Оглавление:
- Не пропустите это
- Поднять вес к контролю диабета 2-го типа
- Три упражнения по силовому тренированию Чтобы начать работу
- Управление сахаром в крови при силовом тренинге
Не пропустите это
Подпишитесь на нашу жизнь с диабетом Информационный бюллетень
Спасибо за регистрацию!
Подпишитесь на более БЕСПЛАТНЫЕ ежедневные бюллетени для здоровья.
Если вы остаетесь активными, сосредоточившись на аэробных упражнениях, вы не можете пожинать плоды все преимущества эффективного плана лечения диабета 2 типа. Аэробные упражнения потрясающие - это может улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечного приступа или инсульта. Но укрепление мышц - еще одна важная часть здоровья, когда у вас диабет типа 2.
Когда вы тренируетесь с весами или другими формами сопротивления, это может быть особенно полезно для контроля уровня сахара в крови. «Многие тренировки сопротивления действительно улучшают чувствительность к инсулину, - говорит Доун Шерр, RD, сертифицированный преподаватель диабета с Американской ассоциацией преподавателей диабета. «Уровень сахара в крови не может быть таким повышенным, если вы развиваете больше мышц».
Поднять вес к контролю диабета 2-го типа
Когда вы выполняете силовые тренировочные упражнения, направленные на мышцы, ваше тело использует глюкозу из вашего кровотока для их питания, которые могут помочь очистить избыток сахара от вашей системы. «Это на самом деле сигнализирует о том, что глюкоза проникает в мышечные клетки», - говорит Джои Гокнур, MEd, RD, LD, диетолог и сертифицированный личный тренер с отделением спортивного спорта в Техасском университете в Остине. Тонированные мышцы также более эффективно хранят глюкозу, и это помогает регулировать уровень сахара в крови, даже если вы находитесь в состоянии покоя.
Силовые тренировки также помогают строить более сильные кости, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC). И это способствует снижению веса - важная цель для многих с диабетом типа 2 - потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
Имейте в виду, что упражнения по укреплению - это всего лишь одна часть хорошо спланированной фитнес-программы. В дополнение к силовой тренировке два раза в неделю, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые также получали как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как бег или велосипед, каждую неделю.
«Я всегда рекомендую, чтобы люди делают то и другое », - говорит Гочур. Фактически, хотя как аэробика, так и силовая подготовка полезны, когда у вас диабет, долгосрочная программа обоих дает наибольшую пользу для здоровья, согласно исследованию 2013 года в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма.
Три упражнения по силовому тренированию Чтобы начать работу
Мотивирован, чтобы добавить силовые тренировки к вашей физической форме, но не знаете, как это сделать? Вот как начать.
Если вы никогда не занимались силовой тренировкой, начинайте медленнее и не переусердствуйте. Устойчивое продвижение является ключевым. Например, при упражнениях с использованием переносных весов выберите вес, который вы сможете поднять на один набор от 8 до 10 повторений, предлагает CDC. Работайте над выполнением одного набора по 15 повторений каждый, а затем переходите к более высоким весам и / или от двух до трех наборов.
Всегда расслабляйте мышцы, по крайней мере, один день между сеансами. Если вы чувствуете боль, расслабьтесь, пока не почувствуете себя лучше. «Вы все еще можете прогрессировать, если тренируетесь только раз в неделю», - говорит Гочур.
Вы можете тренировать силы со свободными весами, группами сопротивления и упражнениями, которые используют ваш собственный вес тела как сопротивление. В тренажерном зале попробуйте весовые машины, которые часто лучше подходят для обучения правильной форме. Gochnour предлагает работать с личным тренером, чтобы найти для вас лучшие упражнения.
Если вы хотите сделать силовые тренировочные упражнения дома, для которых требуется мало или нет дополнительного оборудования, эти простые шаги помогут вам начать:
Провалы стула. Встаньте спиной к крепкому стулу или низкому столику. Сядьте на край стула, держа руки за собой. Положите ладони на край, пальцы указали на вас. Поднимите ягодицы со стула и пройдите ногами вперед, убедившись, что ваши колени не согнуты мимо пальцев ног. Медленно согните локти, опустив свое тело, а затем выпрямите. Это работает несколько мышц верхней части тела, включая трицепс (задний верхний рукав), дельтоиды (часть плеча) и грудные (грудные) мышцы.
Приседания на стене. Встаньте спиной к стене, ноги около ноги перед вами. Согните колени, когда вы опускаете спину вдоль стены, пока вы не окажетесь в положении, подобном тому, в котором вы бы сидели, сидя в кресле. Держитесь несколько секунд, затем возвращайтесь к столу. Это работает четырехугольник и подколенные сухожилия (передняя и задняя части бедер).
Кудри. Держите легкую гантель в каждой руке, держа руки по бокам ладонями вверх. Держа локти устойчивыми, сверните свои предплечья, чтобы довести вес почти до плеч, затем вернитесь в исходное положение. Если у вас нет гантелей, попробуйте это с двумя суп-баночками или бутылочками с водой. Завитки работают на бицепсах (мышцы на передней части верхних плеч).
Для каждого из этих упражнений постарайтесь выполнить один или два набора из 8-12 повторений.
Управление сахаром в крови при силовом тренинге
Проконсультируйтесь с вашим врач перед началом силовой тренировочной программы. Как и в любом упражнении, силовые тренировки могут снизить уровень сахара в крови, поэтому вы должны проверить уровень сахара в крови до и после тренировки, чтобы узнать, какой эффект оказывает действие на организм. Если ваш уровень сахара в крови опускается слишком низко, вы можете захотеть закусить до или во время процедуры. Также может быть хорошей идеей поговорить со своим врачом об изменении ваших лекарств, чтобы увеличить физическую активность.
Прежде всего, будьте умны в своей новой тренировке, чтобы сохранить ее в безопасности и приятнее. «Лучше всего начать медленно, - говорит Шерр. «Вы можете постепенно увеличивать интенсивность и достигать своих целей».
