Здоровое приготовление с фруктами и овощами - Центр здоровых рецептов -

Ваше первое эмпирическое правило при покупке продукта - убедиться, что оно свежо. Затем избегайте любых фруктов или овощей с пятнами, порезами, ушибами или другими мягкими пятнами. Любые разрезанные фрукты или овощи должны продаваться из холодильных дисплеев на вашем рынке.

Плод созреет при комнатной температуре. Большинство овощей и уже созревших фруктов следует охлаждать, чтобы остановить процесс созревания и предотвратить порчу. Вымойте продукты под прохладной проточной водой перед едой или готовкой; используйте свои руки или щетку для овощей, чтобы хорошо их очистить.

Привычка к фруктам и овощам

«Я пытаюсь взглянуть на диету человека и найти способы бросить фрукты или овощи, чтобы привыкнуть к этому , - говорит диетолог Джулия Хинчман, MS, RD, LDN, Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне. Она дает своим ассоциациям пищевых продуктов для пациентов, чтобы заставить их переосмыслить, как и что они едят: если у вас есть хлопья, нарежьте банан сверху. Если у вас заканчивается гранола-бар, возьмите яблоко тоже. «Я призываю людей иметь частотные характеристики, чтобы они думали:« Я просыпаюсь утром, и это то, что я делаю », - объясняет Хинкман.

Найдите способы постепенного перехода на потребление большего количества овощей и фрукты, такие как добавление листьев салата и кусочек томатов к бутерброду. «Если у вас обычно есть крекеры с погружением, переключитесь на половину сухарей и половину моркови или сельдерея», - говорит Хинкман. «Имейте йогурт, но никогда не ешьте его без фруктов. Через день переключите яблоко на чипсы с вашим сэндвичем. Начните обед с бокала».

Хинчман считает, что делать фрукты и овощи можно, исходя из удобства, в порядке. Например, замороженные овощи легко работают в вашем рационе, особенно если вы готовите только один или два. Всегда держите овощи в морозильной камере, чтобы вы могли быстро бросить их в микроволновую печь для быстрого приема пищи или гарнира.

Здоровые методы приготовления для фруктов и овощей

Чтобы сохранить цвет, вкус и питательные вещества из овощей, лучшие методы приготовления - самые быстрые и те, которые используют наименьшее количество воды (питательные вещества могут выветриваться в воду и теряться). Пропаривание в стойке выше кипящей воды, гриля, микроволновой печи и быстрого обжаривания или обжаривания - использование небольшого количества здорового масла, такого как оливковое или рапсовое, - все это отличные варианты. Экспериментируйте с травами, а не с маслом, чтобы добавить аромат к овощам. Обжарка плотных овощей, таких как картофель, часто приносит свой вкус лучше.

Выпечка, браконьерство и тушение - это методы, которые лучше всего приносят ароматы фруктов - с небольшими усилиями. Попробуйте простой рецепт, как гранатовые маринованные груши, с фруктами, приготовленными в десертном вине, для изысканного вкуса. Запеченные яблоки с сушеными фруктами и грецкими орехами смешивают несколько разных фруктов со специями, чтобы создать вкусный десерт, который удовлетворяет сладкий зуб.

Обогащение рецептов фруктами и овощами

Если ваша семья отворачивается от овощей в качестве гарнира и сопротивляется едят простой кусок фруктов на десерт, пришло время сделать эти продукты частью основного блюда. Вот 10 идей, которые помогут вам начать:

1. Адаптировать любимый рецепт, чтобы включить овощи в дополнение к или вместо мяса. В вегетарианских рецептах, таких как овощная лазанья, наслаиваются овощи с соусом и макаронами.
2. Используйте пюре из картофеля вместо сливок, чтобы сгустить кремовые супы, наполняясь достаточным количеством еды, чтобы поесть в себе с бокалом.
3. В следующий раз, когда вы закажете или сделаете пиццу, попросите его посыпать измельченными маслинами, кольцами колокола, брокколи и нарезанными грибами.
4. Развернуть рецепты чашкой или двумя кубиками или нарезанными овощами. Попробуйте добавить морковь, горох и вырезать зеленые бобы в большинство упакованных или домашних супов и соусов. Сложите измельченную морковь или цуккини в тесто для булочек и кексов. И используйте дополнительные бобы, сушеный горох и чечевицу в сердечных тушеных и вегетарианских рецептах, таких как безжирный чили.
5. Если ваша семья сопротивляется овощам, приготовленным обычным способом, попробуйте приготовить жареные или гриль цуккини, болгарский перец, баклажан, грибы, такие как portobellos (которые имеют стойкость к стейку после приготовления) и помидоры только до тех пор, пока они не окунутся, или их края чернеют. Легкий рецепт состоит в том, чтобы нагреть вегетарианские куски, как вы бы мясные шашлыки, - слегка накройте их масляным брызгом и поставьте их на огонь.
6. Изготовление шашлыков из фруктов - это интересный способ служить дыням, ананасу, грушам и яблокам - сырые или жареные в течение нескольких минут, чтобы повысить их вкус. Вы можете подавать ваниль или лимонный йогурт сбоку в качестве провала.
7. Привлеките детей к здоровой кулинарии. Попробуйте забавный десерт, такой как черничный тонизирующий торт с черникой манго; они будут наслаждаться размещением фруктов в узоре на дне выпечки, а мука из цельной пшеничной муки и обезжиренное молоко еще больше повысят питание рецепта.
8. Фрукты легко поддаются многим блюдам для завтрака - создайте счастливое лицо на горячей овсянке с черникой или банановыми ломтиками или сбрасывайте ягоды в блин или вафельное тесто. Для более быстрого завтрака пошевелите ваши собственные нарезанные или нарезанные кубиками фрукты, такие как клубника или персики, в толстый равнинный или ванильный нулевой жирный йогурт.
9. Куриный салат на вкус еще лучше с половинным виноградом, яблочными кубиками и немного нарезанной красной капустой. Для салата из тунца добавьте кубики красного перца, сельдерея и лука. Оба могут подаваться в листьях листьев салата, а не на хлеб, отличный способ залезть в некоторые зеленые листва.
10. Подумайте о сальсе с овощами или фруктами вместо откормочного соуса или подливки, как легкий куриный цыпленок , мясо или рыба.

Завтрак, обед или ужин - любая еда может получить повышение питания от фруктов и овощей - все, что требуется, - это немного изобретательности.

Найдите больше информации в Центре здоровых рецептов для повседневного здоровья.