Хотя аэробная активность и силовая подготовка часто упоминаются как важные упражнения для диабета, растяжение не имеет особого внимания. Но независимо от того, участвуя в классе йоги или практикуете дома на коврике, упражнения на растяжку могут помочь вам справиться с диабетом и снизить риск осложнений.
Растяжение мышц регулярно не только помогает предотвратить травмы, связанные с физическими упражнениями, но и может также улучшают гибкость и диапазон движения, которые являются общими проблемами у людей с диабетом типа 2 и увеличивают приток крови к мышцам. Кроме того, новые исследования предполагают, что упражнения на растяжку могут сыграть определенную роль в снижении уровня нездорового уровня сахара в крови.
Преимущества растяжения для диабета
Растяжка является неотъемлемой частью программы упражнений для всех, но есть некоторые преимущества растяжения, особенно относятся к диабету. Исследование в Journal of Physiotherapy завершает 20 минут растяжения может снизить уровень сахара в крови как у людей с диабетом типа 2, так и у людей с риском. В исследовании участники провели 40 минут вытягивания верхней и нижней части тела после еды. Результаты показали, что уровень глюкозы (уровень сахара в крови) снижался в среднем на 28 миллиграммов на децилитр (мг / дл) на полпути через сеанс растяжения и 24 мг / дл после 40 минут.
Хотя требуется больше исследований подтверждают эти преимущества, снижающие уровень глюкозы, растяжение имеет другие доказанные преимущества для здоровья. «Мы знаем, что диабет сам по себе может уменьшить диапазон движения и гибкости», - объясняет Гай Хорнсби, младший научный сотрудник, директор лаборатории человеческого труда и адъюнкт-профессор физиологии человека Университета Западной Вирджинии в Моргантауне. «Люди с диабетом типа 2 могут не обладать хорошей гибкостью, но простые упражнения на растяжку могут помочь преодолеть это».
Растяжка также может улучшить баланс и предотвратить падения. Падения среди пожилых людей являются основной причиной травм и инвалидности. Это делает предотвращение травматизма одним из самых больших преимуществ растяжения, говорит Джейн К. Дикинсон, RN, PhD, CDE, преподаватель диабета и координатор магистров наук в области обучения и управления диабетом в учительском колледже Колумбийского университета в Нью-Йорке Город. «Если человек с диабетом типа 2 падает и получает травму, им может потребоваться некоторое время, чтобы тренироваться, и это сценарий, которого мы не хотим», - говорит Дикинсон.
Как безопасно растягивать
Доктор. Хорнсби говорит, что упражнения на растяжку должны проводиться после того, как у мускулов была возможность прогреться с небольшой активностью от умеренной до умеренной степени - например, после 5-10 минут легкой ходьбы или в конце тренировки. Никогда не растягивайте перед тренировкой, когда мышцы холодные и наиболее восприимчивые к травмам.
«Растяжка должна удлинять мышцу до мягкого дискомфорта, но как только вы достигнете этой точки, остановите и удерживайте позу на 10 до 15 секунд и продолжайте дышать, пока вы это делаете », - говорит Хорнсби. «Не взбирайтесь вверх и вниз или не пытайтесь достичь растяжки дольше».
Кроме того, растягиваетесь ли вы в классе или сами по себе, помните, что никакое упражнение на растяжку не должно повредить.
Поиск упражнений на растяжку Вы наслаждаетесь
Хотя групповые классы, которые подчеркивают растяжение - например, йога, пилатес и тай-чи - не изучались конкретно у людей с диабетом, Хорнсби говорит, что они доказали, что улучшают гибкость и равновесие.
Другие варианты растягивания в условиях класса включают занятия водными упражнениями. «Было продемонстрировано, что большинство программ водных или водных упражнений помогают гибкости, - говорит он. Хорнсби добавляет, что упражнения в бассейне особенно хороши для людей с избыточным весом или ожирением, потому что плавучесть воды снимает дополнительное бремя веса тела и облегчает упражнение, уменьшая вероятность травмы.
Если вы предпочитаете растягиваться самостоятельно, Хорнсби рекомендует делать от 5 до 10 минут или больше растяжения, фокусируясь на больших мышцах, используемых в ваших действиях, таких как мышцы подколенного сухожилия и мышцы голени, если вы ходунок. Как правило, вы будете удерживать каждую растяжку в течение примерно 15 секунд, прежде чем отпускать.
Чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия, расположите одну ногу перед собой, согнув ногу. Согните другое колено и немного откиньтесь назад. Держите свое тело в вертикальном положении и спиной прямо, а не изогнутой, поскольку вы держите растяжку. Почувствуйте растяжку в задней части вытянутой ноги.
Чтобы растянуть мышцы теленка, равномерно поместите руки на стену и наклонитесь вперед, поставив одну ногу впереди другой. Согните переднее колено и выпрямите заднюю ногу, когда вы надавите на пятку на пол. Почувствуйте растяжку от вашего теленка до пятки.
Чтобы растянуть плечи, аккуратно потяните локтем через грудь к противоположному плечу; повторите с другим плечом. Хорнсби говорит, что травмы плеча распространены среди людей с диабетом и рекомендуют упражнения на растяжку, подобные этому, чтобы ослабить плечи.
Если вы не знаете, как начать работу или какие будут лучшие участки для вас, поговорите со своим врачом или работать с физиотерапевтом или тренером по фитнесу, который может наметить программу упражнений, соответствующую вашим потребностям. Упражнения на растяжку - отличный способ дополнить ваши другие упражнения для диабета, и они берут всего несколько минут в день, чтобы пожинать плоды.
