Соединяете ли вы фитнес с переполненными тренажерными залами или этой пыльной беговой дорожкой в вашем подвале? Неудивительно, что вы ненавидите упражнения.
Но знайте это: будучи физически активным, вы не только можете контролировать свой вес и повышать свои энергетические уровни, но и уменьшать риск для многих хронических проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, согласно Американской кардиологической ассоциации (АГА). Итак, вместо того, чтобы тянуть себя в спортзал в течение часа или уходить в отчаянную жизнь на диване, пришло время переопределить упражнение.
15-минутные тренировки, которые не любят работу
Быть активным, нужно быть скучным, изнурительным или дорогостоящим, но это должно быть частью вашей повседневной жизни, говорит Ренато Сантос, доктор медицины, адъюнкт-профессор кардиологии в Медицинском центре Баттифа Уэйк Форест в Уинстоне-Салеме, Северная Каролина
Чтобы получить сердце - преимущества для здоровья, вам требуется, по крайней мере, 150 минут умеренных упражнений каждую неделю или минимум 30 минут физической активности пять дней в неделю, согласно AHA. Д-р Сантос говорит, что вам не нужно все это делать за один раз - получение нескольких 10-15-минутных приступов активности в большинстве дней недели может дать вам те же преимущества.
Например , бегущий в неспешном темпе (менее 6 миль в час) всего за 5-10 минут в день, связан со значительно меньшим риском преждевременной смерти от любой причины, особенно сердечной болезни, согласно исследованию, опубликованному в августе 2014 года в Журнале Американского колледжа кардиологии.
«На самом деле не имеет значения, как вы нарушаете свою физическую активность, - говорит Сантос. «Просто получайте много».
И помните: Упражнение не обязательно должно ограничиваться медицинским клубом. Вы можете этого не осознавать, но когда вы идете в магазин, выбираете лестницу на лифте или проводите время, чистя свой дом, вы улучшаете свое сердечное здоровье. Это потому, что, как указывает Сантос, все эти действия считаются упражнениями.
«Многие люди думают о упражнении как о том, что запланировано или организовано, например, при спуске к YMCA, чтобы прыгать на эллиптическом», Сантос говорит. «Но если вы работаете вне двора, это важно. Если вы ходите по собаке, это имеет значение. Вам не нужно входить в тренажерный зал или входить в тренировочную одежду, чтобы получить преимущества упражнений ».
Найти друзей и прогулок
Вы можете включить сердечно-здоровую физическую активность в свой день, выполняя разнообразные вещи, которые вам нравятся, говорит Жаклин Ратлифф, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер и физиолог-физиолог в Американском совете по упражнениям.
Прогулка - один из самых простых способов улучшить ваше здоровье и повысить ваше общее благополучие, согласно AHA. Хорошим способом сделать прогулку более приятным является привлечение друга или коллеги, чтобы пойти с вами. Ratliff отмечает, что наличие партнера помогает многим людям оставаться мотивированными.
Четвероногий пушистый друг тоже замечательный ходячий приятель, добавляет она. «Выполняя 10-минутную сессию растяжения утром, 10-минутную прогулку за ланчем и 10-минутную прогулку после ужина с другом или вашей собакой - отличный способ разбить физическую активность в течение дня и потренироваться преимущества для здоровья сердца », - говорит она.
9 Более легкие тренировки для здоровья сердца
Если вы склонны бояться упражнений, важно найти действия, которые вам нравятся, отмечает Сантос. Вот несколько дополнительных способов проникнуть через 30 минут или несколько 10-15-минутных приступов физической активности каждый день. Если вы уже делаете некоторые из них регулярно, попробуйте добавить других, чтобы повысить уровень активности:
- Пойдите в поход.
- Скачайте веревку, прыгайте на батуте или прыгайте с гнездами.
- Лимба с йогой .
- Поездка на стационарный велосипед во время просмотра телевизора, прослушивания музыки или чтения.
- Прогулка по торговому центру. Обязательно надевайте удобную обувь и припаркуйтесь дальше, чем необходимо.
- Поездка на велосипеде на работу или в школу вместо вождения.
- Очистка дома - пылесос, пыление и вытирание - все это как упражнение.
- Если вы едете на поезде или автобусе на работу, сойдите с одной или нескольких остановок до вашего (
- ) Попытайтесь принять участие в групповых или частных уроках, которые вы всегда хотели попробовать, например, танцы, Zumba, боевые искусства, теннис или гольф.
Когда вы решаете, какие виды деятельности работайте в своей рутине упражнений, также составляйте план того, как вы будете нести ответственность. «Создание социального круга других людей, которые наслаждаются физическими упражнениями, - это один из способов привлечь многих людей», добавляет Ратлифф. Сертифицированный профессионал также может помочь вам подотчетно, говорит Ратлифф, а также покажет вам новые, забавные способы быть активными и оставаться в безопасности с упражнениями.
И, наконец, чтобы дополнить ваше упражнение, постарайтесь встать - вместо сидеть - как можно больше в течение дня. Исследование, опубликованное в 2013 году в онлайн-журнале PLoS One, показало, что, когда люди тренируются один час в день, уровень жира в крови улучшается, когда они также увеличивают время пребывания. Стой, не сиди, разговаривая по телефону, помогая своим детям выполнять домашние задания, садоводство или смотреть новости по телевизору. Ваше сердце будет вам благодарно.
