут за обедом и 10 минут вечером. Существуют льготы как для более коротких, так и более длительных периодов упражнений.
Убедитесь, что вы идете в нужном темпе. Упражнение для диабета не должно оставлять вас бездыханным или капающим от пота, но вам все равно нужно двигаться. Используйте тест для разговора: если вы можете удобно разговаривать во время ходьбы, вы не переусердствуете. Или используйте целевую частоту сердечных сокращений: возьмите 220 минус ваш возраст, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений. Затем умножьте это на 75 и 85 процентов, чтобы получить предложенный целевой диапазон сердечных сокращений во время тренировки. Например, если вам исполнилось 50 лет, максимальная частота сердечных сокращений составляет 170 ударов в минуту, а ваш целевой диапазон сердечных сокращений во время тренировки должен составлять от 128 до 145. Шагомер может помочь вам отслеживать, насколько вы прошли , и некоторые часы с шагомером также имеют встроенный монитор сердечного ритма.
Проверьте уровень сахара в крови до и после ходьбы. «Цель состоит в том, чтобы держать диапазоны сахара в крови как можно ближе к норме», - говорит Смитсон. «Вы не должны ходить для занятий физическими упражнениями, если ваш уровень сахара в крови ниже 100 или выше 250».
Вам следует также пройти тест после ходьбы. Одним из преимуществ упражнений является то, что он снижает уровень сахара в крови, поэтому вы должны оценить, насколько он падает, добавляет Grages. Предупреждающие признаки низкого уровня сахара в крови включают боль в груди или давление, головокружение, нервозность и чрезмерное потоотделение.
Позаботьтесь о своих ногах. Диабет может вызвать проблемы с кровообращением и поставить вас под угрозу для язв и язв на ногах. Никогда не ходите босиком, и перед ходьбой всегда проверяйте свои ноги, пальцы ног и ногти осторожно при любых проблемах. Grages говорит, что люди с диабетом могут нуждаться в специальной рекомендованной для диабета обуви. «Врач-ортопед может помочь вам найти идеальную пару, и Medicare будет часто возмещать им», - говорит он.
Когда вы прогуляетесь, вам будет интересно узнать, что пешеходная программа поможет снизить риск осложнений диабета и что ваши усилия будут помочь вам наслаждаться всеми преимуществами для здоровья.
