Начало программы упражнений - Центр здоровья женщин - EverydayHealth.com

Оглавление:

Anonim

Регулярные упражнения - даже без потери веса - могут помочь вам жить лет дольше, найдено несколько исследований. И упражнения могут также улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье и снизить риск возникновения различных заболеваний и состояний. Итак, чего же вы ждете?

Jana Tivey из Marston's Mills, Массачусетс, решила начать программу упражнений, чтобы улучшить ее общее состояние здоровья в середине жизни. «Я начал тренироваться из-за моего возраста, моего веса и просто почувствовать себя лучше», - говорит она. Tivey работает в медицинском офисе и проводит много времени, сидя за столом. «Я, наконец, чувствовала себя усталой и жесткой все время», - говорит она.

Ваша программа упражнений: начало работы

Если вы никогда не следили за программой упражнений раньше, лучше начинать постепенно. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или физические недостатки, или если у вас избыточный вес, вы должны сначала поговорить с врачом. Важно выяснить, какая программа лучше для вас, прежде чем приступить к работе. Во многих фитнес-центрах есть тренеры, которые могут показать вам, как начать безопасное упражнение.

«Я решил пойти с личным тренером, - говорит Тиви. «Она убедилась, что правильно упражняюсь, поэтому я не навредила себе».

Если вы можете позволить себе личный тренер, этот профессионал может предложить множество преимуществ, например, помочь вам определить свои цели в фитнесе, разработать индивидуальную программу упражнений чтобы помочь вам в достижении их и сохранить мотивацию.

Ваша программа упражнений: ключевые компоненты

В полную программу упражнений должны быть включены три типа упражнений: аэробные упражнения, силовые тренировки и тренировка по гибкости. Вам не обязательно делать каждый тип на каждом сеансе, но все они принадлежат вашему плану упражнений.

  • Аэробные упражнения. Это упражнение, которое использует большие группы мышц, повторяется и длится достаточно долго, чтобы получить ваше сердце и легкие работают сложнее, чем обычно. Некоторые примеры аэробных упражнений - танцы, езда на велосипеде, бег и плавание. Ключевым преимуществом аэробной тренировки является то, что она увеличивает потребление кислорода и помогает в кровообращении ко всем вашим мышцам, включая ваше сердце.
  • Силовая подготовка. Предназначенные для наращивания мышц и увеличения силы, эти упражнения нацеливают группы мышц в руки, ноги, сундук и живот, используя свободные веса, весовые машины, отжимания или приседания. Было показано, что силовая тренировка снижает жировые отложения и увеличивает мышечную массу и метаболизм, и это может улучшить кровяное давление. Просто не забудьте дать выходной день между силовыми тренировками, чтобы дать вашему мышцам время для восстановления.
  • Обучение гибкости. Растяжение и диапазон упражнений движения также способствуют повышению гибкости. Для пожилых женщин этот вид упражнений является неотъемлемой частью для поддержания равновесия и для предотвращения скованности. Растяжка - это то, что вы можете делать каждый день без какого-либо оборудования, хотя многие женщины пользуются занятия йогой для этой цели. Вы также должны включать растяжки как часть периода остывания после тренировки силы и аэробики, потому что мышцы должны быть теплыми, чтобы лучше растянуть их. Преимущества улучшенной гибкости: лучший баланс, лучший диапазон движения и снижение риска получения травм.

Ваша программа упражнений: сколько, как часто

Исследования показывают, что если вы физически активны не менее 7 часов в неделю, ваш риск преждевременной смерти на 40 процентов меньше, чем у человека, который неактивен. Другое исследование показало, что женщины в постменопаузе с избыточным весом добились значительных успехов в своем физическом и психическом здоровье, будучи активными всего лишь 1 час и 15 минут в неделю. (Конечно, чем активнее вы, тем лучше возможные результаты.)

Если у вас есть время и возможности, постарайтесь как минимум на 2 часа и 30 минут умеренной аэробной активности в неделю, не менее двух дней в неделю.] Если вы можете добавить больше времени в свою программу упражнений, то преимущества будут увеличиваться, но помните, что даже скромная программа упражнений лучше, чем ничего.

Tivey проработал до 90 минут упражнений четыре раза в неделю. «Я чувствую себя менее уставшей, более подходящей, более подвижной, и я выгляжу лучше», - говорит она. Совет Tivey о том, чтобы оставаться мотивированным: получить партнера по упражнениям. Она берет с собой мужа, когда она работает. «Иногда одному из нас приходится тащить другого, но мы всегда рады, что мы это сделали», добавляет она. «Мы всегда чувствуем себя лучше, намного лучше ».

arrow