Медицинская наука хорошо зарекомендовала себя для аэробных упражнений для людей с диабетом типа 2. Теперь исследователи считают, что план осуществления диабета также должен включать регулярную тренировку веса, также называемую сопротивлением или силовой тренировкой. Фактически, согласно недавнему исследованию в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), добавление силовой тренировки к плану тренировки улучшает гликемический уровень людей с диабетом типа 2 способами, которые не наблюдаются ни в силе обучение или аэробика.
Преимущества силовой тренировки с диабетом
Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь людям с диабетом, улучшив способность организма использовать инсулин и обработать глюкозу. Это происходит потому, что:
- Вы испытываете увеличение мышечной массы, что повышает базовую скорость метаболизма и заставляет вас сжигать калории быстрее. Сжигание этих калорий помогает поддерживать уровень глюкозы в крови.
- Способность ваших мышц хранить глюкозу увеличивает вашу силу, делая ваше тело более способным регулировать уровень сахара в крови.
- Отношение жира к мышцам уменьшается, уменьшая количество инсулина, которое вам нужно в организме, чтобы помочь сохранить энергию в жировых клетках.
Согласно исследованию JAMA, когда ваша общая фитнес-программа включает в себя силовые тренировки и аэробные упражнения, две формы упражнений работают вместе специально более низкий уровень гемоглобина A1c, барометр того, насколько хорошо вы контролируете свой диабет.
Защита от осложнений диабета
Силовая подготовка также может помочь избежать некоторых осложнений диабета:
- Снижение риска сердечных заболеваний
- Помощь в контроле артериального давления
- Повышение уровня холестерина при одновременном снижении уровня холестерина
- Улучшение плотности костей
- Предотвращение атрофии и потери мышечной массы из-за возраста
Запуск веса Tr aining Routine
Процедура тренировки веса включает в себя выполнение движений, которые воздействуют на определенные группы мышц в организме. Тренировка силовой тренировки разбивается на упражнения, повторы и наборы:
- Упражнение - это особое движение, которое работает с группой мышц; например, сгибание бицепса или грудной пресс.
- Реплика или повторение - это одно завершенное движение; например, одна реплика бицепса сгибает опускание гантели, а затем поднимает ее в исходное положение.
- Множество - количество повторений, выполняемых вместе; (
) Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация недавно создали эти рекомендации для тренировки по весу для людей с диабетом типа 2:
- Обучение силе должно проводиться дважды или, что еще лучше, три раза в неделю, по крайней мере, один выходной день между сеансами (чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться).
- Делайте по меньшей мере 5-10 упражнений по весу за сеанс для работы всех основных групп мышц верхнего и нижнего тела.
- Начните с весов, которые позволят вам заполнить набор из 10-15 повторений, а затем добавьте вес с течением времени, чтобы увеличить сопротивление - он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли набирать от 8 до 10 повторений между периодами отдыха.
- Начните с одного набора упражнений на тренировку, если это все, что вы можете выполнить в правильной форме; со временем проработайте до трех или четырех наборов.
- Будьте последовательными и устойчивыми, но идите в своем собственном темпе. Это может занять шесть месяцев, чтобы достичь уровня, в котором вы можете тренировать три раза в неделю и заканчивать три набора упражнений в хорошей форме.
- Чтобы начать силовую программу, работайте с квалифицированным тренером по фитнесу, опытным с клиентами у которых диабет, чтобы вы могли научиться правильной форме, уменьшить вероятность травмы и контролировать свою прогрессию.
Практика здравого смысла
Чтобы обеспечить хорошие результаты и предотвратить травмы, следуйте этим правилам здравого смысла:
- Получите разрешение врача. Как и в любой программе упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировочного режима.
- Сосредоточьтесь на своей форме. Всегда соблюдайте правильную осанку. Обязательно выполняйте каждое упражнение точно так, как вам требуется, даже если это означает, что вам нужно использовать меньший вес.
- Контролируйте свое дыхание. Выдохните, поднимая вес и вдыхайте при его опускании.
Силовая подготовка предназначена для бросить вызов вам. Всегда дайте себе время для выздоровления. Не работайте с мышцами или суставами, которые чувствуют себя больно. Другими словами, не переусердствуйте.
