Оглавление:
- Совет 1: Начать медленно
- Совет 2: Знать, когда растягиваться
- Совет 3: Смешайте его
- Совет 4: Знай свой вес и правильный способ его использования
- Совет 5: Знайте, когда делать перерыв
В 2014 году, это время года, когда миллионы людей начинают тренироваться, чтобы справиться с их решением потерять вес или стать здоровым. Когда вы начинаете какую-либо программу упражнений, важно шагать самостоятельно и не подвергать риску травмы, переусердствуя с самого начала - особенно, если прошло какое-то время с тех пор, как вы это разработали. Чтобы предотвратить это, вот несколько советов и уловок, чтобы вы начали свой путь к более здоровой жизни.
Совет 1: Начать медленно
Не просто прыгать прямо и начинать тренироваться пять дней в неделю - это говорит Джон Хиггинс, доктор медицины, директор физиологии упражнений в Университете Техасского научного центра здоровья в Хьюстоне. Лучше, чтобы вы постепенно тренировались в течение нескольких дней в неделю, пока вы видите, как реагирует ваше тело.
«Начните с малого и медленно, - сказал доктор Хиггинс. «Текущая рекомендация - 2-3 дня в неделю, по крайней мере 30 минут в день. Но для тех, кто только начинает, мы рекомендуем, чтобы они начинались с 1-2 дней в неделю и разгоняли его оттуда ».
Совет 2: Знать, когда растягиваться
Растяжка прямо перед тренировкой может показаться самое лучшее, что нужно сделать, но вы можете подвергнуть себя риску травмы.
«После того, как вы разогрелись, вы должны растянуть мышцы и удерживать их примерно на 15 секунд», - сказал Хиггинс. «У вас меньше шансов повредить себя, когда вы растягиваетесь, если ваши мышцы уже немного разогреты».
Совет 3: Смешайте его
Если вы собираетесь потерять вес или набухать, смешанный режим аэробной и силовой тренировки - лучший способ достичь желаемого тела. Но даже в этих категориях каждый день придерживайтесь одних и тех же упражнений, сказал Хиггинс.
«Не бегайте каждый день», - сказал он. «Будет скучно, и вы доберетесь до такой степени, что вам больше не понравится. Попробуйте велосипед, или эллиптический, или все, что вам больше всего нравится. Если вы любите играть в баскетбол или теннис, сделайте это, потому что вы с большей вероятностью будете придерживаться того, что вам нравится ».
Кроме того, переходите между четырьмя различными видами упражнений, которые являются аэробными, тренировкой сопротивления (силы) , гибкость (включая йогу) и баланс, что особенно важно для пожилых людей.
Совет 4: Знай свой вес и правильный способ его использования
Большинство людей сбиты с толку в первый раз, когда они входят в спортзал, Хиггинс сказал, но боятся просить совета. Но если это вы - справитесь с этим.
«Если вы не знаете, спросите», - сказал он. «По закону в спортзалах должны быть люди, которые могут помочь вам показать, как работать на машине, и это может спасти вас от тяжелой травмы».
Кроме того, многие новички в спортзале идут на самый тяжелый вес, который они могут - - ошибка новобранец.
«Идите на машину веса и, начиная с самого низкого веса, вытащите его и продолжайте добавлять оттуда. Просто продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока не достигнете точки, где вы можете сделать только одно, или вы не можете этого сделать. Это слишком много »
Как только вы найдете свой максимальный вес, две трети этого номера вы должны начать.
« Вы должны иметь возможность сделать около 12 повторений », - сказал Хиггинс. «Это должно быть легко, но это не должно быть трудно до такой степени, что вы напрягаетесь».
Наконец, как только у вас будет вес, с которым вам удобно, не слишком стремитесь его увеличить.
«Вы не должны увеличивать его более чем на 10 процентов в неделю», - сказал Хиггинс. «Если вы это сделаете, ваш риск травмы увеличится экспоненциально».
Совет 5: Знайте, когда делать перерыв
Когда люди начинают, они часто переусердствуют и каждый день пытаются попасть в спортзал, сказал Хиггинс. Тем не менее, не позволяя своему телу отдыхать, вы можете принести гораздо больший вред, чем пользы.
«Если вы не дадите своему телу время исцелить и не починить себя, ваша работа снизится, и вы попадете в порочный круг, где вы никогда полностью не оправились », - сказал он.
И если у вас болит после тренировки, это хорошо - если это не слишком больно.
«У людей нормальная боль и боль после тренировки», - сказал Хиггинс. «Не бегите, чтобы принять болеутоляющее средство, потому что это может замаскировать боль и заставить вас нанести реальный ущерб вашему телу. Позвольте себе естественным образом восстановиться ».
