Риск резки углеводов полностью при выполнении диабета |

Каждый человек, включая людей с диабетом типа 2, нуждается в углеводах, чтобы подпитывать организм для упражнений. iStock.com

Если у вас диабет, вы знаете, что подсчет и резка углеводов Ничего нового. Но есть такая вещь, как резка carbs тоже много.

Это особенно верно, если вы работаете с диабетом - что вам нужно, учитывая, что упражнение - отличный способ естественным образом улучшить уровень сахара в крови вашего тела контроля и чувствительности к инсулину, в заявлении о положении от Американской ассоциации диабета, опубликованной в ноябре 2016 года в Diabetes Care . В конце концов, углеводы обеспечивают необходимую энергию для тела, и вы не можете тренироваться или, по крайней мере, не хорошо, без них!

Еще более важно, если у вас недостаточно углеводов до и во время тренировок, вы ставите вы рискуете гипогликемией или чрезмерно низким уровнем сахара в крови. И последнее, что вам нужно, это упасть в обморок, когда вы находитесь под скамейкой.

Здесь эксперты объясняют, как углеводы могут влиять на производительность вашей тренировки и уровень сахара в крови, и как подойти к ним:

Почему ваш Body Braves Carbs When Work Out

«Карбоны являются важным источником топлива и обеспечивают организму быстрый взрыв энергии», - говорит Вандана Шет, RDN, CDE, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. Это важно даже для малоподвижных занятий - и почему Национальные академии наук, техники и медицины рекомендуют, чтобы взрослые потребляли 130 граммов (г) углеводов в день, распределялись между приемами пищи, но становятся все более значимыми, когда заправляют себя для физических упражнений. Это правило распространяется также и на людей с диабетом, чьи рекомендации по карбюратору должны быть индивидуализированы, но чьи диеты должны включать их все равно.

Во время физических упражнений основная масса энергии вашего тела поступает из углеводов, как тех, кто плавает через ваш кровоток в форма глюкозы в крови и те, которые хранятся в вашей печени и мышцах, как гликоген, говорит Шет. Чем дольше и тяжелее вы работаете во время любой тренировки, тем больше углеводов должны быть у вас в руках и в мышцах, а исследования, опубликованные в ноябре 2013 года в Sports Medicine , показывают, что увеличение потребления карбюратора может повысить не только результаты марафона, но и с высокой интенсивностью.

Если вы хотите похудеть, построить мышцы или улучшить свое здоровье инсулина и сердечно-сосудистой системы, тем больше вы можете вносить свои тренировки, тем больше вы стоите, чтобы выбраться из них.

Как твоя кровь сахара ведет себя во время тренировки

Когда ваше тело горит через углеводы для топлива во время физических упражнений, угадайте, что происходит? Ваш уровень сахара в крови падает.

Если он опустится слишком низко, ваша тренировка - это не единственное, что будет страдать, предупреждает Рэйчел Джонсон, RD, исследователь, специализирующийся на диабетическом питании в Abbott, который базируется в Лейк-Блаффе, штат Иллинойс. Признаки тяжелой гипогликемии включают в себя все: от шаткости и головокружения до быстрого сердечного ритма и потери сознания.

Риск низкого уровня сахара в крови во время физических упражнений особенно высок у тех людей, которые принимают инсулин или другие лекарства, регулирующие диабет, говорит Энтони Пик, MD , CDE, эндокринолог в Северо-западной медицине в Лейк-Форест, штат Иллинойс.

У некоторых людей с диабетом шип гормонов стресса, включая адреналин и кортизол, которые, естественно, происходят во время физических упражнений, может привести к повышению уровня сахара в крови чем падение, говорит он. Потенциальные последствия чрезмерно высокого уровня сахара в крови, называемые гипергликемией, включают головные боли, тошноту и помутнение зрения. Тем не менее, повышенный уровень сахара в крови во время тренировки имеет тенденцию быть исключением, а не правилом.

Лучшая стратегия карбюратора для тренировок

Итак, сколько углеводов вам нужно до, во время и после тренировки для поддержания здорового сахара в крови уровень? Короткий ответ: Это зависит.

Длительный ответ: это зависит от того, как долго и тяжело вы тренируетесь, ваши текущие лекарства и, самое главное, уровень сахара в крови, направляющийся в вашу тренировку. «Просто потому, что у вас диабет, это автоматически не означает, что вам нужны дополнительные углеводы», - говорит Шет. «Важно проверить уровень сахара в крови до и после тренировки, чтобы определить влияние вашей активности на ваши потребности в углеводах».

По данным Американской ассоциации диабета (ADA), лучше всего начать тренировки с сахаром в крови уровень между 90 и 250 миллиграммами на децилитр (мг / дл). Если ваш уровень ниже 90 мг / дл, организация рекомендует проглатывать от 15 до 30 г быстродействующих углеводов до начала тренировки, хотя точное количество будет зависеть от размера вашего тела и тренировки, которую вы запланировали. Большие тела и более продолжительные, более сложные тренировки требуют больше топлива. Хорошие закуски с предварительной обработкой включают в себя целый кусочек фруктов (думаю: яблоко, персик или груша), рисовые лепешки, белый тост или йогурт.

Между тем, если до тренировки уровень сахара в крови меры при 250 мг / дл или более, важно проверить кетоны, которые являются жировыми метаболитами, которые указывают на уровень инсулина в организме, недостаточно высокий, чтобы эффективно контролировать уровень сахара в крови, согласно ADA. Проконсультируйтесь с вашим врачом по настройке вашего инсулина и не упражнитесь, если вы обнаружите в своем организме от умеренного до большого количества кетонов.

Тестирование сахара в крови не должно останавливаться после начала тренировки. Стремитесь проверить свой уровень каждые 30-60 минут во время тренировки, и подумайте о том, как настроить ваш прием углеводов по ходу дела. Возможно, вам понадобится от 10 до 20 г углеводов за каждые 30 минут умеренных упражнений и от 5 до 10 г углеводов за 30 минут для низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, говорит Шет. Она добавляет: «Эти цифры могут сильно различаться для каждого человека, поэтому используйте их в качестве ориентира, а не правила». Во время упражнений подумайте о том, чтобы получить необходимые углеводы из тех же продуктов, которые вы перекусили до тренировки, или, возможно, от спортивных напитков и Однако важно помнить, что эти продукты предназначены для быстрого переваривания и поглощения в организме, быстро повышая уровень сахара в крови, говорит Шет.

Следуя упражнениям, проверьте уровень сахара в крови, чтобы определить наилучшие закуски или трапезу postworkout для вас , Говорит доктор Пик, затем повторите тестирование каждые несколько часов. По мере того, как ваше тело восстанавливается после тренировки, переворачивая углеводы в вашу печень и мышцы, уровень сахара в крови может падать. У некоторых людей упражнения оказывают замедленное действие на уровень сахара в крови, до 10-16 часов после тренировки, говорит он. Он включает в себя немного проб и ошибок, но со временем становится привычкой.

«Потребности каждого человека настолько уникальны, поэтому важно работать с вашим поставщик медицинских услуг для определите план для вас », - говорит Джонсон. Подготовьте свою медицинскую команду до начала любой программы упражнений, особенно если вы новичок в тренировках.

Обсудите вашу тренировку по выбору и попросите отзывы о времени упражнений и приема пищи, потенциальном воздействии медикаментов на уровень сахара в крови и о том, как вы может потребоваться корректировать ваши лекарства, когда вы становитесь более активными, говорит Шет. Зарегистрированный диетолог или сертифицированный преподаватель диабета, оба из которых вы можете найти через Академию питания и диетологии, могут помочь вам оценить ваши уникальные потребности, чтобы вы могли с уверенностью начать тренировку.