Сердечное здоровье в значительной степени находится под вашим контролем. Управляемые изменения, сделанные постепенно, могут защитить вас от многих сердечно-сосудистых заболеваний. Принимая каждодневные шаги, чтобы получить достаточное количество упражнений, практиковать контроль над порцией, уменьшить соль и сократить жир от вашей диеты, может добавить к более здоровому вам.
Признание здоровья сердца № 1: двигаться с упражнением
«Первое, что нужно сделать Я подчеркиваю, что это регулярное упражнение, пять дней в неделю по 30 минут в день », - говорит диетолог Барбара Шмидт, MS, RD, специалист по вопросам образа жизни в больнице Norwalk в Коннектикуте, чья практика включает пациентов в реабилитацию сердца. «Упражнение - это лекарство, и вы должны включить его в свою жизнь. № 1 способ повысить ЛПВП, «хороший» холестерин, - это упражнение - я описываю ЛПВП как Roto-Rooter артерий ».
Связанные: 13 ежедневных упражнений
Упражнение также помогает снизить артериальное давление и уровни стресса, как факторы риска сердечных заболеваний, так и способствует снижению веса. Не осуществление может поставить вас на больший риск для многих проблем со здоровьем, включая инсульт и сердечный приступ. Хотя в общей сложности 150 минут аэробной активности в неделю является целью, вы можете работать в 10-минутных сеансах. Попробуйте пройти 10 минут каждый раз в офис и из офиса и 10 минут во время обеда. Если вы не в добром здравии, обратитесь к врачу, прежде чем начинать тренировку.
Признак здоровья сердца № 2: вырезать жир для здоровой диеты
«Резка жира - это самая важная вещь, которую вы можете сделать для вашего здоровья и вашей талии », - говорит Шмидт. Жир бывает во многих формах. Наиболее опасными являются транс-жиры, также называемые частично гидрогенизированными маслами. Они продлевают срок годности упакованных и обработанных продуктов, поэтому ищите их в списках ингредиентов и избегайте этих продуктов. Они также используются в ресторанах, особенно в меню закусочных быстрого питания.
Насыщенные жиры следуют в списке жиров, которых следует избегать. К ним относятся обезжиренные продукты и напитки с полным содержанием жира, а также мясо-говядина, баранина и свинина, а также кожа на птице, - говорит Шмидт. «Вы хотите заменить мононенасыщенные жиры, такие как оливковое, рапсовое и арахисовое масло, и выбрать безмолочные молочные продукты. Если это сложно, постепенно вносите изменения - если вы используете половину половины кофе, идите на цельное молоко, затем на 2 процента, затем на 1 процент, затем снимите ».
Пригодность для здоровья сердца № 3:
Больше не лучше, говорит Шмидт. «Миндаль отлично, но у 6 есть почти 50 калорий, а чашка миндаля - более 800 калорий». Итак, если вам нравится грызть орехи для здоровой закуски сердца, просто знайте, что слишком много не очень хорошо.
Мононенасыщенные жиры, как и те, которые содержатся в оливковом масле, хороши для вашего здоровья, но с высоким содержанием калорий. Каждая чайная ложка считается одной порцией. Даже сердечно-здоровые цельные зерна, такие как коричневый рис и пасту из цельной пшеницы, должны быть тщательно учтены. Одна из услуг, говорит Шмидт, составляет одну треть. «Если вы едите 1 чашку, вам нужно считать ее тремя порциями».
Родственные: Heart-Healthy Diet Makeovers
Попробуйте использовать вашу руку, чтобы помочь с контролем порции, когда измерение чашек недоступно. Закрытый кулак равен 1 чашке; сумма, которую вы могли бы держать в чашевидной руке, составляет половину чашки; размер и толщина вашей ладони составляет около 3 унций; подумайте о своем большом пальце, как 1 столовую ложку, и кончик большого пальца как 1 чайная ложка.
Признак здоровья сердца № 4: Ешьте «Функциональные продукты»
Питание вашей диеты продуктами, которые улучшают здоровье сердца. «Попробуйте включить соевый и соевый белок - они замечательны для вашего сердца. Они понижают уровень холестерина и плохой ЛПНП (липопротеин низкой плотности), в частности, и могут повышать ЛПВП (липопротеин высокой плотности) », - говорит Шмидт. Она рекомендует такие продукты, как эдамам и соевое молоко, или пробует соевую муку в рецептах.
И не забывайте омега-3 жирные кислоты; они также поднимают хороший холестерин ЛПВП. Итак, ешьте рыбу два-четыре раза в неделю, особенно глубокие холодноводные рыбы, такие как лосось, тунец и сардины, предлагает Шмидт.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, фасоль и чечевица, а также цельные зерна также улучшают здоровье сердца. Существует два типа волокон, растворимое волокно, которое связывается с холестерином и предотвращает поглощение его тела и нерастворимое волокно, которое помогает пищеварению, и вы хотите, чтобы оба они были. «Посмотрите внимательно на содержимое волокна на этикетках. Например, стальная вырезанная овсянка высока в растворимой клетчатке, мгновенная овсянка - нет ».
Признак здоровья сердца № 5: Уменьшение соли
Натрий или соль, естественно, существует в продуктах питания, даже шпинат, который вы выбираете из ваш сад, говорит Шмидт. Теперь рассмотрим всю добавленную соль, используемую при обработке консервированных, упакованных и приготовленных продуктов, в качестве консерванта и для улучшения вкуса. «Нам нужно 500 миллиграммов натрия в день, но проблема в том, что мы получаем гораздо больше», - говорит Шмидт.
Одна чайная ложка соли имеет 2300 миллиграммов (мг), максимальный ежедневный объем, рекомендованный для большинства люди; это число падает до 1500 для людей с высоким кровяным давлением, людей в среднем возрасте и за его пределами, и афро-американцев, которые подвергаются большему риску высокого кровяного давления.
Соль заставляет ваше тело сохранять воду и ваше сердце, чтобы работать усерднее, к высокому кровяному давлению, сердечно-сосудистой болезни, которая также является фактором риска развития ишемической болезни сердца и инсульта. Соль входит во многие химические составы; при чтении этикеток для уменьшения соли старайтесь избегать продуктов, содержащих такие ингредиенты, как натрий (включая глутамат натрия или MSG), соду и Na, химический символ натрия.
Поскольку высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина не показывают симптомы, регулярные осмотры важны, даже если вы чувствуете себя хорошо. Они обнаруживают повышенные уровни до того, как могут быть нанесены повреждения. И если вам назначено лекарство, чтобы контролировать эти состояния, самая лучшая привычка к здоровью сердца - придерживаться вашего плана лечения.
Вернитесь на страницу Американского сердца месяца.
