Ревматоидный артрит: больше причин, чтобы попробовать силовые тренировки

Можете ли вы сделать тренировку силы более увлекательной? Getty Images

Вы знаете, что вы должны поднимать тяжести, чтобы ваши мышцы сильнее и уменьшали вашу усталость. Но если вы похожи на большинство американцев, вы просто этого не делаете. И если у вас есть ревматоидный артрит (RA), вы можете быть обеспокоены тем, что силовые тренировки могут быть плохими для ваших суставов или даже ухудшить боль.

Силовая подготовка: это все естественное

Эксперты говорят, что если у вас есть RA, силовое обучение - это то, к чему вы должны бежать, а не отступать. «Упражнения - это большое противовоспалительное средство, - говорит Густаво Карбоне, доктор медицины, ревматолог из Университета Майами. Люди с РА постоянно спрашивают меня о естественных вещах, которые они могут принять, говорит он, «упражнение, в том числе силовое обучение, является наилучшим естественным фактом».

Фактически, обзор преимуществ упражнений для людей с РА в Journal of Aging Research пришел к выводу, что тренировка для тренировок настолько ценна для улучшения функции без усиления активности болезни, что «всех пациентов с РА следует поощрять к включению … тренировки сопротивления в рамках обычной помощи».

Ask О физической терапии

Как только ваш врач говорит, что вы можете тренироваться, лучше всего обратиться к физиотерапевту (ПТ), который может показать вам, как работать с вашим состоянием. В то время как вы не хотите поднимать тяжести с суставами, которые вспыхивают, Genie Lieberman, профессиональный терапевт и директор Института физической реабилитации Gloria Drummond в региональной больнице Бока-Ратон в Бока-Ратон, штат Флорида, говорит, что вы все еще можете усилить тренировку мышц в другие части тела за это время.

Нужно больше вдохновения? Несколько недавних исследований указывают на способы помочь сделать упражнения более эффективными и приятными:

1. Вы можете поднять меньше

Большинство людей думает, что вам нужно поднять гигантские гантели, чтобы получить результаты силовой тренировки. И действительно, если вы хотите выглядеть как Леброн Джеймс, вам понадобятся очень тяжелые веса.

Фокус на том, что вы поднимаете, и вы можете использовать более легкие веса

Но небольшое, но важное исследование, опубликованное в июне 2017 года в Науки о жизни показали, что когда люди поднимают легкие веса и сосредотачивают свой ум, как будто они сокращают свои мышцы для более тяжелой нагрузки, они значительно улучшают мышечную силу. Интересно, что люди, снимающие одни и те же легкие веса, наблюдая за развлекательным видео (и, следовательно, не концентрируясь на своих мышцах), не видели одинакового выигрыша. Авторы пришли к выводу, что такое упражнение «с большими усилиями» с легкими весами может быть безопасным и эффективным для людей со здоровьем, которые препятствуют их поднятию более тяжелых весов.

2. Вам не нужно идти в одиночку

Люди часто избегают тренировки веса, потому что считают, что это скучно. Но в обзоре, опубликованном в апреле 2017 года в Британском журнале спортивной медицины, были рассмотрены некоторые причины, по которым люди избегают силовых тренировок и предлагают свои предложения по борьбе с ними.

Выложите план тренировки и добавьте друзей

Исследователи обнаружили, например, что планирование тренировки заранее увеличивает вероятность того, что вы это сделаете. Так и призыв к поддержке семьи и друзей. (Вы даже можете попросить их пойти в спортзал или поднять вес дома с вами, что также принесет им пользу.) Авторы также предлагают найти способы сделать упражнения приятными, например, слушать оптимистичную музыку или работать с ней PT или тренер, который вам нравится.

3. Вы можете заставить тренировки работать для вас

Иногда люди набирают силу, работая в кабинете физиотерапевта, но они не могут перевести это на занятия в домашних условиях. Именно поэтому исследователи из Гонконга исследовали последствия приверженности программе упражнений, которая была специально разработана для небольшой группы участников с артритом коленного сустава. В статье 2016 года в Клинические вмешательства в возрасте , они описали свой метод, который оказался эффективным в повышении приверженности и результатов в отношении здоровья в этой пилотной программе.

Какие движения наиболее эффективны для вас?

Они обнаружили, что лучше PT, чтобы научить вас упражнениям, которые выполняются, сидя или стоя, а не лежа. Таким образом, вы можете выполнять упражнения по сопротивлению дома во время просмотра телевизора. Они также обнаружили, что это помогает убедиться, что вы понимаете все шаги, участвующие в каждом упражнении, чтобы вы могли их выполнить позже; авторы исследования предоставили как демонстрации в классе, так и раздавали плакаты и брошюры с картинками и описаниями каждого хода.

4. Болезненность не должна останавливать вас

Во время силовой тренировки важно прислушиваться к своему телу, предупреждает Либерман. После тренировки, если вы чувствуете боль, которая является серьезной или длится более часа, поговорите со своим ПТ или тренером об изменении конкретных упражнений в следующий раз.

Но не позволяйте болезненности быть причиной для остановки, поскольку все эффективная силовая тренировка заставляет вас болеть. «Любое упражнение, выполняемое, когда человек не обусловливается, на какое-то время будет болеть, а не только люди с РА, но все, - говорит доктор Карбоун.