Оглавление:
Когда вы столкнулись с такими акронимами, как MUFA (мононенасыщенная жирная кислота) и PUFA (полиненасыщенная жирная кислота), вы можете почувствовать, что узнавание о здоровых жирах для высокого уровня холестерина - это изучение всего другого языка. К счастью, снижение вашего холестерина довольно просто, как только вы узнаете несколько связанных с здоровьем ABC.
Первый урок: Жиры не враг. Несмотря на все акценты на «обезжиренные» и «обезжиренные» продукты, на самом деле ваше тело нуждается в некоторых жирах. Трюк заключается в том, чтобы убедиться, что вы получаете правильные виды, такие как MUFA и PUFAs, которые поступают из растительных источников, а не транс и насыщенные жиры.
И транс, и насыщенные жиры могут повышать плохой холестерин, липопротеин плотности), говорит Вигош Бадалян, RD, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре адвентистов Глендейла в Глендейле, штат Калифорния. Замените нездоровые жиры и масла здоровым жиром, чтобы снизить уровень ЛПНП, советует Бадалян. Некоторые здоровые жиры также могут помочь предотвратить образование тромбов и уменьшить воспаление в артериальных стенах.
MUFAs
В холодильнике MUFAs полутвердые или твердые; при комнатной температуре они являются жидкими. Мало того, что они помогают уменьшить количество плохого холестерина в организме, что снижает вероятность сердечных приступов и инсультов, но MUFA также содержат витамин E.
В число масел входят MUFA, в том числе оливковое, сафлоровое, рапсовое, подсолнечное , авокадо, кунжут и виноградное семя.
ПНЖК
В отличие от MUFA, ПНЖК обычно остаются жидкими при комнатной температуре и при охлаждении.
«Полиненасыщенные жиры могут быть полиненасыщенными жирами, такими как авокадо, кешью, арахисовое масло и различные орехи и семена. разбитые на два типа: омега-6 полиненасыщенные жиры и омега-3 полиненасыщенные жиры - необходимые жирные кислоты, которые нужны нашим организмам », - говорит Айлин Нарсисо, RD, также с медицинским центром Glendale Adventist. «Омега-3 жирные кислоты, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальную пользу для здоровья сердца».
Исследования показали, что употребление большого количества n-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (n-3 LC-PUFAs) главным образом в рыбе, снижает риск первичной остановки сердца, снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и снижает артериальное давление. Было также показано, что ПНЖК улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний, и они могут помочь уменьшить риск развития диабета типа 2. В том же исследовании было установлено, что люди, которые употребляли большое количество рыбы, имели более низкую распространенность нарушения толерантности к глюкозе и диабет 2 типа.
ПНЖК можно найти в маслах, таких как соя, кукуруза и сафлор; семена, такие как подсолнечник, кунжут, тыква и лен; жирная рыба (один из лучших источников омега-3 жирных кислот), таких как лосось, тунец, сельдь, форель и сардины; соевое молоко и тофу; и грецкие орехи.
Контроль порций еще считается
При переключении на MUFA и PUFAs из насыщенных и транс-жиров - это здоровый шаг для снижения уровня холестерина, эти жиры содержат столько же калорий, сколько и другие жиры, и их необходимо есть в умеренные количества.
«Потребности в калориях зависят от возраста, пола, роста, веса и физической активности человека, поэтому для каждого нет никакой рекомендации, потому что у каждого разные потребности и цели, такие как поддержание веса, потеря веса , или увеличение веса », - говорит Тамар Апелян, РД, также Медицинский центр адвентистов Глендейла.
« Рекомендация для общего потребления жиров выражается в процентах от вашего потребления калорий », - говорит Апелян. «Общее потребление жиров (MUFA, PUFA и насыщенный жир) должно составлять от 25 до 35 процентов вашего потребления калорий. Менее 7 процентов должны поступать из насыщенных жиров и менее 1 процента от транс-жиров. Остальная часть должна поступать из MUFA и PUFA источники. "
Имейте в виду, что размеры порций жиров относительно малы, поэтому следите за своими порциями. Например, одна услуга равна? среднего авокадо, 1 чайную ложку майонеза, 1 чайную ложку масла или 1 столовую ложку обычной салатной заправки.
Выбор более здоровых насыщенных жиров
Когда невозможно заменить насыщенную жирную пищу на MUFA или PUFAs, есть некоторые другие свопы, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить количество насыщенного жира в стандартных размерах.
жир или без жира, 1-процентное или обезжиренное молоко, безжирная сметана, йогурт и мороженое, а также обрезка жира из мяса также поможет вам уменьшить потребление насыщенных жирных кислот », - говорит Дженнифер Майерс, зарегистрированная диетпитание с Kersh Health в Плано, Техас.
Для этих изменений может потребоваться корректирующий период для ваших вкусовых рецепторов, но вы оцените здоровые сердечные эффекты на всю жизнь.
