Оглавление:
- Почему вегетарианцы должны быть в вашем диабетическом рационе
- Как выбрать лучшие овощи
- Лучшие способы подготовить их
- 4 Советы по приготовлению овощей, если у вас диабет
Мы все знаем, что овощи хороши для нас, но когда у вас диабет, может быть трудно узнать, лучше ли у некоторых типов уровень сахара в крови и как приготовление вегетарианца может повлиять на его питательную ценность. Например, жареный сладкий картофель, как питательный, как пропаренная капуста, или если вы обжариваете свой шпинат, а не пар его, потеряли ли вы некоторые необходимые питательные вещества?
«Хотя все овощи здоровы, может быть трудно понять, почему некоторые из них чтобы быть ограниченным или сокращенным », - говорит Кара Ловенталь, MPH, RD, сертифицированный преподаватель диабета в Центре диабета Джослин в Бостоне.
Почему вегетарианцы должны быть в вашем диабетическом рационе
Овощи являются неотъемлемой частью каждой диеты, но эта группа продуктов питания особенно важна для людей с диабетом типа 2. Нестарчатые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи, богаты питательными веществами, такими как витамин А и витамин Е, с низким гликемическим индексом, и имеют много клетчатки, что означает, что набивка на них поможет вам заполнить без значительного повышения уровня сахара в крови , Говорит Lowenthal.
Волокно, которое много пакетов овощей может также замедлить, как быстро попадает сахар, говорит Криста Мэтьюз, диетолог из Университета штата Огайо Медицинский центр Wexner в Колумбусе, который часто работает с людьми с диагнозом диабет. «У людей с диабетом более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, и употребление правильного количества клетчатки может помочь снизить этот риск», - отмечает Мэтьюз. Например, исследование, опубликованное в январе 2014 года в Американский журнал кардиологии , предполагает, что увеличение потребления клетчатки связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Как выбрать лучшие овощи
Итак, какие овощи лучше? Когда вы страдаете диабетом, самое важное, чтобы рассмотреть, является ли ваша продукция крахмалистой или неравновешенной:
Нестационарные овощи Нестарчатые овощи, такие как листовые зеленые или крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста или капуста, все хороши варианты, которые могут помочь сохранить уровень сахара в крови стабилизированным, говорит Lowenthal. Пообещайте заполнить около половины вашей тарелки при каждом приеме овощами без камней, сказал Lowenthal, или попытайтесь получить по крайней мере 1 стакан приготовленных некрахмальных овощей или 2 стакана сырых некрахмальных овощей в приеме пищи.
Крахмальные овощи Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, картофель (в том числе сладкий сорт) и кабачок с орехами, содержат витамины, минералы, питательные вещества и клетчатку, хотя они также выше в углеводах, чем их неравновесные аналоги. Они по-прежнему здоровы для вас, но люди с диабетом должны следить за размерами порций, отмечает Lowenthal.
Мэтьюз соглашается, отметив, что большинство боб, включая черные бобы и пинто-бобы, также попадают в эту категорию. Сколько вы будете есть из этих крахмалистых овощей, будет зависеть от ваших потребностей в питании и углеводных целей за еду, но имейте в виду, что чашка крахмалистых овощей содержит около 30 граммов (г) углеводов или две углеводные порции, говорит Lowenthal.
Лучшие способы подготовить их
Как только вы выбрали овощи, как вы можете их лучше подготовить? «Пропаривание, обжарка и обжарка овощей - прекрасные методы приготовления овощей, которые привносят различные вкусы, в зависимости от того, какой метод вы выберете», - говорит Lowenthal. И в зависимости от того, как вы готовите эти овощи, вы можете изменить, как их питательные вещества поглощаются в вашем теле.
Вот за и против некоторых из наиболее популярных методов приготовления:
Пропаривание Пропаривание овощей предполагает использование пароход или кастрюлю с крышкой. Во время этого процесса продукт готовят только ненадолго через водяной пар, не погружая его в воду. Поскольку этот метод не требует добавления масла или соли, он может быть лучшим вариантом для вегетарианской кулинарии, если вы смотрите на свою талию, говорит Lowenthal. Хотя поддержание здорового веса важно для управления диабетом, когда вы пьете овощи, возможно, некоторые из их питательных веществ могут поглощаться водой по мере их приготовления, объясняет она.
Кипячение Этот метод приготовления включает полностью погружающиеся овощи в кипящую воду, которые могут быть легкими и беспорядочными. Но, как и пар, вы можете потерять некоторые из питательных веществ в ваших овощах, если вы примете такой подход, говорит Lowenthal. Чем дольше вы даете овощи варить, тем больше питательных веществ они теряют. Тем не менее, этот метод также полезен для людей, которые хотят сбросить вес, поскольку он не требует использования соли или масла.
Обжарка и обжарка В дополнение к хранению всех питательных веществ из овощей, обжаривания и методы обжаривания также могут быть более вкусными, так как они часто включают добавление масла, соли или масла в овощи перед приготовлением их на сковороде или выпеканием их в духовке. Но если вы добавите лишний жир, не забудьте тщательно измерить его количество, говорит Мэтьюз. Lowenthal соглашается, отметив, что в столовой ложке масла содержится около 120 калорий и 14 г (г) жира, поэтому старайтесь придерживаться половины столовой ложки или максимальной столовой ложки, в зависимости от того, включаете ли вы другой жир в еде.
Микроволнизация Микроволнизация может показаться не самым здоровым вариантом, но если вы будете получать микроволны своих овощей, они фактически сохранят большую часть своего содержания в питательных веществах, - говорит Lowenthal, - в отличие от того, когда вы используете методы, такие как испарение или кипение, где вода поглощает некоторые из эти питательные вещества.
На самом деле, «любой способ приготовления овощей будет увеличивать скорость пищеварения, поскольку они начнут разрушаться по сравнению с тем, когда вы будете есть сырые овощи», - отмечает Lowenthal. Кроме того, некоторые питательные вещества, такие как ликопин в томатах, лучше усваиваются организмом после кулинарии.
Еда овощей Raw Тем не менее, есть ли преимущества для еды овощей сырой? Как оказалось, некоторые питательные вещества, такие как витамин С, чувствительны к теплу и теряются во время приготовления пищи, но легко доступны, когда овощи сырые. Также возможно, что сырые овощи наполнит вас быстрее, так как они занимают больше времени и могут потреблять больше объема в желудке, не доставляя столько калорий, объясняет Lowenthal. Таким образом, употребление сырых овощей также может быть эффективным инструментом управления весом.
4 Советы по приготовлению овощей, если у вас диабет
Вот некоторые из лучших рекомендаций, рекомендованных экспертами для приготовления ваших овощей:
Дон Не бойтесь включать немного жира, чтобы приготовить овощи. «Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами», - говорит Lowenthal. «Вам нужны жиры в вашем рационе для того, чтобы эти питательные вещества были поглощены». Кале, шпинат и брокколи содержат витамины A, E и K, в то время как витамин D обычно содержится в обогащенных пищевых продуктах, таких как сыр, яйца и жир рыбу, а не овощи. В то время как лосось является хорошим выбором для витамина D, вы можете обеспечить, чтобы вы получали достаточный витамин D, проводя от 10 до 15 минут на солнце без защиты в день, поскольку солнце помогает синтезировать питательное вещество в коже. Вы можете также рассмотреть возможность приема добавки витамина D.
Не забудьте выбрать правильные жиры. Окуливающие овощи в масле или масле могут способствовать резистентности к инсулину, уменьшая, насколько хорошо используется инсулин в организме, и приводят к более высокой крови уровень глюкозы через несколько часов после еды, говорит Lowenthal. Кроме того, обезжиренное питание может способствовать увеличению массы тела - двойному бьют для пациентов с диабетом. Помните о размерах порций и выбирайте здоровые ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы, вместо насыщенных жиров, таких как жир бекона или масло, говорит Lowenthal, добавляя, что она рекомендовала бы придерживаться одной порции жира или около одной чайной ложки масло.
Ешьте овощи перед другими продуктами в еде. Lowenthal отмечает, что некоторые исследования, такие как обзор, опубликованный в январе 2014 года в журнале Clinical Biochemistry and Nutrition , показывают, что употребление в пищу овощей прежде чем другие продукты в еде могут помочь снизить уровень сахара в крови после еды.
Самое главное, съесть много овощей и получить большое разнообразие их в своем рационе. «Разнообразие овощей абсолютно важно, - говорит Мэтьюз, отмечая, что этот сорт может помочь сбалансировать питательные вещества, которые вы получаете от своей диеты. Самое главное, независимо от того, как вы их готовите, есть больше овощей, особенно некрахмальных овощей, - это здоровый выбор для любого, кто это сделает. Для тех, у кого есть диабет, употребление большего количества овощей каждый день может иметь большое значение в весе, уровне сахара в крови и общем состоянии здоровья.
