Попытка определить сахара в списке ингредиентов ярлыков может сбить с толку. Вы можете увидеть сахар в форме фруктозы, сахарозы, кукурузного сиропа и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, сиропа тростника, меда, агавы и т. Д.
Независимо от его формы, единственные сахара, которые вам когда-либо нужны, - это те, которые найдены естественно, в здоровых продуктах, таких как фрукты, овощи и молоко. Добавленный сахар в обработанных пищевых продуктах, хлебобулочных изделиях и содах не имеет питательной ценности и способствует кариесу, ожирению, диабету и сердечным заболеваниям. Это не важная часть вашей диеты или здоровых рецептов.
«Бодибилдеры, дальние бегуны или другие спортсмены могут добавлять определенные типы сахара, чтобы повысить их работоспособность и избежать усталости в течение более длительного периода времени», говорит Мэри Спано, MS, RD. «Но для обычного человека нет никакой пользы для добавления сахара и существенной разницы в типе сахара, который они потребляют».
Американская сердечная ассоциация рекомендует не более шести чайных ложек добавленного сахар в день для женщин и не более девяти чайных ложек для мужчин. Чтобы представить это в перспективе, только один из вариантов обычной соды содержит весь добавленный сахар, предложенный для мужчин.
The Sweet Stuff: Знай свои сахара
Вот краткий обзор общих типов сахара, которые вы найдете в продуктах:
- Белый сахар. Гранулированный белый сахар является наиболее распространенным типом сахара в таблице. Белый сахар легко готовить, и это тип сахара, используемый в большинстве рецептов. Одна чайная ложка сахара содержит 16 калорий. Кондитерский сахар - это сахарный сахар в виде порошка с добавлением около 3% кукурузного крахмала, чтобы предотвратить сгущение.
- Коричневый и сырой сахар. Сырой сахар не так обработан, как белый сахар; меласса остается на поверхности, придавая ей коричневый цвет. Коричневый сахар - это только белый сахар с добавлением мелассы. Калории для коричневого сахара такие же, как белый сахар. Некоторые люди предпочитают более сильный аромат коричневого сахара.
- Мед. Мед имеет такое же основное содержание сахара, как и сахар в таблице. Одно из преимуществ использования меда состоит в том, что он содержит некоторые витамины и минералы.
- Голубая агава. Поскольку он медленно впитывается в организм, синяя агава не искусственно повышает уровень сахара в крови, а белый сахар, что является хорошая вещь. Агава слаще сахара, поэтому вы можете использовать меньше.
- Сахарные заменители. Спано говорит, что Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами одобрила каждый заменитель сахара, который будет использоваться в пищу, и считает их безопасными. Сахарные заменители имеют различный вкус и употребляют в пищу. Хотя некоторые люди предположили, что заменители сахара увеличивают желание человека к сладким пищевым продуктам, «эта теория не была подтверждена текущим телом исследований», - говорит Спано.
«Каждый потребитель должен быть ярлыком», - подчеркивает Спано. «Я говорю потребителям, что некоторые продукты, естественно, содержат сахар, но в других продуктах, таких как хлеб, макаронный соус и зерновые, должен быть добавлен минимальный сахар».
При чтении наклеек имейте в виду, что каждый грамм сахара равен четырем калориям , и четыре грамма сахара равна одной чайной ложке. Если на этикетке указано, что упакованная пища содержит 40 граммов сахара на порцию, эта порция содержит 10 чайных ложек сахара и 160 калорий.
Некоторые здоровые рецепты с низким содержанием сахара
Чтобы снизить общее количество калорий в рецепте, используйте замените сахар и следуйте указаниям по приготовлению пищи, если таковые имеются. Спано говорит, что легче делать замены при приготовлении пищи, в отличие от выпечки. «Изменение типа сахара в рецепте выпечки изменяет текстуру, коричневые характеристики и вкус», - говорит Спано.
Здоровые рецепты должны быть легкими на добавленный сахар, но рецепты с низким содержанием сахара все еще могут быть вкусными. Попробуйте Oatmeal- Яблочный торт, приготовленный с использованием только 2/3 чашки коричневого сахара и миндаля-персика Crisp, всего лишь ¾ стакана сахара. Вы можете найти более здоровые рецепты повседневного здоровья.
Помните, что независимо от того, какой тип сахара вы используете, каждая чайная ложка сахара добавляет 16 калорий. Отслеживание всех этих калорий сахара является достаточно хорошей причиной, чтобы не использовать слишком много ежедневных потребностей в калориях для продуктов, которые не вносят свой вклад в ваше здоровье.
Узнайте больше в Центре здорового кулинарного здоровья.
