Оглавление:
- Ваша программа упражнений: начало работы
- Ваша программа упражнений: ключевые компоненты
- Ваша программа упражнений: сколько, как часто
Регулярные упражнения - даже без потери веса - могут помочь вам жить лет дольше, найдено несколько исследований. И упражнения могут также улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье и снизить риск возникновения различных заболеваний и состояний. Итак, чего же вы ждете?
Jana Tivey из Marston's Mills, Массачусетс, решила начать программу упражнений, чтобы улучшить ее общее состояние здоровья в середине жизни. «Я начал тренироваться из-за моего возраста, моего веса и просто почувствовать себя лучше», - говорит она. Tivey работает в медицинском офисе и проводит много времени, сидя за столом. «Я, наконец, чувствовала себя усталой и жесткой все время», - говорит она.
Ваша программа упражнений: начало работы
Если вы никогда не следили за программой упражнений раньше, лучше начинать постепенно. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или физические недостатки, или если у вас избыточный вес, вы должны сначала поговорить с врачом. Важно выяснить, какая программа лучше для вас, прежде чем приступить к работе. Во многих фитнес-центрах есть тренеры, которые могут показать вам, как начать безопасное упражнение.
«Я решил пойти с личным тренером, - говорит Тиви. «Она убедилась, что правильно упражняюсь, поэтому я не навредила себе».
Если вы можете позволить себе личный тренер, этот профессионал может предложить множество преимуществ, например, помочь вам определить свои цели в фитнесе, разработать индивидуальную программу упражнений чтобы помочь вам в достижении их и сохранить мотивацию.
Ваша программа упражнений: ключевые компоненты
В полную программу упражнений должны быть включены три типа упражнений: аэробные упражнения, силовые тренировки и тренировка по гибкости. Вам не обязательно делать каждый тип на каждом сеансе, но все они принадлежат вашему плану упражнений.
- Аэробные упражнения. Это упражнение, которое использует большие группы мышц, повторяется и длится достаточно долго, чтобы получить ваше сердце и легкие работают сложнее, чем обычно. Некоторые примеры аэробных упражнений - танцы, езда на велосипеде, бег и плавание. Ключевым преимуществом аэробной тренировки является то, что она увеличивает потребление кислорода и помогает в кровообращении ко всем вашим мышцам, включая ваше сердце.
- Силовая подготовка. Предназначенные для наращивания мышц и увеличения силы, эти упражнения нацеливают группы мышц в руки, ноги, сундук и живот, используя свободные веса, весовые машины, отжимания или приседания. Было показано, что силовая тренировка снижает жировые отложения и увеличивает мышечную массу и метаболизм, и это может улучшить кровяное давление. Просто не забудьте дать выходной день между силовыми тренировками, чтобы дать вашему мышцам время для восстановления.
- Обучение гибкости. Растяжение и диапазон упражнений движения также способствуют повышению гибкости. Для пожилых женщин этот вид упражнений является неотъемлемой частью для поддержания равновесия и для предотвращения скованности. Растяжка - это то, что вы можете делать каждый день без какого-либо оборудования, хотя многие женщины пользуются занятия йогой для этой цели. Вы также должны включать растяжки как часть периода остывания после тренировки силы и аэробики, потому что мышцы должны быть теплыми, чтобы лучше растянуть их. Преимущества улучшенной гибкости: лучший баланс, лучший диапазон движения и снижение риска получения травм.
Ваша программа упражнений: сколько, как часто
Исследования показывают, что если вы физически активны не менее 7 часов в неделю, ваш риск преждевременной смерти на 40 процентов меньше, чем у человека, который неактивен. Другое исследование показало, что женщины в постменопаузе с избыточным весом добились значительных успехов в своем физическом и психическом здоровье, будучи активными всего лишь 1 час и 15 минут в неделю. (Конечно, чем активнее вы, тем лучше возможные результаты.)
Если у вас есть время и возможности, постарайтесь как минимум на 2 часа и 30 минут умеренной аэробной активности в неделю, не менее двух дней в неделю.] Если вы можете добавить больше времени в свою программу упражнений, то преимущества будут увеличиваться, но помните, что даже скромная программа упражнений лучше, чем ничего.
Tivey проработал до 90 минут упражнений четыре раза в неделю. «Я чувствую себя менее уставшей, более подходящей, более подвижной, и я выгляжу лучше», - говорит она. Совет Tivey о том, чтобы оставаться мотивированным: получить партнера по упражнениям. Она берет с собой мужа, когда она работает. «Иногда одному из нас приходится тащить другого, но мы всегда рады, что мы это сделали», добавляет она. «Мы всегда чувствуем себя лучше, намного лучше ».