Оглавление:
Не пропустите этот
Подпишитесь на нашу жизнь с диабетом Информационный бюллетень
Спасибо за регистрацию!
Зарегистрируйтесь для более БЕСПЛАТНЫХ ежедневных бюллетеней по вопросам здравоохранения.
Уравнение довольно просто: чем более физически вы активны, тем больше более вероятно, что вы должны иметь хороший контроль уровня глюкозы в крови и более здоровый вес, согласно исследованию марта 2014 года в медицине диабета. Исследователи пришли к такому выводу из анализа данных о более чем 65 000 взрослых, оценивая их уровень активности, индекс массы тела и маркеры глюкозы в крови, такие как HbA1c.
Но как вы продвигаетесь по достижению общей цели стандартизации в течение 150 минут неделю? Или ваши личные цели, такие как потеря веса или более гибкие? Следующий контрольный список поможет вам найти вас.
Контрольный список упражнений для определения цели
Пройдитесь через этот контрольный список, чтобы достичь своих целей по фитнесу и снижению веса:
Самооценка. «Я говорю пациенты с диабетом типа 2, чтобы долго смотреть на то, где они сейчас находятся, - говорит Амбер Вильхойт, RD, CDE, CPT, взрослый преподаватель диабета в Институте диабета Университета Флориды в Гейнсвилле. Это важно, потому что ваши долгосрочные цели зависят от ваших текущих способностей. Например, если вы наматываете ходьбу на почтовый ящик, создайте целую серию целей, чтобы иметь возможность делать 30 минут упражнений в день.
Помогите записаться. Работайте с преподавателем диабета, физиотерапевтом или тренером, чтобы задавать и достигать целей.
Узнайте, как отслеживать прогресс. Вы хотите использовать письменный журнал или приложение для смартфонов? Выберите способ, который вы можете регулярно и легко обновлять.
Определите долгосрочные цели. Например, вы можете решить, что хотите потерять определенный процент от вашего текущего веса тела, уметь тренироваться в течение 30 минут день большинства дней недели, или создайте режим силовой тренировки.
Запишите, что мотивирует вас. Подробно, почему вы настраиваете фитнес-цель. Подумайте о всех преимуществах получения формы, которые оживят вас, когда ваш импульс проскальзывает.
Задайте небольшие реалистичные цели. Используйте акроним SMARTER, предлагает Майкл Мантелл, доктор философии, старший консультант по фитнесу по поведенческим наукам для Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего. Ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными, привязанными по времени, с энтузиазмом установленными и вознаграждаемыми. Он рекомендует разбить процесс достижения своей цели на более мелкие шаги. «Сосредоточьтесь на изо дня в день, например, потеря 2 фунта в неделю, а не долгосрочная цель потерять 35 фунтов», - говорит он.
Решите, какую физическую активность нужно делать и где это сделать. «Думайте весело, будьте креативны и найдите собеседника по тренировкам», - говорит Робин Мун, специалист по фитнес-фитнесу Американского колледжа спортивной медицины и фитнес-директор American Family Fitness в Уильямсбурге, штат Вирджиния. Примите участие в расписании, которое вы сможете придерживаться и, если необходимо, отложите пространство в своем доме для вашего оборудования. Помните, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы добиться успеха. Согласно исследованиям, проведенным в Канадском журнале диабета в декабре 2013 года, взрослые с диабетом типа 2 смогли успешно наращивать свой фитнес-уровень и управлять весом с помощью домашних тренировок.
Используйте фитнес-инструменты. Один из способов отслеживать физическую активность, используя шагомер или счетчик шагов, чтобы отслеживать, сколько вы двигаетесь каждый день. Когда люди с диабетом носят ступенчатый счетчик, они повышают уровень активности в течение дня, согласно исследованиям, выпущенным в февральском выпуске «BMC Medicine» за февраль 2014 года.
Идет публично. Подотчетность может помочь вам придерживаться вашего графика и вашего плана , Луна предлагает поделиться своей целью и прогрессом с вашим тренером, собеседником или семьей.
Будьте добры к себе. Все время от времени, но как вы относитесь к себе, когда вы это делаете, говорит Мантелл. Если вы пропустите тренировку, не сдавайтесь. Помните, почему вы так много работаете, чтобы улучшить свою диету и физические упражнения, и легко справляйтесь с собой, когда ваш прогресс ложится.
Награда за успех. «Но не с едой!» Предостерегает Вильхойт. Вместо этого дайте себе веселые и практические призы, которые улучшат ваши тренировки, такие как новые пары обуви, веселая тренировка, мелодии для вашего личного плейлиста или новая видео-тренировка для дождливых дней.
