Витамин D Дополнения: кто им нужен, лучшие типы и многое другое

Витамин D - это жирорастворимый витамин, что означает, вам нужно будет принимать свою таблетку здоровым жиром, например, авокадо slices.iStock.com

Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что он вырабатывается в организме, когда солнце попадает на кожу. Но многие люди обращаются к добавкам в более прохладные месяцы года, когда холодные и темные дни ограничивают время, проведенное на открытом воздухе.

Снижение уровня витамина D - это не только зимний вопрос. За последние несколько десятилетий число американцев с достаточными уровнями уменьшилось. «Исследования показывают, что взрослые, достигшие достаточного количества витамина D, снизились с 60 процентов в начале 90-х до 30 процентов в начале 2000-х годов», - говорит Керри Клиффорд, RD, о рынке фермеров Fresh Thyme. (1)

Исследования показывают, что 41,6% американцев испытывают недостаток. И будучи меньшинством, страдающим ожирением или необразованным, увеличивается вероятность того, что уровни будут слишком низкими. (2)

Клиффорд говорит, что не ясно, почему уровни витамина D упали, но это проблема, потому что витамин, как говорят, помогает кишечнику абсорбировать кальций, который в конечном итоге способствует крепким и здоровым костям. (3) Витамин D также полезен для уменьшения воспаления и повышения иммунной функции и роста клеток.

СВЯЗАННЫЕ: 7 Общие недостатки питательных веществ и их признаки

Сколько витаминов D следует принимать?

Взрослые необходимо 600 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день (800 МЕ, если вам больше 70 лет), которые можно получить с помощью диеты, солнечного света или добавок. Поскольку очень немногие продукты имеют достаточное количество витамина D для достижения этих уровней, а солнечный свет может быть ненадежным в определенных климатах, многие американцы обращаются к добавкам витамина D, чтобы их заполнить.

Мужчины и женщины, полагающиеся на источник витамина D через диету, В среднем не более 288 МЕ в день. ³ Но когда добавляются дополнения, они приближаются к цели 600 МЕ. Считайте это: женщины в возрасте от 51 до 70 лет, которые в среднем получали 156 МЕ через подход, основанный на рационе, достигли 404 МЕ с помощью добавок.

Последние исследования по витаминам D

Проблема заключается в том, что в нескольких исследованиях обнаружили, что добавки витамина D не оправдывают обструкцию, защищающую кости. Исследования показывают, что потребление витамина D через добавки не способствует предотвращению переломов. (4) И еще одно исследование показало, что люди, которые принимали витамин D в течение примерно двух лет, не имели большей плотности костной ткани или более низкого риска остеопороза по сравнению с теми, кто вообще не принимал добавки. (5)

Помимо здоровья костей, исследования также сомневаются в преимуществах витамина D в целом. Фактически, авторы одного обзора утверждают: «Твердые, универсальные выводы о его выгодах не могут быть нарисованы». (6)

При этом дополнения могут быть полезны людям с высоким риском дефицита, таким как пожилые люди, исследования показывают, что люди с темной кожей, люди, страдающие ожирением, и люди с ограниченным воздействием солнца. (7)

СВЯЗАННЫЕ: 9 продуктов, которые плохо для ваших костей

Почему некоторым людям может понадобиться дополнение к витамину D

Почему некоторые группы подвергаются большему риску низкого уровня витамина D? В большинстве случаев это можно отнести к их рациону или образу жизни. Возьмите веганов, например. Многие из них имеют низкий уровень витамина D, потому что избегают продуктов, богатых витамином D, включая мясо, рыбу, яичные желтки и молочные продукты, обогащенные витамином. Одно исследование показало, что концентрация сыворотки витамина D на 34 процента ниже среди участников исследования, которые следовали за веганской диетой по сравнению с теми, кто ел мясо и молочные продукты. (8)

Люди с ожирением также могут нуждаться в дополнении. Исследования показывают, что возможные причины дефицита включают более низкое потребление витамина D среди мужчин с ожирением по сравнению с мужчинами и женщинами, не страдающими ожирением, возможность того, что люди с ожирением выставляют меньше кожи на солнце (не из-за более плохого всасывания в одиночку), и уменьшение в скорости поглощения витамина D среди людей, у которых были процедуры для бариатрического или желудочного шунтирования. (9) Действительно, одно исследование предлагает рекомендации для целей витамина D, которые должны основываться на массе тела, а не просто предлагать 600 МЕ для всех по всем направлениям. (10)

СВЯЗАННЫЕ С НИМИ: Почему темпы ожирения растут быстрее, чем когда-либо

Что касается пожилых людей, они подвержены риску, потому что они с большей вероятностью проводят время в помещении, а также потому, что процесс синтеза витамина D из пищи или солнечного света становится исследования показывают, что они менее эффективны, чем люди. (11)

Наконец, люди с риском развития диабета типа 2 также должны учитывать добавки. Низкий уровень витамина D связан с наступлением диабета, потому что витамин снижает воспаление и помогает регулировать выделение инсулина клетками поджелудочной железы человека, согласно одному исследованию. (12)

СООТНОШЕНИЕ: Все, что вам нужно знать о инсулине

Как узнать, слишком ли много или недостаточно? Витамин D

Обеспокоены ли ваши уровни витамина D слишком низкими? Общие симптомы дефицита включают чувство усталости и боль, хотя часто нет никаких симптомов. (13) Так как это неопределенно, лучший способ узнать наверняка - попросить своего врача по работе с кровью оценить уровень витамина D.

Выбор лучшего дополнения к витамину D для вашего здоровья

Если вы решите пойти добавочный маршрут, Клиффорд рекомендует принимать от 400 до 800 МЕ витамина D3 (холекальциферол) в день. «Витамин D3 - это форма, которая уже хранится в организме, поэтому некоторые исследования показали, что она более эффективна», - говорит Клиффорд. «Кроме того, принимайте витамин D со здоровым жиром, например, нарезанным авокадо, потому что это жирорастворимый витамин, который требует впитывания жиров».

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие продукты для людей с высоким уровнем холестерина

Администрация по контролю за продуктами и лекарствами не контролирует добавки, поэтому может быть сложно узнать, покупаете ли вы хороший продукт. Некоторые исследования показали, что эффективность добавок сильно различается среди брендов. (14) Дополнения, испытанные в вышеупомянутых исследованиях, имели от 9 до 146 процентов ожидаемой дозы. Исследователи обнаружили, что добавки из USP-проверенной бутылки были наиболее точными и наименее изменчивыми, поэтому, когда вы ищете дополнение, будьте в поиске метки USP.

Meghan Sedivy, RD, рынка свежих тимьянов , рекомендует:

• Сад жизни Код витамина RAW D3
• Solaray Витамин D3
• Путь природы Витамин D3

Поскольку D3 иногда исходит из животных источников, веганы должны выбирать витамин D2 или добавку D3, обозначенную как вегетарианец , например, дополнения Vitashine Vegan D3.

Что нужно знать о токсичности витамина D или передозировке витамина D

Когда речь идет о витамине D, больше не всегда лучше. Поскольку витамин является жирорастворимым, он хранится внутри организма и может быть вредным, если ваши уровни становятся слишком высокими. «Слишком много витамина D может вызывать токсичность витамина D или гипервитаминоз D», - говорит Клиффорд.

Вам не нужно беспокоиться о передозировке, если вы полагаетесь на свою диету и солнечный свет, чтобы достичь 600 МЕ в день. Когда добавляются дополнения, это становится проблемой. «Это чаще встречается с мегадозами добавок, принимаемыми в течение длительного периода времени - обычно дозами выше 10 000 МЕ в день», - говорит Клиффорд.

В идеале вы никогда не захотите превышать 4000 МЕ в день, говорит Клиффорд. Слишком много витамина D может привести к анорексии, потере веса, нерегулярным сердечным сокращениям и чрезмерному мочеиспусканию.

Это становится более серьезным, когда вы оказываетесь в избытке кальция, что ставит под угрозу ваше сердце, почки и кровеносные сосуды.

Симптомы токсичности витамина D включают: (15)

• Потеря аппетита
• Чувство усталости, слабость и смущение
• Запор
• Частые мочеиспускания
• Чувство жажды

Если у вас возникнут какие-либо из этих симптомы и обеспокоены тем, что у вас есть токсичность витамина D, немедленно обратитесь к врачу.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Питомник K, Drake M, Hurley D. Дефицит витамина D у взрослых. Труды Майо . Август 2010.
2. Форрест К.Ю., Штулдрехер В.Л. Распространенность и корреляции дефицита витамина D у взрослых в США. Исследование питания . Январь 2011.
3. Информационный бюллетень для витамина D для профессионалов здравоохранения. Национальные институты здоровья.
4. Bolland M, Avenell A, Gray A. Должны ли взрослые принимать добавки витамина D для профилактики болезней? BMJ . Ноябрь 2016.
5. Reid I, Bolland M, Grey A. Влияние добавок витамина D на минеральную плотность костей: систематический обзор и метаанализ. The Lancet . Январь 2014.
6. Теодорату Э, Цулаки I, Згага Л, Иоаннидис JPA. Витамин D и множественные результаты в отношении здоровья: обзор зонтических обзоров и метаанализов обсервационных исследований и рандомизированных исследований. BMJ . Апрель 2014.
7. Nair R, Maseeh A. Витамин D: Солнце & rdquo; Витамин. Журнал фармакологии и фармакотерапии . 2012.
8. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Потребление пищи и питательных веществ и состояние питания финских веганов и не вегетарианцев. PLoS One . Февраль 2016.
9. Vanlint S. Витамин D и ожирение. Питательные вещества . Март 2013 года.
10. Дринсик А, Армас Л, ван Диест Э.Е., Хейни Р.П. Объемное разбавление, скорее, секвестрация Лучше объясняет низкий уровень витамина D в состоянии ожирения. Ожирение . Июль 2012.
11. Буше, Б. Проблемы недостаточности витамина D у пожилых людей. Старение и болезнь . Август 2012.
12. Berridge, M. Дефицит витамина D и диабет. Биомедицинский журнал . Декабрь 2017.
13. Я лишен дефицита витамина D? Совет по витамину D.
14. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Внебиржевой и смешанный витамин D: есть ли потенция, что мы ожидаем? Внутренняя медицина JAMA . Апрель 2013 года.
15. Неужели я слишком много витамина D? Совет по витамину D.