Специальный отчет о повседневном здоровье
В: Как волокно связано с сердечным здоровьем?
A: Я не могу сказать достаточно о клетчатке и ее важности для здоровья сердца. На самом деле, одна из моих целей кардиолога - заставить людей есть больше богатых клетчаткой продуктов. Это потому, что волокно не только помогает людям поддерживать здоровый вес, но также помогает предотвратить диабет типа 2 и снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина.
Нет сомнений в том, что если люди съедят больше клетчатки, было бы гораздо меньше случаев ожирения и типа 2 в этой стране и во всем мире. Зачем? Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют скорость переваривания крахмалов и сахаров, что затуманивает колебания в сахаре крови, что приводит к тяге к более крахмалистым и сладким продуктам. Не только волокно помогает предотвратить постоянный голод, который может привести к увеличению веса, но он также может быть очень важен для пациентов с преддиабетом или диабетом, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови. Поэтому неудивительно, что люди, потребляющие хорошее количество клетчатки из фруктов, овощей, бобовых и других высококалорийных низкокалорийных продуктов, получают меньше веса, если следовать за периодом лет. И, конечно же, снижение веса помогает снизить риск сердечных заболеваний.
Помимо помощи в обуздании аппетита и увеличения веса, волокно само по себе оказывает положительное влияние на здоровье сердца. Фактически, крупное исследование в Гарварде более чем 40 000 мужчин-специалистов в области здравоохранения обнаружило, что те, кто ел много пищевых волокон, особенно хлопковое волокно, имели на 40% меньше риск ишемической болезни сердца, по сравнению с мужчинами, которые потребляли наименее волокно. Исследование женщин-медсестер, также проведенное в Гарварде, показало, что клетка оказывает такое же сердечно-положительное воздействие на женщин.
Одностороннее волокно может снизить риск сердечных заболеваний - это его влияние на кровяное давление. Согласно многочисленным исследованиям, получение большого количества клетчатки из растительных продуктов защищает от развития гипертонии или высокого кровяного давления. Что общего у растительной пищи? Они богаты сердечно-здоровыми фитонутриентами, которые помогают поддерживать гибкость артерий и кровообращение оптимально. В обзоре, опубликованном в выпуске журнала Journal of Hypertension , опубликованном в марте 2005 года, исследователи проанализировали 25 исследований, в которых изучалось влияние волокна на артериальное давление. Результаты? Добавление богатых клетчаткой продуктов к диете участников вызвало значительное снижение артериального давления среди людей с гипертонией.
Что касается влияния волокна на снижение уровня холестерина, то одна пища, которая была признана за ее способность делать это, - это овес, важный источник водорастворимого волокна. Растворимое волокно в овсяных отрубях связывается с желчными кислотами в кишечнике, чтобы блокировать поглощение холестерина организмом. Было обнаружено, что бобовые, такие как красная фасоль, фасоль, черные бобы, соевые бобы и чечевица, которые являются прекрасными источниками волокон, а также фитонутриенты, помогают снизить плохой холестерин ЛПНП. В исследовании, проведенном после более чем 9 600 мужчин и женщин в течение 19 лет, те, кто употреблял большинство бобовых, имели 22-процентный риск атеросклероза и 11-процентный риск любого сердечно-сосудистого заболевания (например, инсульта).
Сегодня , Американская ассоциация сердца рекомендует есть 15 г клетчатки на каждые 1000 калорий, потребляемых ежедневно. Это составляет примерно 25-35 граммов в день, в зависимости от того, сколько калорий вы принимаете. Но большинство американцев не приближается к этой сумме. Фактически, среднее ежедневное потребление составляет в общей сложности 15 граммов волокна. Вот почему я всегда напоминаю своим пациентам о том, чтобы продолжать есть много богатых клетчаткой фруктов и овощей, бобовых и цельных зерен.
В: Может ли волокно помочь предотвратить другие заболевания, такие как рак толстой кишки?
A: Конечно, волокно широко изучено за его способность помогать снизить уровень холестерина и артериального давления и снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета. И это определенно способствует ощущению сытости, которое помогает контролировать вес. Кроме того, нерастворимое волокно помогает разбудить стул, тем самым способствуя регулярности движений кишечника. Это, в свою очередь, считается защитой от состояния, называемого дивертикулезом (в котором небольшие мелкие мешочки развиваются в слабых местах в стенке толстой кишки) и дивертикулитом (в котором эти маленькие мешки заражаются и воспаляются). Но доказательства менее ясны, когда речь идет о способности волокна защищать от рака толстой кишки.
Двадцать пять лет назад, когда начали поступать данные о раке толстой кишки и толстой кишки, результаты показали, что волокно явно снижает риск развития этого типа рака. В результате американцам было рекомендовано загружать волокна, как средство предотвращения этого ведущего убийцы мужчин и женщин. Способность волокна защитить от рака толстой кишки стала выгравирована в камне. Часть этой веры была основана на исследованиях, которые показали, что страны с самым высоким уровнем потребления пищевых волокон имеют самые низкие показатели рака толстой кишки.
Но затем, в 2000 году, результаты двух исследований, опубликованных в престижном New England Journal of Medicine бросил эту веру в вопрос. В одном из исследователей случайным образом были назначены более 1400 мужчин и женщин, у которых один или несколько предраковых полипов были удалены в течение трех месяцев до начала исследования либо в диету, включая большое количество (13,5 г в день) пшеницы-отруби или небольшое количество (2 грамм в день). В конце трех лет результаты колоноскопии показали, что у едоков с высоким содержанием отрубей было меньше новых предраковых полипов, чем у едоков с низким содержанием отрубей.
Аналогичным образом, в другом исследовании почти 2000 мужчин и женщин, у которых была история предраковым полипам было назначено употреблять либо обезжиренные (20 процентов калорий), богатые клетчаткой (18 граммов на 1000 калорий потребляемой) диеты, основанные на большом количестве фруктов и овощей, или продолжать их регулярные (с низким содержанием клетчатки) диеты. Через четыре года колоноскопия у всех участников показала, что употребление обезжиренной диеты с высоким содержанием клетчатки не позволило предотвратить возвращение их предраковых полипов. Короче говоря, эти два крупных рандомизированных исследования показали, что волокно не влияло на рецидив предраковых полипов.
Тем не менее, есть эксперты, которые все еще считают, что волокно помогает предотвратить рак толстой кишки. Они цитируют исследования, такие как один из авторов Национального института рака и сообщили в 2007 году в британском журнале
The Lancet , в котором было обнаружено, что люди, у которых было наибольшее количество клетчатки в их рационе (36 г в день или более ) имели наименьшую частоту полипов толстой кишки. Фактически, их риск получения полипов был на 27 процентов меньше, чем у людей, которые потребляли наименьшее количество клетчатки (12 г в день или меньше). Или они относятся к исследованию 2003 Европейского исследования в области рака и питания (EPIC), также опубликованном в The Lancet, который в течение пяти лет сопровождал почти 520 000 человек в 10 странах. Это исследование показало, что люди, которые сообщили о потреблении наивысшего уровня клетчатки, имели примерно на 40 процентов более низкий риск развития рака толстой кишки, чем те, кто сообщил, что они потребляли наименьшее количество клетчатки.
Итак, что делать? Правда в том, что у нас пока нет всей истории. Расхождение в этих выводах может быть связано с тем, что два исследования с 2000 года рассматривали скорость повторного образования полипов, а не развитие самого рака толстой кишки. Или, возможно, после того, как болезнь начнет развиваться, диета с высоким содержанием клетчатки может не помочь предотвратить повторение полипов. Еще одно объяснение несоответствия заключается в том, что это может быть связано с каким-то неопределенным фактором, который отличается тем, у кого есть много клетчатки в течение их нормальной жизни и у тех, кто этого не делает.
Этот фактор может быть для Например, другие хорошие питательные вещества, которые сопровождают волокна в питательных продуктах. Даже авторы исследования Национального института рака, упомянутые выше, свидетельствуют о том, что волокно не может быть единственным питательным веществом, вызывающим защитный эффект. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат витамин витамина B и другие витамины, которые могут быть защитными. И люди, которые едят диету с высоким содержанием клетчатки, также, вероятно, будут делать другие здоровые вещи, такие как съесть меньше красного мяса, выпить меньше алкоголя, избегать курения и регулярно тренироваться, все факторы, снижающие риск развития рака. Ясно, что дискуссия о раке толстой и толстой кишки будет продолжаться. Тем временем, как я рассказываю своим пациентам, это, безусловно, не может повредить диете, богатой растительными продуктами с высоким содержанием клетчатки.
В: Есть ли такая вещь, как есть слишком много клетчатки?
A:
Слишком много волокон редко бывает проблемой. Большинство американцев не получают почти достаточно в своих диетах. И даже если вы получаете идеальные 25-35 мг в день, до тех пор, пока это волокно поступает из различных источников пищи, включая фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, вы должны иметь возможность переваривать его без проблем. Для большинства людей, это вопрос привыкания к здоровому количеству. Тем не менее, у меня были пациенты, жалующиеся на газ, вздутие живота и запор или диарею, когда они внезапно внедряют много клетчатки в свой рацион. Чтобы избежать таких проблем, постепенно увеличивайте потребление клетчатки, если вы не очень много потребляете. И не забудьте выпить много воды по мере увеличения потребления.
Некоторые из моих пациентов обнаружили, что когда они отказываются от цельного зерна в течение двух недель на первой фазе диеты South Beach, они становятся запорными, хотя они все еще остаются есть много овощей с высоким содержанием клетчатки и бобовых. В таких случаях я часто рекомендую добавление волокна, чтобы помочь восстановить нормальную функцию кишечника. Волокнистые добавки, такие как растительный порошок или синтетическая метилцеллюлоза или поликарбофил, являются безопасными и эффективными. Опять же, не забудьте взять их с большим количеством воды.
В: Какая разница между растворимым и нерастворимым волокном?
A:
Когда дело доходит до волокна, важно знать, что существует два типа: растворимый и нерастворимый. Растворимые волокна встречаются главным образом в овощах, фруктах, бобовых, ячмене, овсе и овсяных отрубях. Это замедляет пищеварение, поэтому пища остается в вашем желудке дольше, заставляя вас чувствовать себя удовлетворенной в течение более длительного периода времени. Нерастворимые волокна встречаются главным образом в пшенице, особенно в пшеничных отрубях и других цельных зернах. Он не разрушается кишечником и не поглощается желудочно-кишечным трактом, и, таким образом, он ускоряет движение пищи через ваш кишечник, помогая предотвратить запор. Большинство людей не получают почти одного типа волокна в их диетах. Вот почему важно проверять этикетки на упакованных продуктах, которые вы покупаете, чтобы узнать, сколько волокна вы получаете. Хлеб в частности может вводить в заблуждение. Когда вы покупаете хлеб из цельного зерна и другие продукты, убедитесь, что на этикетке указано «100% целая пшеница» или «цельное зерно», а не «обогащенное» или «обогащенное» зерно или простая «100% пшеница» или «многогранник». Процесс переработки белой муки истощает ее большую часть его волокна и питательных веществ. Производители продуктов питания добавляют некоторые из этих питательных веществ и маркируют продукт «обогащенный» или «укрепленный», но это не подменяет реальную вещь. Я рекомендую выбирать цельнозерновые продукты, которые имеют 3 грамма или больше волокна на порцию.
Q: Помимо получения достаточного количества клетчатки, что я могу сделать, чтобы обеспечить здоровье моего сердца?
A:
Есть много вещей, которые вы может сделать, помимо увеличения потребления клетчатки, чтобы ваше сердце было здоровым. Что касается диеты, то помимо того, чтобы есть много цельных фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, а также бобовые и цельные зерна, вы также должны убедиться, что выбираете белковый белок (курицу и индейку без кожи, рыбы и например, моллюски, постное мясо) и обезжиренные молочные продукты и замену насыщенных жиров и транс-жиров хорошими мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло и масло канолы. Кроме того, я настоятельно рекомендую регулярно тренироваться (обсудите это с вашим врачом, если вы уже не тренируетесь). Я предлагаю чередовать 20 минут в день сердечно-сосудистых аэробных упражнений, таких как интервальная ходьба, плавание или езда на велосипеде (или даже танцы или прыжки в гостиной) с упражнениями, которые укрепляют ваше ядро - жизненно важные мышцы живота, назад , таза и бедра. Вы можете задаться вопросом, почему кардиолог рекомендует укреплять мышцы, отличные от сердечной мышцы. Ответ прост: вы не можете сохранить свое сердце сильным, а ваше тело здоровым, если ваши другие мышцы слабы.
Наконец, я обычно рекомендую, чтобы все мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет получали сканирование сердца с помощью оценки кальция обнаруживают артериальную дозу лет, прежде чем она может вызвать симптомы болезни сердца. Если сердечная болезнь идентифицирована со сканированием, я также рекомендую расширенный анализ крови, который выходит за рамки обычных уровней холестерина, чтобы определить причины нарастания бляшек и, следовательно, лучшие методы лечения, чтобы остановить его прогрессирование. Такие расширенные тесты включают тест hs-CRP, который измеряет С-реактивный белок, частицу, которая при повышенном значении означает воспаление, а также генетическое тестирование. С помощью этой информации лечение может быть экономически выгодным с учетом каждого человека и обычно включает изменения образа жизни (такие как диета, физические упражнения и снижение стресса), лекарства, такие как статины, ниацин и сенсибилизаторы инсулина, или все из них.
Один из лучших секретов в этой стране заключается в том, что врачи, которые используют стратегию профилактики передового тестирования и агрессивного лечения, видят, что сердечные приступы и инсульты полностью исчезают из их практик.
Возвращение к ежедневным решениям для здоровья сердца
