Вы, наверное, уже знаете, что стресс может быть вредным для вашего здоровья. Но то, что вы, возможно, не понимаете, это то, что стресс может влиять на гормоны, особенно тестостерон, который дает мужчинам их явно мужские характеристики, такие как мышечная масса, волосы на теле и глубокий голос.
«Стресс может вызывать более низкие уровни тестостерона, а затем поворачиваться в порочный круг - более низкий уровень тестостерона может вызвать стресс, что может привести к снижению уровня тестостерона », - говорит доктор Адам Рамин, доктор медицины, уролог и медицинский директор специалистов по лечению рака в Лос-Анджелесе.
Некоторые из побочные эффекты стресса, такие как отсутствие мотивации к упражнениям и плохой сон, также могут способствовать снижению уровня тестостерона ниже нормы, говорит Элизабет Кавалер, доктор медицины, уролог в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке.
С другой стороны, управление уровнем стресса может помочь улучшить симптомы низкого тестостерона. «Снижение стресса может помочь улучшить сексуальную функцию, уменьшить капризность и помочь людям спать лучше», - говорит доктор медицинских наук Грегори Лоу, уролог Медицинского центра Wexner в Университете штата Огайо в Колумбусе.
Точная физиологическая связь между стрессом и низким уровнем тестостерона неизвестно. «Мы думаем, что, вероятно, есть определенные мозговые химические вещества, которые мы выделяем в ответ на стресс, которые затем попадают в ту часть мозга, которая контролирует производство тестостерона», - говорит доктор Рамин.
Не только физиологически переплетаются стресс и низкий тестостерон, но они имеют одни и те же физические симптомы. «Наиболее распространенные ощущают вялость и усталость - то, что многие люди называют« старыми и жирными », - говорит д-р Кавалер. Другие симптомы, характерные как при низком тестостероне, так и при стрессе, включают депрессию, потерю сексуального влечения и эректильную дисфункцию, говорит Рамин.
Борьба с низким уровнем тестостерона и стресса
Любой человек может вырабатывать низкий тестостерон, но вы гораздо выше риск, если вы старше, избыточный вес и под большим стрессом, говорит Кавалер. Итак, что такое стресс-пар, который подозревает, что низкий тестостерон?
«Обратитесь к врачу, - говорит Рамин. Начните с вашего врача первичной помощи, который может направить вас к урологу или эндокринологу. Он или она рассмотрит ваши симптомы и, если они согласуются с низким тестостероном, проверьте уровень гормонов с анализом крови.
Нормальные уровни тестостерона варьируются в зависимости от лаборатории, но обычно они падают в диапазоне от 300 до 1000 нг / дл , согласно Национальной медицинской библиотеке США. «Мужчины в области от 300 до 400 находятся на низком уровне нормы, и все, что ниже 150, считается очень низким», - говорит Кавалер.
Другие анализы крови могут включать в себя те, которые используются для введения гормонов прекурсоров в тестостерон, включая пролактин, лютеинизирующий гормон , фолликулостимулирующий гормон и гормоны щитовидной железы, говорит Рамин. «Если все эти уровни нормальны, вы гормонально здоровы, и ваши симптомы, вероятно, объясняются исключительно стрессом», - говорит Кавалер.
Если уровень тестостерона действительно низкий, начните с изменений образа жизни, чтобы управлять симптомами низкого тестостерона, рекомендует Ramin , Нижеследующее может помочь как при низком уровне тестостерона, так и при стрессе:
- Похудеть. «Жир для тела делает эстроген, который может указывать на отношение эстрогена к тестостерону, чтобы уровень тестостерона был неблагоприятно низким», - говорит Кавалер. Стресс также приводит к тому, что мужчины меньше тренируются и едят откормшую пищу, что еще больше способствует низкому тестостерону, добавляет она. Когда вы теряете вес, процесс меняет направление, и уровни тестостерона, как правило, возвращаются.
- Получить достаточно спать. «У людей, страдающих стрессом, как правило, недостаток сна, а недостаток сна может привести к низкому тестостерону», - говорит Рамин. С другой стороны, спать лучше, может привести к тому, что эти уровни вернутся. Национальный фонд сна рекомендует, чтобы взрослые в возрасте от 26 до 64 лет получали от семи до девяти часов сна, а те, кто старше 65 лет, получали от семи до восьми часов.
- Измените свою диету. Чтобы помочь увеличить тестостерон, идите на диету с высоким содержанием белка, с низким содержанием жиров, рекомендует Рамин. Кроме того, ограничьте определенные продукты, такие как высокосортные сахара, соль, насыщенные и транс-жиры, которые могут повышать уровень триглицеридов, холестерина и жирных кислот.
- Упражнения. «Регулярные сердечно-сосудистые упражнения высвобождают эндорфины, что может уменьшить стресс и повышение тестостерона », - говорит Рамин. «Я рекомендую от 30 до 45 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, три-четыре раза в неделю». Доктор Лоу также подчеркивает важность добавления силовой тренировки, которая наращивает мышцы и, следовательно, может способствовать повышению уровня тестостерона
- Дышите глубоко. «Простая техника дыхания может мгновенно снизить уровень стресса», - говорит Рамин. Сделайте глубокий вдох через нос и в живот, держите его на несколько секунд, а затем выпустите его. «Повторите это несколько раз, чтобы успокоить свое тело и ум», - говорит он.
- Уделите время самому себе. «Я говорю своим пациентам с повышенным напряжением, чтобы каждый час принимать что-то для себя и получать их голова вместе, будь то упражнение, массаж, слушая музыку, йогу или прогулку », - говорит Кавалер. «Даже если это означает, что вы встаете на час раньше, важно, чтобы на этот раз пришлось перегруппироваться.
- Рассмотрите заместительную терапию тестостероном. Заместительная терапия тестостероном (TRT) может помочь вернуть тестостерон к нормальному уровню и может помочь облегчить некоторые симптомы низкого тестостерона. Однако TRT не подходит для всех и может вызвать побочные эффекты, включая повышенный риск сердечных приступов, сгустков крови и инсульта, говорит Рамин. Поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам TRT.
