Вы не первый человек с диабетом, у которого есть несколько оправданий, которые звучат как действительно хорошие причины, чтобы не двигаться. Но вы оказываете себе плохую услугу, не будучи активным. Преимущества упражнений ясны: вы будете более эффективно управлять своим диабетом и своим весом. Вы также поможете сократить долгосрочные риски для здоровья, такие как высокое кровяное давление и сердечные заболевания, которые часто идут рука об руку с диабетом.
Во-первых, рассмотрите альтернативу активному образу жизни. Если вы не работаете и не действуете, вы сидите. Это называется сидячий образ жизни, даже если вы чувствуете, что вы весь день работали на офисном столе. Согласно опросу исследований, опубликованному в журнале Исследование диабета и клиническая практика, он сидит привязан к рискам для диабета 2 типа, сердечных заболеваний и преждевременной смерти.
Нужно больше причин вставать и получать двигаться? Анализ информации из исследования австралийского диабета, ожирения и образа жизни, опубликованного в Diabetes Care, , включал около 5000 взрослых. Исследователи обнаружили, что чем больше времени люди проводят сидя и смотрят телевизор, тем хуже их контроль за сахаром в крови.
Как нарушить ваши высшие оправдания
Так почему вы не тренируетесь? Вот несколько упражнений, которые могут помочь вам лучше управлять диабетом:
- «Мне не нравится потеть». Физический тренер Крис Палмер, у которого диабет типа 2, говорит, что это, безусловно, самое распространенное извинение, которое он слышит за неработоспособность. Но, как бывший морской пехотинец, Палмер не испытывает большого сочувствия. «Повышая сердечный ритм, вы должны потеть, - говорит он, - это дает вам аэробный тон». Ваши лучшие ставки для справиться с этим - планировать заранее: взять воду, чтобы оставаться обезвоженной, принести полотенце, чтобы высохнуть; и организуйте свое время, чтобы вы могли принять душ после тренировки, прыгнуть в новую одежду и исправить свои волосы и макияж. Плавание - еще один отличный вариант, чтобы получить хорошую тренировку - вы все равно будете влажными, но не с пота.
- «Это в моих генах». Знакомый с аргументом, что избыточный вес и наличие диабета - это генетические судьбы, так зачем беспокоиться об этом? Забудьте об этом. «Вы являетесь хозяином своего метаболизма, - говорит Палмер. У вас может быть больше работы, но генетика не позволит вам сесть на крючок. На самом деле еще важнее, что вы принимаете царствование и начинаете активно работать, если диабет работает в вашей семье.
- «Я тоже не в форме ». Палмер согласен с тем, что многие люди, страдающие диабетом, действительно« деконструированы », но, насколько он заинтересован, это означает, что y Вы должны начать медленно и работать. Начните с 5 до 10 минут ежедневной аэробной деятельности, такой как ходьба или стационарный велосипед. Поднимите несколько легких весов. Затем на следующей неделе добавьте еще несколько минут и несколько дополнительных повторений. Ключ должен продолжать толкать себя, чтобы сделать немного больше, даже если вы хорошо подготовлены. «Многие люди ходят в течение часа или более ежедневно, но никогда не ломают пот», - говорит преподаватель диабета Сьюзи Вильялобос, MPH, LDN, RD, координатор программы в Туланском центре по борьбе с сахарным диабетом и эндокринной программой в Нью-Орлеане. «Я бы предпочел видеть людей с диабетом в умеренных темпах, не слишком легко, за меньшее время и постепенно наращивать время, все время сохраняя интенсивность ». Работа с преподавателем диабета или персональным тренером может помочь вам определить небольшие цели, которые помогут вам ваша конечная цель с течением времени.
- «Упражнения занимают слишком много времени». Все заняты супер - мы это понимаем. Но вы смотрите только на 150 минут в неделю, чтобы заполнить свой основной рецепт упражнения. 30 минут в течение пяти дней в неделю, и вы можете разбить эти 30 минут на 10-минутные сегменты в течение дня, если это необходимо. Припаркуйте свой автомобиль, чтобы пройти пешком 10 минут до места назначения или несколько раз подниматься по лестнице. физической активности в то, что вы 'уже делает.
- «Я слишком устал». Ключ здесь - найти время дня, когда у вас больше энергии. Если вы устали от сидения целый день, упражнения могут дать вам больше энергии и помочь вам лучше спать по ночам, так что вы будете менее утомлены в течение дня. Подумайте о том, чтобы совершить оживленную прогулку во время обеденного перерыва или даже начать работу в начале дня, если сможете.
- «Упражнение скучно». «Мой ответ на этот вопрос - получить личный тренер», - говорит Палмер. Тренер поможет вам подотчетно, сделает вашу деятельность разнообразной и не даст вам застрять на плато. Тем не менее, не все могут позволить себе тренера, поэтому он рекомендует выходить в интернет и тестировать различные видеопрограммы, созданные тренерами, или выбирать три или четыре разных видеороликов, которые вы можете вращать. Постарайтесь, чтобы вам понравилась стандартная работа. Если вам не нравится бегать, но, например, любите танцевать, попробуйте Zumba или другие танцевальные групповые тренировки.
- «Я просто закончу выход». Попробуйте установить небольшие достижимые цели, вознаграждая себя (чем-то иным, чем пищей), когда вы достигнете их, и найти друга или сотрудника тренажерного зала, чтобы нести ответственность.
- «Я не смогу контролировать уровень сахара в крови». Упражнение оказывает благотворное влияние на способность вашего организма использовать сахар в крови над но это правда, что в краткосрочной перспективе это может вызвать низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) у людей, которые используют инсулин. Это законный страх. Ваш лучший подход - проверить уровень сахара в крови и убедиться, что он составляет не менее 100 мг / дл, прежде чем начать тренировку. Также убедитесь, что у вас есть сладкая закуска или какой-нибудь сок на руке, если вам понадобится повышение уровня сахара в крови. Пусть кто-то в спортзале или в классе, который вы принимаете, знает, что вы рискуете низким уровнем сахара в крови, или расскажите другу или любимому человеку, когда и где вы работаете, чтобы они могли проверить вас.
Начните с упражнения и со временем вы увидите позитивные изменения в вашем диабетическом управлении. Вместо того, чтобы прилагать усилия к оправданию упражнений, поместите его в физическую деятельность, которая может принести вам пользу.
