Для людей с диабетом типа 2 упражнения почти так же важны, как диета в борьбе с этим заболеванием. И есть несколько видов упражнений, которые легки и удобны в качестве ходьбы.
Для прогулок по фитнесу не требуется специальное оборудование, отличное от хорошей пары обуви и, возможно, некоторой отражающей одежды, если вы планируете ходить ночью. Вам не нужно дорогое членство в спортзале или дорогая беговая дорожка. Все, что вам нужно - это улица, тротуар, торговый центр или даже коридоры собственного дома. В свою очередь, вы получите больший контроль над вашим диабетом типа 2.
Прежде чем начать, сделайте ставку от своего врача: люди, чей диабет типа 2 не находится под контролем, обычно не должны заниматься физическими упражнениями до тех пор, пока сахара в крови не будут лучше контролироваться и перестать быть неустойчивым. Ваш врач может сказать вам, если вы в форме, чтобы начать заниматься спортом, и можете порекомендовать, какие виды упражнений будут соответствовать вашему физическому состоянию, а также как начать пользоваться ходьбой.
Диабет и упражнения: преимущества
План упражнений на диабет должен включать сочетание аэробных упражнений, таких как ходьба и силовая подготовка. Преимущества ходьбы и упражнений в целом включают:
- Снижение уровня глюкозы в крови
- Улучшение способности организма использовать инсулин
- Снижение риска сердечных заболеваний или инсульта
- Повышение уровня холестерина при снижении уровня холестерина уровни
- Снижение уровня стресса
- Укрепление мышц и костей
Также имейте в виду, что есть ходьба, а затем идет ходьба - действительно набирает скорость. Прогуливаясь быстрым шагом, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, что дает вашему сердцу и легким лучшую тренировку. Ускоренная ходьба также сжигает больше калорий.
Исследования показывают, что люди, которые хотят получать пользу от аэробных упражнений, должны работать по 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю. Однако вам не нужно работать в 30-минутных блоках; например, три 10-минутных прогулки будут выполнять работу в определенный день.
Диабет и упражнения: начиная прогулочную программу
У вас есть два способа начать ходить для фитнеса с диабетом типа 2.
Первый просто - найдите способы сделать больше шагов в течение дня. Используйте шагомер для подсчета шагов и попытайтесь добавить 2000 дополнительных шагов каждый день. Идеи для достижения этой цели:
- Возьмите лестницу, а не лифт или эскалатор.
- Если вы оказались на непереполненном эскалаторе, поднимитесь по эскалатору, а не едете вверх.
- Парк в дальнем конце каждая стоянка.
- Пройдите короткие прогулки во время перерывов.
- Встаньте и ходите во время телевизионных рекламных роликов.
- Прогулка по собаке каждый день.
Вторая стратегия включает в себя начало более структурированной программы ходьбы, в котором вы занимаетесь ходьбой в качестве аэробного упражнения для вашего диабета типа 2. Это требует больше усилий, но может иметь больший эффект для здоровья при диабете и физических упражнениях.
Чтобы начать прогулочную программу:
- Купите хорошую обувь. Сложности диабета могут привести к потере ощущения в конечностях. Это делает хорошую обувь важной частью пешеходной программы. Вам нужны туфли с твердой каблук, крепкая арка и толстые гибкие подошвы, чтобы смягчить ваши ноги и поглотить шок. Они должны соответствовать форме ваших ног и ограничивать движение суставов. Не зависеть от размера, указанного на коробке, - всегда старайтесь на обуви в магазине и смотрите, как они подходят.
- Разогрейте и остынь. Обязательно включите в начале мягкий период прогрева и охлаждение в конце каждой ходячей сессии. Оба должны включать медленную прогулку около пяти минут. Выполните некоторое растягивание света после разминки и охлаждения.
- Правильно двигайтесь. Каблук вашей ноги должен ударяться о землю сначала с каждым шагом, при этом остальная часть стопы контактирует с землей, поскольку вы сверните свой вес вперед. Держите пальцы ног вперед, подбородок вверх и плечи, когда вы идете. Обязательно качайте руки.
- Со временем выстройте выносливость. Начинайте ходить с 15-минутным шагом в первую неделю: пять минут разминки, а затем пять минут быстрой ходьбы и пять минут охлаждения. После этого добавьте еще три минуты быстрой ходьбы до ежедневных упражнений каждую неделю, пока вы не будите в течение полутора часов или дольше. Помните, что для достижения наибольших преимуществ вам нужно ходить по крайней мере пять дней в неделю.
Диета и физические упражнения: Необходимые меры предосторожности
Упражнение с диабетом типа 2 требует особых мер предосторожности:
- Держитесь от упражнений, если у вас высокий или низкий уровень сахара в крови.
- Инъекция инсулина на участках вдали от мышц, которые вы будете использовать больше всего во время тренировки, чтобы избежать гипогликемии.
- Пейте много воды во время тренировки.
Также не забудьте внимательно следить за уровнем сахара в крови перед , во время и после тренировки. Вкратце, вы будете идти своим путем, чтобы улучшить фитнес и улучшить контроль над диабетом.
