Упражнения имеют много преимуществ для здоровья, и если вы живете с диабетом типа 2, вы знаете, что это особенно верно для вас. Создайте регулярную программу упражнений, и это поможет вам контролировать уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца, повысить психическое здоровье и достичь здорового веса, говорит Жаклин Шахар, CDE, MEd, RCEP, преподаватель диабета и менеджер физиологии упражнений в Центре диабета Джослина в Бостоне. И все же, даже если вы знаете, как важно упражнение в управлении диабетом, его все равно трудно начать. Кроме того, как только вы начнете заниматься спортом, может быть сложно оставаться мотивированным и продолжать регулярно тренироваться. Следуйте этому руководству, чтобы получить и остаться в углублении.
Как начать упражнение с диабетом
Используйте этот пошаговый план для создания тренировочной процедуры, подходящей для вашего текущего уровня физической подготовки, и это поможет вам мотивировать вас по мере продвижения:
Поговорите с врачом. Перед тем, как начать программу упражнений, обратитесь к врачу. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства для лечения диабета, высокого кровяного давления или любой другой проблемы со здоровьем, а также при наличии проблем с суставами или костями. «Если у вас есть осложнения диабета и / или проблемы с суставами или костями, ваш врач объяснит, какие виды упражнений безопасны для вас», - говорит Шахар. Кроме того, убедитесь, что у вас расширенный глазной экзамен, и пусть ваш глазной врач узнает о ваших планах физической активности. Некоторые ограничения могут возникать, если у вас есть серьезные изменения в сетчатке или утечке, добавляет она.
Узнайте, как упражнения могут изменить ваши потребности в медикаментах. Ваши мышцы требуют больше глюкозы (сахара), когда вы тренируетесь, и вы нужно только правильное количество инсулина, чтобы получить глюкозу в ваши клетки. «Поглощение глюкозы активными мышцами увеличивается, а инсулин работает лучше, когда вы физически активны», - говорит Шахар. «Этот процесс длится от 24 до 48 часов после тренировки, что делает его отличным средством для контроля уровня глюкозы в крови».
Однако вам может потребоваться настроить лекарство для вашей тренировки, чтобы предотвратить низкий уровень глюкозы в крови (гипогликемия). Кроме того, спросите своего врача, если ваша программа упражнений повлияет на любые другие лекарства, которые вы принимаете, например, на высокое кровяное давление.
Посмотрите, что мешает вам начать упражнение. Вы боитесь, что ваш уровень сахара в крови будет заходите слишком низко, если вы начинаете программу упражнений? Или что вы слишком не в форме и будете болеть потом? Шахар говорит, что вы можете обойти любой барьер, в том числе и эти. Вам и вашему доктору, возможно, придется приспособить свое лекарство или, по крайней мере, его время, если вы начнете программу упражнений, что является еще одной причиной сначала поговорить с вашим врачом. Имейте в виду, что если вы начнете медленно и постепенно увеличивать свою рутину, вы сможете тренироваться и не будете болеть, добавляет Шахар.
Знайте различные типы упражнений в комплексном плане. Лучший план упражнений для диабета, говорит Шахар, - это тот, который включает в себя сочетание аэробной и силовой тренировки. Аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание, бег, походы и танцы, могут повысить выносливость. Кроме того, силовые тренировки - упражнения, которые используют массы или группы сопротивления - необходимы для сохранения или наращивания мышц и увеличения вашего метаболизма.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует, чтобы люди с диабетом типа 2 разработали план упражнений, который обеспечивает как минимум 30 минут умеренной продолжительности жизни, интенсивность упражнений пять дней в неделю. Если вы страдаете избыточным весом и вам нужно пролить несколько килограммов, постарайтесь от 60 до 90 минут (в случае необходимости разделить на несколько боев в день) упражнений шесть дней в неделю. Шахар отмечает, что эти рекомендации могут быть ошеломляющими для некоторых людей: например, если вы были довольно оседлыми, попытки достичь такой цели в первую неделю нереалистичны. Скорее, задайте краткосрочные цели - достижение каждого из них даст вам чувство удовлетворения и уверенности.
Затем найдите время дня, которое лучше всего подходит для вашего графика и стиля упражнений, который соответствует вашим предпочтениям. Если вам неудобно заниматься публично, план, который включает групповой класс в спортзале, вероятно, не подходит для вас - вместо этого выбирайте домашние тренировки. Чтобы создать план упражнений, который вы можете придерживаться, он должен соответствовать вашим способностям, расписанию, а также нравится и не нравится.
Найдите свою собственную мотивацию.
Сосредоточьтесь на конкретных преимуществах упражнения, которые что-то означают для вас. Шахар предлагает: «Я более позитивен. Я лучше сплю ночью. У меня больше энергии. Я чувствую себя менее напряженным на работе. Я принимаю меньше инсулина, когда тренируюсь. «Важно иметь по крайней мере три положительные мысли, связанные с упражнением, чтобы иметь возможность изменить поведение и придерживаться вашего нового активного образа жизни, добавляет она. Ищете долгосрочную цель? «Многие люди хотят быть там для своих детей, когда они окончат школу или выйдут замуж», - говорит Шахар. Определите мотивационную цель, подобную этой, чтобы помочь вам начать упражнение и улучшить свое общее состояние здоровья, и вы будете, говорит она. Приятель упражнений может также обеспечить мотивацию, держать вас подотчетными и делать упражнения более увлекательными. Сделайте дату, чтобы встретить друга в спортзале или отправиться на прогулку по окрестностям после обеда.
Выберите занятие, которое вам понравится.
Выберите то, что вам интересно или интересно. Шахар также предлагает начать с деятельности, которая требует небольших финансовых вложений - если вы передумаете, вы можете легко переключиться на другую деятельность, чтобы помочь справиться с диабетом. Именно поэтому оживленная ходьба часто является хорошим началом, говорит Шахар. Вы можете ходить в любом месте с помощью пары хороших кроссов. Еще один совет: попробуйте онлайн-видео или возьмите DVD-диски из своей публичной библиотеки, чтобы заниматься прямо в своей гостиной. Занятия танцами, занятия йогой и водой - это еще одна популярная деятельность, которую следует учитывать. Чернила в упражнении.
Сделайте обязательство, написав свое время тренировки в своем ежедневном календаре, как если бы вы назначили врача или дату обеда. Если вы не можете управлять 30 минутами в день, стреляйте за 20, говорит Шахар. Еще один способ преодолеть временное препятствие - разбить ваше упражнение на 10-минутные интервалы - исследования показывают, что эти упражнения «укусы» могут быть столь же полезны, как и упражнение в течение 30 минут одновременно. Оставайтесь гидратированными.
Когда у вас диабет и вы тренируетесь, получение достаточного количества жидкости необходимо. «Если вы обезвоживаетесь, это может повлиять на концентрацию глюкозы в крови», - говорит Шахар. Кроме того, вы хотите сохранить источник быстрого сахара под рукой - если ваш уровень сахара в крови будет слишком низким (гипогликемия), когда вы тренируетесь, вам нужно мгновенное повышение. Начать медленный
. Как только вы создали план упражнений, сделайте это шаг за шагом, предлагает ADA. Если вы перенапрягаете себя, вы можете стать изнуренными или ранеными, а также обескураженными. Увеличьте свою выносливость с течением времени. Если вы никогда не были последовательно активны, начинайте с пяти минут в день, а затем постепенно увеличивайте до 10, затем 15 и так далее, пока не достигнете своей цели. План упражнений должен быть сложным, но не подавляющим или невозможным. Слушайте свое тело.
Если упражнение, которое вы делаете, вызывает у вас дискомфорт, тогда прекратите. Если боль или дискомфорт продолжают возникать каждый раз, когда вы делаете это упражнение, попробуйте внести изменения или поговорить с персональным тренером для получения предложений. Если вы когда-либо чувствуете слабость или испытываете одышку или боль в груди, которая не останавливается на отдыхе, позвоните 911. Отслеживайте свой прогресс.
Сохраните журнал своей физической активности - как долго вы ходили или сколько миль вы покрывали, или то, что вы делали в спортзале каждый раз, когда вы были там. Просмотрите журнал еженедельно и ежемесячно - видя, что ваш прогресс вдохновит вас и поможет вам мотивировать вас. Обновите свои цели по мере необходимости, заявляет ADA. Начать упражнения и награды за вознаграждение
Вы не увидите результатов за одну ночь, но вы начнете замечать больше энергии и улучшенное чувство благополучия в течение нескольких недель после начала регулярного тренировки. Будьте терпеливы, и вы даже можете быть взволнованы своей рутиной. Кто знает? Это может стать вашей любимой частью дня.
