Как потерять жир живота, если у вас есть диабет 2 типа

Слишком большой вес в вашей среде только ухудшает резистентность к инсулину, отличительный признак диабета типа 2. IStock.com

Кажется, что каждый хочет более тонкого среднего, меньшего размер брюк - вы знаете упражнение. Но обрезка вашей талии - это гораздо больше, чем то, как вы смотрите в зеркало; это улучшение чувствительности к инсулину, уровень глюкозы и риск осложнений диабета, таких как сердечные приступы, инсульты и рак.

«Текущие исследования показывают, что абдоминальный жир является движущим фактором развития резистентности к инсулину и диабетом типа 2 , а также [фактор, который влияет на то, как люди справляются с этим состоянием », - объясняет Маргарет Эккерт-Нортон, доктор философии, RN, сертифицированный преподаватель диабета и адъюнкт-профессор сестринского дела в колледже Св. Иосифа в Нью-Йорке.

Разница между висцеральным жиром и подкожным жиром

Жировой жир, также известный как брюшной или висцеральный жир, висит внутри и вокруг ваших внутренних органов. Известно, что он выделяет целый ряд белков, которые вызывают воспаление и влияют на уровень гормонов вашего организма, и это может увеличить риск для различных условий (но об этом позже). По этой причине некоторые эксперты на самом деле называют это «активным жиром». Это в отличие от подкожного жира, который находится прямо под вашей кожей и в значительной степени просто действует как запас энергии, не оказывая сильного влияния на здоровье, говорит доктор Экерт-Нортон.

Как избыточный жир живота может увеличить риск осложнений диабета

Итак, каковы условия, в которых влияет жир на животе? По ее словам, первая и самая заметная для людей с диабетом - это резистентность к инсулину. Одним из многих факторов является ретинолсвязывающий белок 4 (RBP4), соединение, которое висцеральные клетки секретируют, притупляя чувствительность организма к инсулину гормонов, поощряя развитие и прогрессирование диабета 2 типа и его осложнений. Эти осложнения варьируются от периферической и центральной диабетической невропатии до сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака.

Между тем, недавние исследования показывают, что избыток живота может значительно увеличить риск развития сердечных заболеваний и рака самостоятельно. Например, в исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Oncogene , было обнаружено, что висцеральные жировые клетки продуцируют высокие уровни белка, называемого фактором роста фибробластов 2, или FGF2, который может вызвать образование рака. Более того, важно помнить, что висцеральный жир находится рядом с (и даже внутри) ваших органов, что означает, что он может непосредственно влиять на здоровье и функцию вашей печени, сердца и легких.

У вас слишком много Животный жир? Простой способ узнать

Самый простой способ оценить уровень жира на животе и риск возникновения состояний, связанных с ожирением в брюшной полости, - это измерить окружность талии в верхней части ваших бедер. Согласно заявлению, опубликованному в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциацией и Национальным институтом сердца, легких и крови, измерения более 35 дюймов у женщин и 40 мужчин означают абдоминальное ожирение и хронический риск для здоровья.

Почему упражнение может быть более важным, чем резка калорий для потери жира в животе

В то время как все, начиная от сокращения стресса и потребляя меньше обработанных пищевых продуктов, было показано, что помогает бороться с жиром живота, упражнение - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить вес в этой области и жить здоровее при диабете, говорит Пэт Зальбер, доктор медицины, терапевт и основатель The Doctor Weighs In.

Она отмечает, что в метаанализе, опубликованном в феврале 2013 года в журнале PLoS One , было установлено, что физические упражнения значительно уменьшают уровень висцерального жира у людей, даже если они не сокращают калории. Более того, когда дело доходит до лучших форм упражнений, исследования показывают, что интенсивная силовая тренировка там, где она находится.

Что показывают исследования о преимуществах силовой тренировки с высокой интенсивностью

Например, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Obesity , когда исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения следовали 10 500 мужчин за 12 лет, они обнаружили, что, минута в минуту, силовые тренировки нацелены на жир живота лучше, чем кардио. И в исследовании, опубликованном в октябре 2013 года в Внутреннем журнале кардиологии , было установлено, что высокоинтенсивная тренировка на сопротивление значительно улучшает снижение уровня висцерального жира и предотвращение симптомов у людей с метаболическим синдромом по сравнению с большей выносливостью основанные на тренировках. Метаболический синдром представляет собой совокупность состояний, включая гипертонию, высокий уровень сахара в крови, избыточный жир живота и аномальные уровни холестерина или триглицеридов.

Думаете, у вас нет времени, чтобы воспользоваться потенциальными преимуществами упражнений? Не правда. «Красота высокоинтенсивных тренировок заключается в том, что общее количество времени для достижения преимуществ для фитнеса короче, чем разработка при более низких интенсивностях», - говорит доктор Зальбер.

Что люди с диабетом должны знать, прежде чем дать ему попробовать

Не волнуйтесь: упражнение с высокой интенсивностью упражнений - это перемещение вашего тела таким образом, чтобы вам было сложно, и это не должно быть сильным ударом. Помните, что важно держать ноги в безопасности, а стучать по тротуару или тренажерному залу с помощью упражнений с высоким ударом может увеличить риск порезов, пузырей и инфекции. Никто не хочет этого.

Лучший способ структурирования упражнений с высокой интенсивностью сопротивления зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. В конце концов, слесарь, который вы есть, тем больше веса вы можете передвигать с каждым представителем, и тем меньше вам нужно отдыхать между сетами. Однако, как правило, вы должны иметь возможность выполнять от 15 до 20 повторений за комплект с надлежащей формой, согласно статье, опубликованной в 2013 году в журнале журнала ACSM по безопасности и фитнесу . Отдых для 30 секунд или меньше между наборами.

И, как и при любом типе упражнений, важно прогревать до и остыть после тренировки сопротивления высокой интенсивности. Проведите 5-10 минут пешком, бегом или выполняя мягкие упражнения на вес. Сохраните любое растяжение после тренировки.

В идеале, вы должны тренировать по крайней мере три раза в неделю в нерабочие дни. Это даст вашему телу время покоя, которое ему нужно, чтобы отскочить от каждой тренировки сильнее и здоровее, чем раньше.

Лучшие дружелюбные с диабетом упражнения, которые помогут вам потерять живот Fat Fast

Здесь мы разделяем пять высокоинтенсивных ( но с низким уровнем воздействия), которые помогут вам снизить уровень жира на животе для улучшения управления диабетом и здоровья. Как всегда, убедитесь, что вы проверяли уровень сахара в крови до, во время и после тренировок. Посыпьте их во время ваших регулярных тренировок или выполните их все вместе, чтобы отдохнуть в течение двух-трех минут между каждым упражнением, для реальной задачи:

1. Привязка гантели к верхнему прессе

Что вам понадобится: пара гантелей по вашему выбору вес

Подставка высотой с раздельными ногами на плече и удерживайте пару гантелей перед и против ваших плеч, друг друга, и ваши локти указывали на пол. Потяните плечи назад и привяжите свое ядро. Это ваша стартовая позиция.

Оттуда поднимите свои бедра назад и согните колени, чтобы опустить свое тело, насколько это удобно, можно сесть на корточки, удерживая туловище так, как вы это делаете. Как только вы достигнете самой низкой точки вашего приседания, немедленно пропустите пятки, чтобы вернуться к стоянию, и одновременно нажмите на гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Это ваша стартовая позиция для остальных ваших участников.

2. Обратный выпад к линейной кабельной линейке

Что вам понадобится: кабельная машина (в большинстве спортзалов) с D-образной рукояткой

Прикрепите D-образную рукоятку к кабельной машине на высоте колена. Вы также можете использовать резистивную ленту, закрепленную на прочном объекте. Поднимитесь лицом к точке привязки, ваши ноги расстилайте ширину бедра и держите ручку правой рукой, полностью вытянутой рукой и ладонью. Потяните плечи назад и привяжите ваше ядро. Это ваша начальная позиция.

Отсюда, сделайте гигантский шаг назад правой ногой, затем согните колени, чтобы опуститься, насколько вы можете удобно выходить. Пауза, затем потяните ручку, чтобы она соответствовала стороне вашего туловища, удерживая локоть, направленный прямо назад позади вас, когда вы это делаете. Приостановите, переверните строку, затем нажмите через переднюю ногу, чтобы вернуться к стоянию. Это один из них. Выполните все повторы, а затем повторите на противоположной стороне.

3. EZ-Bar Deadlift

Что вам понадобится: EZ-брусок вашего веса выбора (также доступен в большинстве спортзалов)

Встаньте с разной шириной ног и держите нагруженную EZ-панель (это короткий штанга с двумя кривыми, где ваши руки идут) против ваших бедер, руки на ширине плеч и ладони, обращенные к вашему телу. Это ваша стартовая позиция.

Оттуда, удерживая свою ядро ​​плотно, плотно, и плечи, приколотые назад, подтолкните бедра позади вас и, слегка наклонившись на колени, сдвиньте планку вниз по ногам, пока она не окажется ниже ваши коленные чашечки или вы чувствуете легкое притяжение в ваших подколенных сухожилиях. Бар должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего хода, а ваши голени должны оставаться вертикальными. Пауза, а затем перетащите бедра вперед, чтобы вернуться в положение.

4. Incline Push-Up

Что вам понадобится: кухонный прилавок, прочная скамья, предмет мебели или стена

Поместите руки на свою поверхность, чтобы они были немного шире ваших плеч , и отступите назад за спиной. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Вытяните плечи назад из ушей и подкрепите свое ядро. Это ваша стартовая позиция.

Отсюда согните локти и опустите грудь между руками, пока она почти не коснется скамейки. Позвольте локтям раскалываться по диагонали от вашего торса; они не должны заправляться позади вас или прямо в стороны. Пауза внизу, затем проталкивайте руки, чтобы вернуться, чтобы начать, следя за тем, чтобы ваше тело было в прямой линии, когда вы это делаете. Это один из репрессий.

5. Гиревой качели

Что вам понадобится: гиревый вес вашего выбора (также доступен в большинстве спортзалов)

Встаньте с ногами о ширине плеч и гири между ногами, около одной ноги перед собой , Держа плоскую заднюю часть, отталкивайте бедра назад и слегка согните колени (держа вертикальные голени), чтобы схватить колокол обеими руками, ладонями, обращенными к вам. С колоколом все еще на полу, сжимайте лопатки и вместе, чтобы верх колокола наклонился к вам. Это ваша стартовая позиция.

Отсюда поднимайте колокольчик между ног. Когда колокол начнет возвращаться вперед, взрывным движением выталкивайте бедра вперед, чтобы вернуться в стоячее положение и пропустить звонок прямо перед вашим телом на высоте плеч. (Не дергайте колокольчик руками). Позвольте колокольцу опуститься самостоятельно, когда он приближается к вашему телу, отталкивайте бедра назад, чтобы немедленно переместиться в следующую репутацию.